Більше в’ялих рук Тренування на трицепсі вдома! Поради щодо тренувань
Для красивих, міцних і чітких плечей: будь то безрукавка або вечірнє плаття без рукавів. Завдяки нашому відео тренуванню ви можете оголосити війну млявим плечам. Представлені тут вправи на трицепс вдома допоможуть вам створити красиві контури на тильній стороні руки. Розпочати зараз!
І підемо!
Початківцям рекомендуємо починати з вправ від 1 до 5. Вправи "1 Pro" до "5 Pro" пропонують вам стимули вищої підготовки.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
1: Віджимання на колінах
Початкове положення:
Ляжте на живіт руками поруч з верхньою частиною тіла на рівні грудей - лікті близько до тіла. Ноги зігнуті - гомілки можна схрестити. З видихом динамічно розтягуйте руки і тим самим штовхайте верхню частину тіла і таз вгору. Коліна можуть залишатися на землі. Вдихаючи, знову зігніть руки і повільно опустіть корпус назад на підлогу. Важливо: напружте сідниці - верхня частина тіла і стегна утворюють лінію. Під час вправи тримайте лікті біля тіла.
10-15 повторень
Це частина 1 нашої відеосерії від і з Ейлін Галлах:
1 Pro: Підвішені розширення трицепсів
Початкове положення:
Ставши на коліна на підлозі спиною до тренажера для слінгу, руки в ремінцях для ніг, верхня частина тіла та стегна утворюють лінію, тіло нахиляється вперед приблизно на 45 градусів, витягнувши руки вперед над головою. Долоні обличчям вперед. Зігніть руки приблизно на 90 градусів за головою, тримаючи лікті на рівні голови. В результаті розтягнуте тіло опускається до землі, внаслідок чого необхідна і передбачена стабілізація стовбура. Потім знову випрямити руки і підняти тулуб назад у вихідне положення.
2: Ізометрична стійка на руках
Початкове положення:
Зробіть стійку на руках приблизно під 45 градусів до вертикальної стійкої поверхні, такої як стіна, колона або стовбур дерева. Переконайтеся, що все тіло витягнуте. Залишайтеся в стійці на руках 30-60 секунд або довше. З міркувань безпеки бажано зупинити вправу приблизно за 1-2 секунди до м’язового збою і спуститися вниз по стіні на підлогу хоча б одним проміжним кроком. Будь ласка, повторюйте вправу лише настільки часто, наскільки це можливо в абсолютно стійкій та безпечній позі під час стояння на руці.
3-6 повторень
Це частина 2 нашої відеосерії від Ейлін Галлах:
2 плюси: віджимання на стійці на руках
Початкове положення:
Як і у випадку з ізометричною стійкою, тримайте стійку приблизно на 45 градусів і більше перпендикулярно вертикальній стійкій поверхні, такій як стіна, стовпчик або стовбур дерева. Переконайтеся, що тіло витягнуте. На відміну від Ізометричної підставки на руці, як і при віджиманні, зігніть і випряміть руки. Згинаючись, обережно опустіть розтягнуте тіло до підлоги і компенсуйте різницю висот на стіні, нахиляючи ноги або роблячи маленькі кроки.
[amazon_link asins = ’3742301179,3742307096,3742306847,3868837604,3742304976 ′ template =’ ProductCarousel ‘store =’ wwwrivaverlag-21 ′ marketplace = ’DE‘ link_id = ’ee5ee6d3-f965-11e46 '] 11391
3: Опускання лавки
Приведіть своє тіло в положення, випрямивши руки над плоскою лавою, парковою лавкою або стільцем тощо. Підтримуйте зігнуті ноги на підлозі. Чим далі ноги витягнуті, тим вправа вибагливіша та інтенсивніша. Зігніть руки до максимуму і опустіть низ, наскільки це можливо, з прямою верхньою частиною тіла, до підлоги. Знову витягніть руки і тим самим підніміть тіло у вихідне положення.
Повторіть вправу 10-15 разів
3 плюси: призупинені провали
Початкове положення:
Подібно до опускань на лаві, приведіть тіло в положення, витягнувши руки на низько підвішених ручках тренажера для слінгу. Підтримуйте зігнуті ноги на підлозі. Чим далі ноги витягнуті, тим вправа вибагливіша та інтенсивніша. Зігніть руки до максимуму і опустіть низ, наскільки це можливо, з прямою верхньою частиною тіла, до підлоги. Знову витягніть руки і тим самим підніміть тіло у вихідне положення.
Повторіть вправу 10-15 разів
4: Розширення трицепсів Thera-Band
Початкове положення:
Зробіть невеликий випад. Права рука спирається на тверду поверхню з витягнутою рукою перед верхньою частиною тіла і тримає ремінець Thera, обмотаний навколо кисті. Ліва рука стискає інший кінець Thera-Band під напругою під прямим кутом до плеча. По черзі згинайте і розгинайте ліву руку. Обертайте руку назовні, розгинаючи руку, щоб досягти повного скорочення трицепса. Під час вправи ліктьовий суглоб повинен залишатися якомога ближче до тіла.
Повторіть вправу 10-15 разів на сторону
4 плюси: Накладний прес для трицепсів
Початкове положення:
Станьте на коліна вертикально, тримайте м'яч або інший тягар над головою, випрямивши руки. Тримайте лікті зафіксованими над головою, коли руки по черзі зігнуті та витягнуті. Опустіть м’яч якомога далі за голову.
Повторіть вправу 10-15 разів
5: Міні-стрічковий прес для трицепсів
Початкове положення:
Стоячи, міні-стрічка закріплена між великим і вказівним пальцями двома руками. Потім праву руку кладуть на ліву передню сторону плеча, а ліву розташовують під напругою. Як і у всіх інших вправах для преса на трицепсах, витягніть ліву руку до максимуму і згинайте її повільно і контрольовано, не повністю знімаючи напругу міні-стрічки. Під час всієї вправи ліктьовий суглоб залишається щільно прилягаючим до тіла нижче плечового суглоба.
Повторіть вправу 10-15 разів з кожного боку
5 Pro: Прес для трицепсів PhysioLoop
Початкове положення: Додатковий вантаж, наприклад, гиря, кріпиться до одного кінця стропа на тренажері для слінгів зі шківом. На іншому кінці ремінь для ніг захоплюється обома руками. Руки зігнуті під прямим кутом, ноги з легким випадком, верхня частина тіла трохи нахилена вперед. Під час видиху повністю випряміть зігнуті руки. На вдиху знову повільно зігніть руки. Ліктьовий суглоб залишається щільно прилягати до тіла нижче плечового суглоба, а напруга на слінгу зберігається протягом усього вправи.
Повторіть вправу 10-15 разів.
Склали Ейлін Галлах і Андре Вернер - тренери, автори та особисті тренери з Берліна. Більше інформації на: www.eileen-gallasch.de
Наша порада щодо навчання вдома:
Фітнес без спорядження - тренуйтеся з власною вагою тіла
Будь вдома чи багато в дорозі! Фітнес без обладнання - проста та надзвичайно ефективна навчальна концепція, яка працює повністю без допоміжних засобів і використовує лише власну вагу тіла як опір. Вправи також можна виконувати в найменших місцях і вимагати мінімум часу: тренувань по 30 хвилин чотири рази на тиждень достатньо, щоб за рекордний час стати стрункою, міцною та у тонусі. Ця формула фітнесу також ідеальна для сучасної робочої людини, оскільки її можна інтегрувати в будь-який життєвий план. Будь то вдома, в готельному номері чи в офісі - навчання може проводитися де завгодно. Час підготовки не потрібен, тому що вам не потрібно ніякого спорядження і немає необхідності їхати до фітнес-центру. Завдяки 125 вправам, викладеним у цій книзі, кожен може тренуватися на своєму рівні, будь то новачок чи професіонал. Є також мотиваційні та дієтичні поради від експертів.
Ви можете зробити книгу прямо тут, у магазині або через Amazon наказувати.