Біжи, тікай 5 кіло як нічого - ПІДГОТУЄТЬСЯ НА ВІДБУ
Легко біжіть до бажаної фігури: за допомогою нашого 5-крокового плану початківці можуть починати м’яко і негайно втрачати жир - і у нас також є найкращі програми для професіоналів!
Біжи собі струнко
Вона це зробила! Минулої весни Керстін з Кобленца вперше зашнурувала кросівки: "Спочатку я не витримала і десяти хвилин", - розмістила Керстін на нашій сторінці FIT FOR FUN у Facebook. Але регулярне тренування швидко окупилося: «Тепер я легко можу управляти 60 хвилинами!» Ваги також показують, що вона добре справляється: Керстін схудла на вісім кілограмів - і це на три кілограми більше м’язової маси! Щоб ви могли підтягнутись у формі та досягти бажаної ваги під час бігу, ми представляємо три програми від експертів з бігу FIT FOR FUN: для початківців, просунутих та повернених, які хочуть встати на ноги після довгої зими, а також для професіоналів. Існує також наш план із п’яти пунктів на схудле майбутнє. З кожним кроком - від основ до правильної дієти, оптимальної техніки, тонкої настройки форми до ідеального обладнання - ви наближаєтесь до фігури своєї мрії.
Гарантовано на п’ять кілограмів менше!
Біжи за своїм здоров’ям!
"Це працює, коли йде оптимально", - говорить Андреас Буц, який прославився як "національний тренер для бігунів-аматорів". Однак тренування та харчування повинні бути в повній гармонії, щоб позбутися приблизно 70 плиток шоколаду або майже 90 літрів пива. Щоб настрій оптимізму, який розповсюджений серед бігунів на початку сезону, не загрожував, вам не завжди потрібно рабсько дотримуватися вимог планів тренувань, коли ви сумніваєтесь. Якщо за день дійсно не виходить, просто крокуйте трохи менше. Тому що навіть міні-блоки, принаймні, покращують ваше здоров’я. Дослідження Університету штату Айова показало, що регулярні пробіжки збільшують тривалість життя на три роки - будь то 30 або навіть п’ять хвилин. Почати варто відразу!
Fettschmelze: найкращий пробіг для початківців
Новачкам слід відносно спокійно і повільно підводити своє тіло до незнайомого навантаження. Уникає перетренованості та ортопедичних пошкоджень, а бажання фізичних вправ зберігається. Спортивна підготовка частково інтегрована в бігові блоки - це залишає деякі важливі дні абсолютно вільними для відпочинку.
План тренувань для початківців
| безкоштовно | 5 х 5 хв бігу та 3 хв ходьби, інтегруючи спортивні тренування у дві перерви для ходьби: 3 х 5 віджимань, 3 х 5 присідань | безкоштовно | 5 х 5 хв бігу та 3 хв ходьби кожного разу | Спортивна підготовка: 3 х 5 віджимань, 3 х 10 присідань, 3 х 5 бокових опор (зігнуті коліна) | безкоштовно | 5 х 6 хв бігу та 3 хв ходьби кожного разу |
| безкоштовно | 5 х 6 хв бігу та 3 хв ходьби, інтегруючи спортивні тренування у дві перерви для ходьби: 3 х 5 віджимань, 3 х 5 присідань | безкоштовно | 5 х 8 хв бігу та 3 хв ходьби кожного разу | Спортивна підготовка: 3 х 5 віджимань, 3 х 10 присідань, 3 х 5 бокових опор (зігнуті коліна) | безкоштовно | 4 х 12 хв бігу та 3 хв ходьби кожного разу |
| безкоштовно | 4 х 12 хв бігу та 3 хв ходьби, інтегруючи спортивні тренування у дві перерви для ходьби: 3 х 7 віджимань, 3 х 7 присідань | безкоштовно | 4 х 12 хв бігу та 2 хв ходьби кожного разу | Спортивна підготовка: 3 х 7 віджимань, 3 х 10 присідань (м’яч стопи знаходиться на бордюрі або килимку для вправ), 3 х 7 бічних опор (зігнуті коліна) | безкоштовно | 3 х 14 хв бігу та 2 хв ходьби кожного разу |
| безкоштовно | 3 х 14 хв бігу та 3 хв ходьби, інтегруючи спортивні тренування у дві перерви для ходьби: 3 х 7 віджимань, 3 х 7 присідань | безкоштовно | 3 х 15 хв бігу та 2 хв ходьби кожного разу | Спортивна підготовка: 3 х 7 віджимань, 3 х 10 присідань (м’яч стопи знаходиться на бордюрі або килимку для вправ), 3 х 7 бічних опор (зігнуті коліна) | безкоштовно | 3 х 15 хв бігу та 1 хв ходьби кожного разу |
Бігайте за планом: 5 кілограм для повторного вступу
Навіть досвідчені бігуни повинні ретельно підходити до цього питання після зимової перерви, яка триває кілька місяців. Тренування, тим не менш, різноманітніше, ніж у початківців, щоб досягти якомога більших тренувальних ефектів та підвищення продуктивності.
План бігу для тих, хто повертається до спорту
| 40 хвилин легко | безкоштовно | 15 хв легкого, 10 хв швидкого, 15 хв легкого | Спортивна підготовка: 3 х 7 віджимань, 3 х 10 присідань (м’яч стопи знаходиться на бордюрі або килимку для вправ), 3 х 7 бічних опор (зігнуті коліна) | безкоштовно | 50 хв повільно | Спортивна підготовка: 3 х 7 віджимань, 3 х 10 присідань (м’яч стопи знаходиться на бордюрі або килимку для вправ), 3 х 7 бічних опор (зігнуті коліна) |
| 40 хвилин легко | безкоштовно | 15 хв легкого, 10 хв швидкого, 15 хв легкого | Спортивна підготовка: 3 х 7 віджимань, 3 х 10 присідань (м’яч стопи знаходиться на бордюрі або килимку для вправ), 3 х 7 бічних опор (зігнуті коліна) | безкоштовно | 50 хв повільно | Спортивна підготовка: 3 х 7 віджимань, 3 х 10 присідань (м’яч стопи знаходиться на бордюрі або килимку для вправ), 3 х 7 бічних опор (зігнуті коліна) |
| 45 хвилин легко | безкоштовно | 15 хв легкого, 15 хв швидкого, 15 хв легкого | Спортивна підготовка: 3 х 7 віджимань, 3 х 10 присідань (м’яч стопи знаходиться на бордюрі або килимку для вправ), 3 х 7 бічних опор (зігнуті коліна) | безкоштовно | Спортивна підготовка: 3 х 10 віджимань, 3 х 10 присідань (м’яч стопи знаходиться на бордюрі або килимку для вправ), 3 х 10 бічних опор (зігнуті коліна) | 50 хв легко, 5 х 2 хв дуже швидко |
| 50 хв легко | безкоштовно | 15 хв легкого, 20 хв швидкого, 15 хв легкого | Спортивна підготовка: 3 х 7 віджимань, 3 х 10 присідань (м’яч стопи знаходиться на бордюрі або килимку для вправ), 3 х 7 бічних опор (зігнуті коліна) | безкоштовно | Спортивна підготовка: 3 х 10 віджимань, 3 х 10 присідань (м’яч стопи знаходиться на бордюрі або килимку для вправ), 3 х 10 бічних опор (зігнуті коліна) | 50 хв легко, 5 х 2 хв дуже швидко |
Fatburn turbo для професіоналів бігу
Основою цієї програми є високоінтенсивні тренування тренера з охорони здоров'я та автора книги доктора. Лікар. Майкл Деспегель. Три одиниці на тиждень по 30 хвилин кожному достатньо для досвідчених бігунів, щоб досягти максимального приросту продуктивності та зниження ваги при мінімальних витратах часу. Увага: Новачкам доводиться значно скорочувати час.
План підготовки професіоналів з бігу
| 3 х 10 хв легко + 35 с швидко кожен | безкоштовно | 3 х 9 хв легко + 35 с швидко кожен | безкоштовно | безкоштовно | 3 х 10 хв легко + 35 с швидко кожен | безкоштовно |
| 3 х 10 хв легко + 45 с швидко кожен | безкоштовно | 3 х 10 хв легко + 45 с швидко кожен | безкоштовно | безкоштовно | 3 х 10 хв легко + 45 с швидко кожен | безкоштовно |
| 3 х 10 хв легко + 50 с швидко кожен | безкоштовно | 3 х 10 хв легко + 50 с швидко кожен | безкоштовно | безкоштовно | 3 х 10 хв легко + 60 с швидко кожен | безкоштовно |
| 3 х 10 хв легко + 60 с швидко кожен | безкоштовно | 3 х 10 хв легко + 70 с швидко кожен | безкоштовно | безкоштовно | 3 х 10 хв легко + 60 с швидко кожен | безкоштовно |
Невідкладна допомога: бігайте зі стилем
Наступні три вправи допоможуть новачкам та професіоналам швидко та легко вдосконалити техніку бігу.
1. Відсталі
Не смішно! Він не тільки тренує телят, але й допомагає кожному бігуну в координації. Нарешті, весь м’язовий ланцюг від стопи до верхньої частини тіла активується, щоб підтримувати рівновагу та забезпечувати рух рідини. Побудуйте цю вправу у легкий біг після розминки. Три-чотири рази від 20 до 30 метрів підведуть вас уперед.
2. Бічні сходинки
Можуть бути інтегровані в бігові тренування так само легко. Напрямок руху в бік, ноги по черзі розведені і знову зведені. Робіть невеликі кроки з високою частотою, це також тренує стегна і литки; це не тільки пришвидшує роботу, але й захищає від травм.
3. Стрибковий пробіг
Поперемінно стрибайте високо (не спереду) і простягайте руки через перебільшену вставку для рук, ніби хочете зірвати хмари з неба. Ви можете інтегрувати десять стрибків тричі у тренування після розминки або в кінці бігу - це не тільки робить вас сильнішими, але і швидшими.
Нарешті, 7 найбільших гріхів бігунів: