Більше вуглеводів
Автор: Гізела Горлеманн - Служба споживачів Баварія
- Харчові волокна - особливо цінні вуглеводи
- Фруктовий цукор небажаний у великих кількостях
- Скільки має бути вуглеводів?
- Розщеплення та функція вуглеводів та клітковини
- Ми його їмо недостатньо
- Незвично багата клітковиною; Зерно
- Хліб так - але правильно
- Суміші з мюслі - найцінніші самі по собі
- Різні типи борошна виявляють вміст клітковини
- Овочі, салат, фрукти та горіхи - смачні джерела вуглеводів
- бобові
- Картопля
- Кондитерські вироби - вуглеводи з небажаними ефектами
- Рекомендації щодо плану з високим вмістом вуглеводів
- Щоденне меню
вуглеводи знаходяться поруч білка і жиру основні постачальники енергії для організму. В основному вони містяться в рослинній їжі. Молочний цукор є винятком, оскільки він надходить з молоком для тварин, але мед також складається з вуглеводів.
Харчові волокна - особливо цінні вуглеводи
Харчові волокна - один із вуглеводів. В основному допоміжні та структурні речовини рослин містяться в оболонках і волокнах рослин. Інші харчові волокна є наповнювачами, такими як пектин або агар-агар. Треті - це загусники, такі як камедь рожкового дерева та гуарова камедь. Вони не є непотрібним баластом, як спочатку думали, але важливі для здоров'я.
Фруктовий цукор: небажаний у великих кількостях
Фруктоза - це також вуглевод. Крім виноградного цукру, він входить до складу побутового цукру, а також міститься в меді. Оскільки він метаболізується незалежно від інсуліну, він здавна вважався особливо цінним для діабетиків. Зараз відомо, що великі суми мають негативні наслідки. Перша настанова щодо вуглеводів пояснює, що напої, підсолоджені фруктозою, призводять до ожиріння, особливо у дітей.
Скільки має бути вуглеводів?
Німецьке товариство харчування рекомендує споживати більше 50 відсотків харчової енергії у вигляді вуглеводів.
Існує також рекомендація щодо харчових волокон: це не менше 30 г на день на людину.
Розщеплення та функція вуглеводів та клітковини
вуглеводи складаються з довших або коротших «цукрових ланцюжків». Вони розщеплюються ферментами в кишечнику та розбиваються на найдрібніші будівельні блоки - прості цукри (наприклад, глюкозу). Тільки вони можуть пройти крізь стінку кишечника і через кров потрапити в клітини та мозок. Є глюкозою Постачальник енергії для нашого мозку, але не повинен походити зі столового цукру. Вуглеводи з довгими ланцюгами дешевші, вони розщеплюються повільніше і, отже, довше забезпечують енергією.
Клітковина можна розділити на водорозчинні та нерозчинні і досягати товстого кишечника без змін.
розчинний у воді Харчові волокна, такі як пектин із фруктів, розщеплюються кишковими бактеріями. Вони допомагають запобігати серцево-судинним захворюванням та атеросклерозу, серед іншого, знижуючи рівень ліпідів у крові.
нерозчинний Харчові волокна, такі як целюлоза та лігнін, майже не розщеплюються і не виводяться знову. Однак завдяки своєму хорошому зв’язуванню з водою вони забезпечують активність кишечника. Харчові волокна із цільних зерен та бобових мають особливо позитивний вплив на рівень холестерину в крові і, ймовірно, знижують ризик цукрового діабету 2 типу, високого кров'яного тиску, ішемічної хвороби та раку товстої кишки.
Найголовніше, щоб ви виходили з усіх рослинна Харчова група подається і не одностороння, оскільки хімічно кажучи, кожна група виконує різну функцію в метаболізмі.
Ми його їмо недостатньо
За даними Національного дослідження споживання II, 75% жінок та 68% чоловіків мають споживання клітковини нижче орієнтовного значення щонайменше 30 г на день.
Середнє споживання становить 25 г (чоловіки) або 23 г (жінки) на день.
Неймовірно багато клітковини - злакових культур
Найважливіша група - це злаки та вироблені з них продукти. В основному це хліб і булочки. Вони складають близько 30 відсотків споживання вуглеводів і клітковини. Але мюслі, пластівці і особливо борошно також забезпечують важливі вуглеводи. Значна частина клітковини надходить із зовнішніх шарів зерна. Цільнозернові продукти та запечені страви, що містять всю цю оболонку, особливо багаті клітковиною. Крім того, тут також є вітаміни та мінерали.
Зернові продукти містять як «нерозчинні в кишечнику», так і «метаболічно-розчинні» клітковину у значній кількості, і тому є їх найважливішим джерелом у Німеччині.
Попередньо зварені зерна пшениці, але також запіканка з вівсяних пластівців, вівсянка замість хліба в тісті з фаршу, локшина з непросіяного борошна, ідеально підходять для смачних різноманітних страв
-рис. Вони приправляють меню та смакують.
Хліб так; але правильно
Зерно та хліб забезпечують крохмаль та клітковину, а також білок та невелику кількість жиру. Рекомендація Німецького товариства з харчування (DGE) становить близько 200-300 г хліба на день.
Якщо ви перейдете зі змішаного хліба на хліб з непросіяного борошна, хлібці або цільнозернові грінки, ви можете легко покращити споживання клітковини.
Якщо ви споживаєте інші зернові продукти, такі як рис, макарони, мюслі або пластівці, рекомендована кількість хліба зменшується.
Поради щодо покупок хліба та хлібобулочних виробів
Хліб з цільної пшениці повинен містити не менше 90% цільних зерен.
Спеціальний хліб або булочки так само, як Зернові хліби є Рідкісні справжній цільнозерновий хліб. Тут розрізняють, головним чином, інші інгредієнти (наприклад, молоко, морква, спеціальне насіння або насіння), способи випікання (наприклад, хліб на дровах) або дієтичні особливості (без глютену, з високим вмістом клітковини).
Цільнозерновий хліб або булочки не повинні бути грубими, тонко подрібненими, вони також приймають цільнозернових зневажаючих.
Баттерскотч можна також замінити непересіченим тостом, не помічаючи цього.
Замініть тост 3-4 г клітковини на 100 г
з цільнозерновим грінками з 6 г клітковини на 100 г.
ви їсте майже вдвічі більше клітковини, не з’їдаючи більше скибочок хліба.
Суміші з мюслі та мюслі найбільш цінні самі по собі
Суміші мюслі, безсумнівно, можна розглядати як корисну їжу із злаків, якщо вміст цукру значно не перевищує 10 відсотків. Краще придбати мюслі без цукру і додати натомість трохи сухофруктів.
60 г мюслі з йогуртом або молоком і, можливо, фруктами - ідеальний сніданок.
Зернові культури з вмістом цукру більше 20 г на 100 г найкраще змішувати з чистими злаковими пластівцями. В іншому випадку його слід віднести до категорії кондитерських виробів.
Різні типи борошна виявляють вміст клітковини
Найбільш вирішальним для поживних речовин, а також надходження вуглеводів є ступінь подрібнення борошна, а потім вибір зерна.
Види борошна вказують вміст мінеральних речовин на ступінь помелу. Чим більше число типів, тим більше в ньому міститься клітковини, оскільки зовнішні шари також були оброблені.
Борошно пшеничне типу 405: 405 мг мінеральних речовин/100г
Пшеничне борошно типу 550: 550 мг мінеральних речовин/100г
Пшеничне борошно типу 1050: 1050 мг мінеральних речовин/100г
Житнє борошно типу 1150: 1150 мг мінеральних речовин/100г
Цільнозернові борошна містять цільне зерно і тому не отримують позначення типу.
Випічка з цільних зерен вимагає незначної зміни рецептів; перш за все, потрібно більше рідини.
Якщо ви хочете почати повільно, ви можете замінити борошно типу 405 наполовину цільнозерновим.
Овочі, салат, фрукти та горіхи - смачні джерела вуглеводів
5 разів на день - це найвідоміша кампанія з підвищення споживання фруктів та овочів у Німеччині. Вживання трьох порцій овочів і двох порцій фруктів на день збільшує вміст клітковини. Особливо, коли він приносить на стіл переважно тверді овочі, також як салат, або їсть фрукти, багаті пектином.
Овочі дуже ситні, мають низький глікемічний індекс, що особливо важливо для діабетиків, і пропонують неймовірне багатство варіантів приготування і, отже, різноманітність меню.
Вміст клітковини становить близько 2-3 г на 100 г. Коренеплоди та деякі овочі з капусти досягають приблизно 4 г. Передні бігуни сальсифіковані 18 г, а артишок - 12,5 г.
Горіхи також багаті клітковиною. DGE рекомендує до 25 г несолоних і несолодких горіхів, таких як мигдаль, арахіс або волоські горіхи на день. Цим можна замінити порцію фруктів.
бобові
Такі бобові культури, як горох, квасоля, сочевиця та нут містять багато клітковини, але їдять їх все рідше. Ті, хто уникає зусиль приготування їжі, можуть також використовувати консерви.
Не обов’язково це бути сочевичне рагу, наприклад, щоб звикнути до бобових культур, можна посипати вареною червоною сочевицею салат. Це виглядає барвисто і на смак.
Картопля
Німецьке товариство харчування рекомендує дорослим 200-250 г картоплі (4-5 середніх) 3-4 рази на тиждень, бажано як картоплю під курткою, варену картоплю, пюре або печену картоплю. У картоплі навряд чи міститься якась клітковина, але крохмаль, що також має позитивний ефект.
Цукор та вуглеводи
Цукор і мед також є вуглеводами. Їх зазвичай вживають у вигляді морозива, солодких хлібобулочних виробів та солодощів. На додаток до ризику карієсу, солодощі також призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові, дедалі більше виділяється інсулін, запрограмовано тягу та тривале ожиріння.
Ось чому Німецьке товариство харчування рекомендує помірне вживання кондитерських виробів - невеликі кількості, не щодня, але якщо так, то із задоволенням.
Рекомендації щодо плану з високим вмістом вуглеводів
З вибором цільнозернового варіанту для зернових продуктів, таких як хліб, макарони, рис,
Три порції овочів з високим вмістом клітковини на день - включаючи бобові -
і дві порції фруктів гарантовані.
Щоденне меню
Джерело: Німецьке товариство з питань харчування (Ред.): Рекомендація щодо вуглеводів Компакт - споживання вуглеводів та профілактика деяких захворювань, пов’язаних з дієтою. 1-е видання, Бонн (2011) с.45
Можливі проблеми та способи їх вирішення
Деякі люди чутливі до підвищеної дієти на рослинній основі з високим вмістом клітковини. Можуть розвинутися гази і здуття живота. Тому збільшення споживання клітковини завжди має бути поступовим.
Стаття ВІС
- Вказівки щодо вуглеводів
- Харчуйтеся правильно - психічно здоровий і з гарним настроєм
- Фруктоза (фруктовий цукор)
- бобові
- Часті запитання про насіння бліх, льону та чіа
- Гайки - енергоблоки в найменших просторах
зовнішні посилання
література
- Торговий журнал UGB-Forum для зміцнення здоров’я липень/серпень 2012 р
- Тест Stiftung Warentest Toast Bread Хліб Stiftung Warentest Heft 8/2012
Вільний штат Баварія надає вам незалежну науково обґрунтовану інформацію про захист прав споживачів на цьому веб-сайті.
На жаль, ми не можемо запропонувати індивідуальну юридичну інформацію та особисті поради. Нам також не дозволяється самостійно попереджати компанії, які поводяться антиконкурентно.
Якщо у вас виникли запитання щодо вашої конкретної ситуації, будь ласка, зв’яжіться з контактними пунктами, переліченими в розділі Сервіс.