Більше про цю тему; Спалювання жиру; досвід бігу

Міф та правда про популярну тему спалювання жиру (доктор Курт А. Мосбургер, фахівець з внутрішніх хвороб, медицини спорту та харчування з Австрії)

Коли йдеться про втрату ваги у сенсі зменшення відсотка жиру в організмі, багато «гуру фітнесу», включаючи деяких лікарів і навіть деяких вчених зі спорту, але перш за все тренери у фітнес-студіях, дають невідповідні рекомендації щодо спалювання жиру за допомогою фізичних тренувань Є дві вади в мисленні: По-перше: відносна та абсолютна частка спалювання жиру (точніше: вироблення енергії шляхом окислення = спалення вільних жирних кислот, які виникають внаслідок розщеплення жиру, переважно з жирової тканини, з точки зору витрати енергії (споживання калорій), і у випадку "втрати жиру" Навчання »передбачало неправильні ідеї.

По-друге, існує помилкова думка, що вам потрібно спалювати жир під час тренувань, щоб «схуднути». Це призвело до невдалого та оманливого терміну "тренування з спалювання жиру". Окрім того, що "спалювання жиру" не слід ототожнювати з "втратою жиру", а вирішальним критерієм є лише негативний енергетичний баланс (споживання енергії більше, ніж споживання їжі: РІШЕННЕ - це негативний енергетичний баланс), а не ступінь спалювання жиру під час фізичних вправ ви повинні знати наступне:

У відносному вираженні (= відсоток) людина спалює, чим більше жиру, тим менше фізичних навантажень ("тонкий під час сну", ключовий показник основного метаболізму), але через низький енергетичний обмін абсолютна кількість спаленого жиру низька. Чим інтенсивніше навантаження, тим менше жиру сприяє виробленню енергії у відсотках і, у зворотному напрямку, спалюється все більше і більше глюкози (= декстрози) (головним чином із запасів м’язового глікогену, що зберігається енергією «на місці», а також із крові (глюкоза в крові = «цукор у крові») З іншого боку, витрати енергії (= споживання калорій) зростають із збільшенням стресу.

Це означає, що при вищій інтенсивності фізичних вправ нижча відносна (= відсоткова) частка спалювання жиру у виробництві енергії може відповідати більшій абсолютній кількості спаленого жиру, ніж у випадку з постульованим "тренуванням спалювання жиру". Окрім цього, споживається більше енергії, що в кінцевому рахунку є вирішальним для зменшення ваги (негативний енергетичний баланс) Оскільки досвід показав, що це пояснення стикається з труднощами в розумінні, ось два приклади, які мають слугувати ілюстрацією (цифри є середніми значеннями та індивідуально різними Тренувальний статус, стан харчування та залежність маси тіла):

приклад 1

A) Повільний біг ("біг підтюпцем") з "пульсом спалювання жиру" (нібито оптимальним і часто постульованим "тренуванням для втрати жиру"), частота серцевих скорочень приблизно 60% від максимального пульсу (наприклад, 110-130/хв). Це означає приблизно 70-80% спалювання жиру, 20-30% спалення глюкози. Витрати енергії складають приблизно 8 кілокалорій на хвилину, тому приблизно 6 ккал на хвилину надходить від спалення вільних жирних кислот.

Б) Біг на середній швидкості, частота серцевих скорочень від 75 до 80% від макс. HR (наприклад, 140 - 160/хв). Тут ми маємо значно більші витрати енергії (приблизно від 16 до 18 ккал/хв), при цьому енергія забезпечується приблизно в рівних пропорціях від спалювання жиру та спалення глюкози. У цьому випадку на хвилину витрачається приблизно 8 - 9 "жирних калорій".

Це означає, що в цьому випадку спалюється на чверть на третину більше жиру завдяки більшому споживанню калорій! (Тренінг метаболізму жиру, див. Нижче)

Приклад 2

Дві жінки із зайвою вагою близько 40 років відвідують тренажерний зал чотири рази на тиждень і протягом години "крутять педалі" на велоергометрі, одна з "пульсом спалювання жиру" (наприклад, від 110 до 120/хв), інша з трохи більшою інтенсивністю, наприклад при частоті серцевих скорочень від 140 до 150/хв. Через два місяці дама, яка тренувалась у передбачуваній "зоні втрати жиру", втратила менше ваги (точніше, жиру в організмі), ніж її колега, оскільки вона споживала більше калорій під час тренувань і, отже, має більш негативний енергетичний баланс, ніж вона сама (також її колега спалював більше жиру під час тренувань, що в цьому випадку має другорядне значення). Щоб її "тренування з втратою жиру" була настільки ж ефективною, як і її колега, тобто споживала однакову кількість енергії (кілокалорій) і спалювала однакову кількість жиру, їй довелося б значно продовжити тривалість своїх тренувань, які, очевидно, не надто інтенсивні!

Узагальнено:

Спалювання жиру не є синонімом втрати жиру!
Часто постульований "пульс спалювання жиру" для схуднення не існує! Не існує специфічного для серцевого ритму "тренінгу для втрати жиру"!
Тренування метаболізму жиру - це не "тренування з втратою жиру"!

Якщо енергетичний баланс негативний, організм забирає «відсутню» йому необхідну енергію з жирової тканини. У стані спокою тіло (особливо наші м’язи) переважно спалює жир («стрункий під час сну»). Чим вище так звана базальна швидкість метаболізму, тим більше спалюється жиру.

Для того, щоб розщепити один кілограм жирової тканини, вам доведеться «заощадити» близько 7000 ккал (а не 9000 ккал, оскільки жирова тканина не складається на 100% з жиру). При щоденному «дефіциті енергії» менше 250 ккал це означає приблизно 1 кілограм «втрати жиру» на місяць.

Для досягнення негативного енергетичного балансу вид фізичної активності в принципі не має значення. Кожна спортивна діяльність допомагає "схуднути". Основою завжди повинен бути фізично активний спосіб життя. З медичної точки зору тренування на витривалість дуже добре підходять для схуднення, оскільки вони також пов’язані з серцево-судинною користю. Але силові тренування останнім часом набувають все більшого значення з точки зору користі для здоров’я. Це не тільки запобігає старінню фізіологічної втрати м’язової маси і тим самим підтримує силу та координацію скелетних м’язів, але також пов’язане з метаболічною користю для метаболізму цукру та жиру. Крім того, інтенсивні силові тренування викликають ще більш тривалий «ефект післяопіку» (посилене спалювання жиру в стані спокою), ніж інтенсивні тренування на витривалість, а у разі збільшення м’язової маси - вищий показник базального метаболізму. Більше 20 років тому було науково доведено, що інтенсивні силові тренування - це найефективніший спосіб «схуднути». Але, здається, це не вийшло у фітнес-секторі, як показує все ще поширений міф про "тренування з втратою жиру".

Знову ж таки: інтенсивність фізичного напруження має другорядне значення з огляду на бажане зменшення жиру в організмі, вам не потрібно тренуватися в "зоні метаболізму жиру", щоб мати можливість "схуднути"! Навпаки - дослідження кілька разів показали, що ви можете ефективніше зменшити відсоток жиру в організмі за допомогою інтенсивних тренувань на витривалість, інтенсивних інтервальних тренувань і, насамперед, силових тренувань. Як уже зазначалося, лише добові витрати енергії, тобто споживання калорій за 24 години, є визначальним для негативного енергетичного балансу. Це вище, чим вища базальна швидкість метаболізму та тим інтенсивніше та/або довше фізичне напруження.

На додаток до регулярних тренувань на витривалість, ми рекомендуємо інтенсивні силові тренування всього тіла один-два рази на тиждень. Це найефективніший спосіб збільшити базальний рівень метаболізму або швидкість метаболізму в спокої (див. Вище, GU залежить від м’язової маси).

Індивідуальна інтенсивність вправ залежить насамперед від рівня підготовки. Звичайно, інтенсивне тренування на витривалість вимагає відповідної основи, саме тому воно не підходить для "початківців" - вони закінчаться через короткий час і, отже, по-перше, не матимуть жодного тренувального ефекту, а по-друге, через єдине коротке збільшення споживання калорій, також не мають успіху в плані бажаного зниження ваги.

Але також занадто великі тренування - оскільки їх неодноразово рекомендують як «тренування з втратою жиру», не корисні для схуднення! Ефективний тренінг жирового обміну, який потрібно проводити дуже довго (90 хвилин і більше), щоб реально тренувати метаболізм жиру цілеспрямовано і, таким чином, економлячи м’язову енергію (економлячи м’язовий глікоген) і тим самим покращуючи довготривалі показники витривалості, наприклад, марафонцю, триатлету або велосипедисту. (Мета не "втрата жиру"!), Але не спортсмен-рекреатор, який не має для цього ні часу, ні належного рівня підготовки, і для якого основна увага приділяється не збільшенню аеробних можливостей (витривалості) та продуктивності мислення, а бажаній втраті ваги.

Тільки півгодини тренувань в області метаболізму жиру чи області регенерації, як це можна спостерігати у фітнес-студіях, для цієї мети не є нічим ефективним! Крім того, інтенсивність стресу при ефективному тренуванні жирового обміну дещо вища, ніж вважають багато, а саме в області, де найбільше жирних кислот спалюється не відносно, а абсолютно. Забезпечення м’язової енергії становить приблизно 50% від окислення глюкози та жирних кислот. Залежно від рівня тренування, інтенсивність навантаження становить 50-65% (нетреновані або середня витривалість) до 75% (дуже добре витривалі витривалість) від максимального поглинання кисню (VO2max), що відповідає приблизно 70-80% від індивідуального максимального пульсу.

Ще однією великою помилкою є поширена помилкова думка, що спалювання жиру починається лише приблизно через півгодини під час вправ на витривалість. Справа в тому, що відповідне енергозабезпечення в першу чергу визначається інтенсивністю вправи, а не тривалістю вправи, і що не існує «один за одним», а завжди «поруч» окремих видів м’язового енергозабезпечення. У разі великих фізичних навантажень (наприклад, витривалості), аеробне виробництво енергії (АТФ) складається із спалення (= окислення) жирних кислот і глюкози з самого початку, в результаті чого жир (= тригліцериди) в основному складається з жирової тканини (в животі та під шкірою) та - Особливо коли ви у хорошому фізичному стані - також із м’язової тканини (правильно читайте - жири також зберігаються в м’язах) використовуються для виробництва енергії, а виноградний цукор (глюкоза) в основному мобілізується із м’язових запасів вуглеводів (запаси глікогену), а невелика частина - як цукор у крові (глюкоза в крові) ) відновлюється.

Інтенсивність тренувань на витривалість завжди слід контролювати за допомогою частоти серцевих скорочень (ЧСС), при цьому кожна людина має "свою" індивідуальну "криву пульсу" та максимальний пульс. Наприклад, частота серцевих скорочень 160, наприклад, буде відповідати відносно високій інтенсивності вправ для більшості людей, але це все одно може бути великою вправою для тих чи інших. З цієї причини таблиці, такі як ті, що виглядають у фітнес-студіях, або емпіричні правила (наприклад, "180 мінус вік" або "220 мінус вік, 70 відсотків яких") непридатні для визначення частоти серцевих скорочень під напругою; вони завжди повинні визначатися індивідуально досвідченим спортивним лікарем.

На практиці виникає наступна рекомендація, якщо зменшення ваги у сенсі зменшення відсотка жиру в організмі спрямоване на фізичні вправи:

Регулярні тренування на витривалість (принаймні три рази на тиждень) з не надто низькою інтенсивністю! Інтенсивність вправ залежить від рівня підготовки. Для ефективного споживання калорій, а отже, і для більш ефективного спалювання жиру (див. Приклади вище), воно повинно бути вище розповсюджуваного «діапазону спалювання жиру» і мати можливість утримуватись принаймні 20 хвилин - чим довше, тим ефективніше (залежно від рівня підготовки та продуктивності, для «початківців» вже Ефективний протягом 10 хвилин!).
Чим більша інтенсивність вправ (вимірюється за допомогою частоти серцевих скорочень або, у випадку тренувань на ергометрі, точніше за допомогою потужності), тим довша може бути або повинна бути тривалість вправи. Чим коротша тривалість вправи (наприклад, якщо бракує часу), тим інтенсивніше вам доводиться тренуватися, щоб досягти бажаного ефекту (достатнє споживання калорій).
Інтенсивні силові тренування всього тіла один-два рази на тиждень.

Найважливіші речі, які слід підсумувати ще раз:

Спалювання жиру і втрата жиру - це дві різні речі.
Для зменшення відсотка жиру в організмі вирішальним є лише негативний енергетичний баланс.
Не існує "тренувань для схуднення" або "тренувань для зниження ваги", орієнтованих на пульс (лише тренування обміну жирів).
Так звані тренування метаболізму жиру служать не для зменшення ваги, а для економії м’язової енергії та, таким чином, поліпшення довготривалої витривалості.
Найефективніше зниження відсотка жиру в організмі досягається при інтенсивних тренуваннях (силові тренування, інтенсивні інтервальні тренування, інтенсивні тренування на витривалість, кругові тренування). Звичайно, інтенсивність вправ потрібно дозувати індивідуально.
На додаток до регулярних фізичних навантажень слід дотримуватися збалансованої дієти з урахуванням жиру, щоб уникнути позитивного енергетичного балансу (еквівалентно накопиченню жиру в організмі).