Біохімія Ось чому так важко наростити м’язи з дефіцитом!
Завжди гостро дискутують, чи дійсно існує можливість побудови м’язів при дефіциті калорій чи ні. Питання про те, чи потрібно терміново надлишок калорій для нарощування м’язової маси, і якщо так, то наскільки високим він повинен бути, є регулярною темою бурхливих дискусій. Тож настав час розпаковувати лупу та уважніше розглянути ці питання.
Нарощування м’язів при дефіциті калорій: чи можливо це взагалі?
Коротко: Так, це працює, але це не так просто або, принаймні, складніше керувати усім, що пов’язано з фізичними вправами та харчуванням, таким чином, щоб ви нарощували м’язи, не вигоряючи повністю. Однак той, хто все ще стверджує, що неможливо набрати м’язову масу при дефіциті калорій, просто погано інформований. Надлишок калорій аж ніяк не потрібен.
Два клітинні датчики енергії
Давайте заглибимося трохи глибше в справу і детальніше розглянемо «біохімічну внутрішню роботу» м’язової клітини. Тут є два датчики енергії: mTOR та AMPK. Напевно, ви вже чули про обидва білки. Якщо не від AMPK, то принаймні від mTOR, оскільки цей білок є важливий компонент активації синтезу білка в м’язі. Наприклад, лейцин має дуже сильну дію на м`язовий mTOR і тим самим стимулює синтез білка в м'язі.
AMPK є, так би мовити, природним суперником. Хоча mTOR активує і стимулює синтез м’язового білка або є основним рушієм цих процесів, AMPK пригнічує саме цей процес. Приходить до одного Зниження активності синтезу м’язових білків. Для фітнес-спортсмена та культуриста, який прагне нарощувати м’язи, це, очевидно, не є хорошою новиною, оскільки посилений синтез м’язових білків означає, що в м’язі формуються нові білкові структури. В ідеалі більше, ніж те, що існувало раніше.
Однак яке відношення AMPK має до дієти чи нарощування м’язів?
Так контролюється діяльність AMPK
Підвищена активність АМФК завжди виникає, коли тимчасово не вистачає енергії, наприклад під час дієти. Чим вище дефіцит калорій, тим більше підвищується рівень AMPK і тим більше пригнічується активність mTOR. Відповідно зменшується синтез білка в його активності. Це не тільки означає, що стає все важче нарощувати м’язи, це також означає, що страждає здатність до регенерації, оскільки це логічно частина завдань синтезу білка в м’язах.
Тому мало сенсу посипати все більше тренувань все меншим споживанням енергії, яке, як і деякі силові тренування, має високий рівень "Пошкодження м’язівЧим вище ви націлюєтесь на свій дефіцит калорій, тим більше додаткове збільшення споживання калорій має бути спрямоване на легкі кардіотренування. З акцентом на "легке". Достатньо також значно збільшити кількість ступенів.
Як працює нарощування м’язів при дефіциті?
mTOR та AMPK не є чорно-білою поведінкою. Ви можете думати про все це більше як про затемнювач світла, який ви вирівнюєте в ту чи іншу сторону і можете впливати на нього додатковими властивостями. Відповідно, ми не маємо справу з вимикачем світла в класичному розумінні. Це не означає, що як тільки ви відчуваєте дефіцит, AMPK приймає повну команду, і синтез білка відтепер рухається до нуля. Просто в міру збільшення дефіциту синтез білка продовжує гальмуватися. У той же час, однак, ви можете протидіяти цьому гальмуванню, застосовуючи високий рівень механічного напруження до м’язів, тобто проводячи інтенсивні силові тренування. Чим більший дефіцит, тим важчі повинні бути ваги і менший обсяг ви повинні тренувати. Звичайно, вам також потрібно їсти достатньо білка, оскільки це також сприяє синтезу білка та пригнічує дію AMPK.
mTOR збільшує синтез білка, тоді як AMPK зменшує його.
Тоді в чому сенс надлишку?
При надлишку калорій активність mTOR найяскравіше проявляється при достатній кількості тренувань та достатньому споживанні білка для найбільш продуктивного нарощування м’язів. Але це діє не за принципом "більше - це більше". Щоденного перевищення від 100 до 300 калорій цілком достатньо, щоб сприяти нарощуванню м’язів. Все, що окрім цього, сприяє збільшенню жиру, а не росту м’язів.
Висновок
Нарощування м’язів також можливе при дефіциті калорій, хоча це стає все складніше, чим більший дефіцит. Однак максимальний надлишок калорій не є необхідним для максимального росту м’язів. Тому: Завжди залишайтеся в межах необхідних калорій і лише трохи перевищуйте або знижуйте, і ви з часом будете нарощувати все більше і більше м’язів і втрачати жир. Так просто.