Біодоступність - кількість робить реформу першопрохідцями в галузі охорони здоров’я
Ми живемо з того, що поглинає наше тіло
Поживні речовини, що містяться в їжі та напоях, виділяються з композиту їжі під час процесу травлення, потрапляють у кров, а звідти - у відповідні тканини, які в них потребують. Але не всі поживні речовини можна використовувати в однаковій мірі. Їх біодоступність різна. Існують також окремі фактори, які впливають на те, наскільки добре чи погано поживні речовини засвоюються організмом. Власне кажучи, ми живемо не з того, що їмо, а з того, що вживає наше тіло. Знання про біодоступність поживних речовин може допомогти адекватно сформулювати рекомендації щодо прийому, оптимізувати плани харчування та правильно дозувати харчові добавки.
reformleben поспілкувався з дієтологом (Dipl. oec. troph.) Гюнтером Вагнером з Інституту спортивного харчування, Бад-Наухайм.
Розгляньте рекомендації щодо споживання.Коефіцієнт поглинання - зверніть увагу на вагу брутто
реформа життя: Дорослі повинні споживати від 300 до 400 міліграм магнію щодня. Цільнозерновий рис містить близько 150 міліграм магнію на 100 грамів, тому 200 грамів рису покривають добову потребу. Це так просто?
Гюнтер Вагнер: Загалом, так. При формулюванні відповідного рекомендованого споживання вітамінів і мінералів враховуються середні показники поглинання або біодоступність поживних речовин, що містяться в їжі. Відповідна фактична потреба у вітамінах та мінералах, отже, нижче відповідної рекомендованої норми споживання. У прикладі рису проблема полягає більше в кількості, ніж у біодоступності магнію. Харчова інформація завжди стосується ваги брутто. Однак при варінні рис поглинає приблизно вдвічі більше води. Це означає, що подається понад 400 грамів рису. Це надзвичайно велика порція.
Зміна біодоступності внаслідок обробки кухні
реформа життя: Наскільки інформативними є таблиці харчової цінності, якщо вони щось говорять про вміст певних поживних речовин у їжі, але нічого про їх біодоступність?
Гюнтер Вагнер: Таблиці поживних речовин дають перше хороше розуміння різного складу їжі, також з урахуванням відповідного середнього вмісту вітамінів та мінералів у їжі, а також з точки зору енергії, тобто вмісту калорій. Однак значення слід інтерпретувати правильно і оцінювати для повсякденного життя. Це стосується, зокрема, деяких поживних речовин, таких як кальцій, магній, залізо, цинк, фолієва кислота та вітамін А або провітамін А. У таблицях не враховуються зміни вмісту вітамінів та мінералів внаслідок обробки кухні. Це не тільки, можливо, зменшує вміст вітамінів та мінералів (втрати при зберіганні, варінні та приготуванні), це також впливає на біодоступність. Ці зміни можуть бути позитивними, наприклад у провітаміні А, бета-каротині з моркви або моркви. Подрібнення або натирання покращують їх біодоступність, а також кип'ятіння та нагрівання.
Маленькі страви є більш біодоступними
реформа життя: Які ще фактори впливають на біодоступність?
Гюнтер Вагнер: Найважливішим фактором, що впливає, є склад їжі або їжі. Високий вміст клітковини або клітковини знижує біодоступність поживних речовин, які вони містять. Деякі інгредієнти їжі також можуть блокувати засвоєння вітамінів і мінералів, тим самим знижуючи біодоступність. Наприклад, щавлева кислота (ревінь) пригнічує біодоступність кальцію та магнію, тоді як дубильна кислота з чаю пригнічує біодоступність харчового заліза. Але існують також фактори, що стимулюють, наприклад, вітамін С. Вітамін С, що потрапляється з тією ж їжею, покращує біодоступність харчових прасок, виготовлених із рослинних продуктів. Біодоступність мінералів та вітамінів, що містяться в «менших» стравах, пропорційно вища, ніж у дуже великих порціях.
Ферментація, замочування та проростання збільшують біодоступність
реформа життя: Які поживні речовини засвоюються добре, а які погано?
Гюнтер Вагнер: Він відрізняється від поживної речовини до поживної речовини, від їжі до їжі. Біодоступність або швидкість розсмоктування калію в середньому становить від 80 до 90 відсотків, магнію, навпаки, лише близько 30 відсотків, кальцію від 30 до 40 відсотків - середнє значення для всіх продуктів.
реформа життя: Що ми можемо зробити для поліпшення засвоєння речовин із поганою біодоступністю?
Гюнтер Вагнер: В контексті приготування їжі та поєднання їжі ми можемо ширше використовувати фактори, що стимулюють, і одночасно зменшувати фактори, що гальмують. Фітинова кислота, якої багато в рослинній їжі (наприклад, бобові, цільнозернові злаки, насіння, горіхи), зменшує біодоступність таких мінералів, як кальцій, залізо та цинк. Одним із способів зменшити вміст фітинової кислоти в стравах і, таким чином, поліпшити біодоступність, є, серед іншого, бродіння (наприклад, повільна стійкість цільнозернового хлібного тіста) або замочування і проростання бобових культур.
Висока біодоступність мінералів у мінеральній воді
реформа життя: Наскільки добре засвоюється мінерали з мінеральної води?
Гюнтер Вагнер: Біодоступність мінералів з мінеральної води надзвичайно висока. Це понад 90 відсотків. Мінерали тут знаходяться у формі, яка може бути біологічно дуже ефективно використана людиною.
У разі постійних добавок зверніть увагу на рекомендований прийом
реформа життя: Дієтичні добавки часто містять понад 100 відсотків добової потреби в певних поживних речовинах. Чи має це сенс?
Гюнтер Вагнер: Це залежить від харчової мети. Якщо наявний дефіцит потрібно компенсувати, може мати сенс приймати монопрепарати з більшими дозами, які забезпечують організм більше, ніж рекомендується щоденне споживання. Це було б, наприклад, якби компенсований визначений дефіцит заліза. Якщо, однак, як термін дієтична добавка це виражає, їжу слід лише доповнювати, наприклад, якщо існує невизначеність щодо того, чи містить дієта всі поживні речовини в достатній кількості (перебування за кордоном, веганська дієта) або на етапах гіпокалорійної дієти (дієта), має сенс Вибирати препарати, дозування яких аналогічні рекомендаціям щодо щоденного прийому.