BIORHYTHM Підходить протягом дня, тонкий протягом ночі - FOCUS Online
БІОРІТМ
Дослідники розшифровують ритм внутрішнього годинника. Ті, хто його знає, можуть ефективніше працювати, розслаблятися і худнути
Дієтолог Детлеф Папе часто радить своїм пацієнтам із зайвою вагою частувати себе більшими прийомами їжі: вранці, наприклад, чотири скибочки хліба з маслом і варенням. Шість картоплин, стейк, овочі та торт на обід. Увечері половина курки.
"Люди часто реагують з жахом, коли чують, скільки їм їсти", - говорить Папе, який очолює програму консультування проти ожиріння в Ессені. "Тим не менше, більше 2000 людей із зайвою вагою прийняли великі порції - і втрачали в середньому понад кілограм жиру на місяць".
Схуднути в ритмі органічних годинників - девіз нової дієти. Їжте енергійно вранці та опівдні, щоб зарядитися енергією на день. Уникайте перекусів між прийомами їжі, ввечері - вуглеводів - і вам слід худнути під час сну, не відчуваючи голоду чи голоду. "Тіло може спалювати від 70 до 100 грамів жиру щоночі", - обіцяє Папе, який цього року разом з іншими експертами з питань харчування та спорту видав книгу "Тонкий уві сні" *.
Недавні дослідження підтверджують, що хороший нічний сон може запобігти зайвим кілограмам - а недосип збільшує вагу. Наприклад, американське дослідження, в якому взяли участь 18 000 учасників, показало, що кожен, хто дрімав не більше чотирьох годин на ніч, на 73 відсотки частіше страждає ожирінням, ніж той, хто потурає семи-дев'яти годинам сну. За п'яти годин сну ризик жиру збільшується на 50 відсотків, а за шість годин - на 23 відсотки.
Знайдіть правильний ритм. Тикання внутрішнього годинника, яке змушує нас прокидатися і спати щодня, викликає високі фази та падіння працездатності, може не тільки допомогти нам досягти кращого показника за одну ніч. Ритм тіла можна використовувати для ефективнішої роботи в потрібний час і для того, щоб навчитися уникати зайвих стресів, підтягуватися і відпочивати більш розслаблено вночі.
І навпаки, постійне ігнорування таймера в нас може погіршити продуктивність і зіпсувати здоров’я. Якщо годинниковий механізм не відповідає ритму, порушення сну часто є першим наслідком, а також нудота, втома та поганий настрій - як відомо кожному, хто страждав від реактивного відставання після польоту. Вахтові працівники, які живуть проти годинника, особливо часто страждають від розладів травлення та імунної недостатності, і ризик серцевих захворювань вищий на 40 відсотків. "Ми залишаємось цілими лише вчасно", - попереджає дослідник сну Юрген Цюллі з Університету Регенсбурга.
Вчені-біогодинники, яких називають хронобіологами, все глибше і глибше проникають у молекулярні механізми організму. Зараз вони знають, що майже кожна клітина має свої годинники. Мільярди мініатюрних таймерів грають разом, як музиканти у величезному оркестрі, і разом створюють ритм життя. Майже на кожну функцію організму вона впливає: серед іншого, температура, серцебиття, гострота зору, вироблення сперми, сила м’язів, настрій і здатність до концентрації коливаються в ритмі земного дня.
Вночі ми найхолодніші. Вранці артеріальний тиск різко підвищується, тоді ризик інфаркту найвищий. Пізнім ранком ми психічно підтягнуті, ніж опівдні, коли регулярно потрапляємо в глибоку нору. "Ця вм'ятина не є результатом обіду, вона запрограмована біологічно", - говорить Цаллі. «Зараз настав час для більш тривалої перерви: ви можете подолати спад продуктивності, ви тоді більш підтягнуті, витриваліші - і легко компенсуєте, мабуть, втрачений час». Крім того, ідеальним є п’ять-десять хвилин відпочинку приблизно кожні півтори години. «Ті, хто робить перерви, як правило, працюють краще, ніж ті, хто працює з 9:00 до 17:00». Увечері м’язи найсильніші, а силові тренування мають найбільший ефект. Тепер ми можемо переносити алкоголь краще, ніж вдень.
Не існує ідеального ритму для всіх. "Внутрішній годинник у всіх тикає по-різному", - говорить Тілл Реннеберг, професор хронобіології Мюнхенського університету. "Деякі відмінності величезні". Біо-годинник уповільнюється для вечірніх типів - до шести годин. Постраждалі довго не сплять і важко встати з ліжка вранці. Звичайний розпорядок дня для них занадто рано. Вони хотіли б перенести всі встановлені терміни.
Щодо ранкових типів, яких належить меншість, все навпаки: годинник їх тіла - перший. Незабаром ви втомлюєтесь ввечері і зазвичай прокидаєтесь перед будильником вранці. Самотестування Цаллі допомагає класифікувати себе (див. Стор. 69).
"Тип також генетично обумовлений", - повідомляє Анна Вірц-Джустіс, керівник Центру хронобіології Базельського університету. «Ви не можете перепрограмувати себе - просто спробуйте максимально пристосувати своє життя до власних годинників». Вранці люди вранці зазвичай у тонусі, але ввечері швидко худнуть. З іншого боку, нічні світильники в основному непродуктивні вранці, але вони найкращі у вечірній час і часто можуть працювати зосереджено і вночі. "Пізні стояки не ледачі, - підсумовує Вірц-Юстиція, - але активні в інший час доби".
Але що робити, якщо ти сварливий до ранку і повинен їхати на роботу рано вранці? Або хочете вийти пізно на вихідних як рано-вранці хлопець? Годинник внутрішнього годинникового механізму змінити не можна, але стрілки можна регулювати, наприклад, за допомогою їжі, занять спортом, громадських дій, гормону сну мелатоніну та яскравого світла. Це діє на головного диригента нашого біологічного оркестру годинників через сітківку ока: два пучки нервових клітин розміром із рисові зерна в мозку, які називаються супрахіазматичними ядрами (див. Графік на сторінці 72).
"Світло - найпотужніший таймер", - говорить хронобіолог Крістіан Кайохен з Базельського університету. “Ви можете використовувати його для регулювання годинника на тілі до двох годин.” У ранні години дня світло рухає стрілки годинника вперед (до ранкового типу) та назад пізно ввечері. Якщо ранні люди хочуть довше не спати, їм слід уникати ранкового світла - наприклад, в сонцезахисних окулярах - і залишатися в яскраво освітлених кімнатах після заходу сонця. Для вечірніх людей, яким доводиться рано вставати з ліжка, рекомендується протилежне: шукати світла вранці - в ідеалі гуляти на вулиці - і вибирати приглушене освітлення вночі.
Природне денне світло досягає яскравості від 2000 до понад 100000 люкс, залежно від хмарності, в той час як воно досить похмуре навіть у дружніх офісах: близько 400 люксів. "Вам слід виходити на вулицю принаймні 20 хвилин на день і частувати себе легким душем", радить Zulley. Той, хто перебуває лише в приміщенні, прибирає найважливіший таймер з годинника - так що ранні типи прокидаються ще раніше, а пізні - ще пізніше. Виражені вечірні люди іноді живуть із ритмом, який зміщується на багато годин і накопичує величезний дефіцит сну протягом робочого тижня.
Молодь зокрема страждає від тиранії ранкового будильника. Вони часто бувають надзвичайно запізнілими типами, як показала команда Реннеберга в онлайн-дослідженні, в якому взяли участь 40 000 учасників. Тоді тактова частота годинника тіла змінюється протягом життя. Маленькі діти - дуже ранні типи, як відомо багатьом перевтомленим батькам. Починаючи з 10 до 21 року, час, коли ми найбільше любимо спати, рухається назад загалом на дві години. Згодом внутрішній годинник відсилає нас спати раніше з року в рік. 60-річні люди думають подібно до десятирічних.
Хронобіологи виступають за те, щоб уроки в Німеччині починалися лише о дев’ятій годині замість звичних восьми. Дискусія була розпалена на початку року, коли прем'єр-міністр Баден-Вюртемберга Гюнтер Еттінгер (ХДС) висловився за те, щоб пізніше почати навчання. За словами Реннеберга, популярний контраргумент про те, що студенти з надмірним податком повинні лягати спати раніше, є просто неправильним: у бажаний час молоді люди, як правило, зовсім не втомлюються. "Початок сну в основному визначається внутрішнім годинником, кінець будильника".
"Саме ідеологія південної школи винна в тому, що ми викидаємо дітей зі сну не в той час", - вважає Цаллі. «Особливо нащадкам необхідний нічний відпочинок». Під час першої половини сну в організмі циркулює гормон, який, крім іншого, стимулює ріст кісток. «У довгостроковій перспективі відсутність сну призводить до порушень росту, - повідомляє дослідник, - і до зморшок у дорослих.» Оскільки той самий гормон також сприяє відновним роботам на шкірі,.
"Сон - це дуже активний процес", - говорить Цаллі. "Після восьми годин сну ми спалили лише на 50 кілокалорій менше, ніж якби прокинулись". Це рівно стільки енергії, скільки ми отримали б від половини скибочки хліба.
Природні засоби, що пригнічують апетит, такі як гормон ситості лептин, запобігають бурчання шлунка під час сну. "Нам вдається пройти через вісім-дванадцять годин, не з'їдаючи і не відчуваючи почуття голоду", - говорить Зуллі. "Це було б немислимо протягом дня".
Лише завдяки цій тривалій нічній перерві на їжу можна позбутися жиру на животі та стегнах. "Тіло розщеплює жир переважно під час сну", - каже дієтолог Фолькер Шусдзярра з мюнхенської клініки праворуч від Ізару. "Він майже ніколи не заходить протягом дня". Після кожного прийому їжі, що містить вуглеводи, підшлункова залоза виділяє інсулін. «Гормон закриває вихід жирових клітин, - пояснює лікар-терапевт, - і блокує спалювання жиру принаймні на три години». Отже, якщо ви продовжуєте їсти та гризти дрібниці, у вас немає шансів схуднути.
Програма Папе для тонкого сну заснована на зниженні рівня інсуліну до низького рівня між прийомами їжі та спалюванні жиру вночі. Відповідно до цієї концепції схуднення (див. Також стор. 71), має сенс дотримуватися таких правил харчування:
Вранці щедрий сніданок з вуглеводами, але без тваринного білка - наприклад, хліб з маргарином і медом, але без шинки, або мюслі з соком або соєвим молоком, але не з коров'ячим молоком.
В обід вживайте багато змішаних страв. "Це щаслива година", - рекламує Папе. На столі також допускаються солодощі.
Ніяких закусок між основними прийомами їжі, щоб не стимулювати постійно вироблення інсуліну протягом дня.
Вправляйтеся ввечері, а потім з’їжте щось багате білком, наприклад, стейк. Це повинно сприяти нарощуванню м’язів вночі, які також споживають енергію і, отже, жир.
Увечері повністю уникайте вуглеводів, щоб не було реакції на інсулін, і організм міг негайно почати танути жир під час сну.
Шусдзярра частково погоджується з концепцією. "Я також рекомендую своїм пацієнтам із зайвою вагою, якщо це можливо, їсти лише три рази на день, а ввечері їсти дієту, багату білками і низьким вмістом вуглеводів, - каже професор медицини. - Але я не вважаю це жорстким: якщо хтось не може обійтися без закусок, наприклад, їм слід приймати їх - в розумній мірі ".
Шусдзярра не може зігрітися до ідеї суворого поєднання їжі вранці та ввечері. Зокрема, він не бачить великої користі в усуненні продуктів, багатих білком, на сніданок. "Вплив на реакцію інсуліну не є великим", - говорить учений. Він рекомендує тим, хто хоче схуднути, дотримуватися звичної кількості їжі, але знизити щільність калорій - наприклад, вибрати шинку замість салямі. "Перш за все, обсяг їжі визначає, наскільки ми почуваємось ситими".
Їжа часу, очевидно, також впливає на це відчуття. Принаймні, про це повідомляє психолог Джон де Кастро з Техаського університету в Ель-Пасо, який аналізував харчову поведінку 867 досліджуваних. Випробовувані споживали менше калорій протягом цілого дня, якщо вони снідали і їли легку вечерю, ніж у протилежному випадку. "Вживання їжі вранці є особливо тривалим", - підсумовує Кастро, - і тому може зменшити загальне споживання калорій. Якщо ви наносите удар натомість, ви просто набираєте вагу.
Стара народна приказка «вранці, як імператор, в обід як король, а ввечері, як жебрак», схоже, знаходить пізнє підтвердження. І це також правда: «Хто спить, той не грішить» - принаймні не під час їжі.
Додаткова інформація про сон: www.focus.de/schlafen
ВНУТРІШНІ РИТМИ
Хороші часи Погані часи. Внутрішній годинник диктує, коли ми ефективні, а коли ні. Ранкові типи прокидаються рано (у прикладі праворуч 5:30 ранку), вранці мають тривалий високий етап (зелений) і незабаром лягають спати (тут 22:00). Для вечірніх типів потрібен будильник у будні (тут о 8 ранку), ввечері наїжджають на топову форму і не лягають допізна (тут до 1.30 ранку). Обидва типи потрапляють в полуденний мінімум (червоний) - який найкраще використовувати для перерви.
ЖИВІТЬ У ЧАС
Важко зосередитись перед і після сну вночі та в середині дня (червоний); Час відпочинку та релаксації.
Ви можете розвивати творчі думки та нові плани вранці, коли перший мінімум подоланий.
Виконання завдань має сенс на тих етапах, коли нам легко працювати уважно та зосереджено.
Дозвілля, яке кидає виклик тілу та розуму, підтримує вас у формі. Вам слід закінчити це так, щоб день закінчувався спокійно.
ГОДИНИ ВІДПОЧИнку
Поведінка сну сильно відрізняється від людини до людини.
Більшість спить в середньому від семи до восьми годин, десь п’ять чи десять
У ранкових типів середина сну є раніше, у вечірнього - пізніше
Діти та люди похилого віку, як правило, ранкові, люди близько 20 років - вечірні
ЩО ВГОРУ ТА ВНИЗ
Функції організму коливаються в часі з біо-годинником.
Температура тіла найвища ввечері, а найнижча близько 3 години ночі.
БІЛЬШЕ І МЕНШЕ
Під час нічних чергувань через перевтому трапляється багато помилок і аварій
СИЛЬНИЙ І СЛАБКИЙ
М’язи найсильніші до вечора - і тренування особливо ефективні в цей час
АНТИЖИНЕ ТУРБО
Втрата ваги працює лише при регулярних фізичних вправах.
Легка зарядка перед сніданком знову нагріває нічне спалювання жиру.
Жир до м’язів
Силові тренування ввечері, а потім білкова їжа (див. Рамку праворуч) стимулюють ріст м’язів протягом ночі. Енергія для цього надходить від жирових клітин - які таким чином швидше тануть.
МАЛЕНЬКІ ПРОВІДНИКИ НАШОГО ЖИТТЯ
Два пучки нервових клітин розміром із рисове зерно, які називаються супрахіазматичними ядрами (SCN), контролюють наші біологічні ритми. Чергування світла і темряви задає темп.
У темряві епіфіз виділяє гормон сну мелатонін. Ми втомлюємося, настрій падає
Якщо в око падає яскраве світло, SCN дає епіфізу команду припинити вироблення мелатоніну. Ми прокидаємось
ОЧЕ В ОЧІ
Спеціалізовані клітини сітківки надсилають світлову інформацію в SCN
БЕЗКОШТОВНО
Полудень ідеально підходить для відвідування стоматолога.
Зубний біль найменше шкідливий для нас у другій половині дня
Місцевий анестетик працює вдвічі довше о 16:00, ніж вранці
ДОСВІД СОНУ
Юрген Цюллі досліджує біоритми людини.
Помічники на ніч
Професор психології очолює Центр медицини сну в Університеті Регенсбурга.
Його публікацію "Моя книга хорошого сну" видає Заберт Сандманн (19,95 євро).
_____
* Pape, Schwarz, Trunz-Carlisi, Gillessen, “Slim with Sleep”, Gräfe and Unzer Verlag, 2006, 19,90 євро