Благополуччя Фізична активність - втрачене здоров’я сучасного життя Mobile
Фізична активність - це будь-який рух тіла, що виробляється скелетними м’язами, що вимагає енерговитрат і основною метою якого є поліпшення фізичного та психічного здоров’я.
Які найшкідливіші міфи пов’язані з фізичною активністю?
"Це дорого - вам потрібно обладнання, спеціальний одяг та взуття та гроші для участі в спортзалі ". Насправді, важливо включити фізичну активність у наш спосіб життя: ми можемо гуляти, підніматися сходами, робити покупки, ноутбук та насолоджуватися. парків та зон відпочинку з пристроями для тренування різних груп м’язів.
"я зайнятий - фізична активність забирає у мене багато часу ". Насправді, 30 хвилин щодня, безперервно або окремо, тобто десять хвилин тричі на день цілком досяжно.
"Діти і так активніНасправді фізична активність, ходьба, їзда на велосипеді набагато нижчі, особливо в бідних міських районах, головним чином через посилену сидячу діяльність, таку як перегляд телевізора або гра в комп’ютерні ігри. Найсумніше - це звичка. що не формується в дитинстві, важко змінити в зрілому віці.
"Фізична активність - для молоді - Мені не потрібно турбуватися про це у своєму віці ". Неправильно. Доведено, що фізична активність покращує контроль симптомів при хронічних захворюваннях, психічному здоров'ї, когнітивних функціях, зменшує почуття самотності та посилює соціальну взаємодію.
"Фізична активність призначена для промислово розвинених країнНасправді, сидячий спосіб життя у всьому світі є фактором ризику хронічних неінфекційних захворювань і четвертим фактором ризику загальної смертності (6%) після високого кров'яного тиску, тютюнової залежності та високого рівня глюкози в крові.
Чому це так важливо?
Оскільки відсутність фізичної активності (сидячий) Це має наслідки для здоров’я: є фактором ризику надмірної ваги та ожиріння, хронічних незаразних захворювань, таких як діабет, високий кров'яний тиск, серцево-судинні та цереброваскулярні захворювання (інфаркт міокарда та інсульт) та деякі види раку (молочної залози та товстої кишки), остеопорозу, стресу, зниження когнітивних функцій та деменція, депресія та тривога, зниження здатності до концентрації та продуктивності в школі та на роботі, що призводить до соціальної ізоляції та самотності.
Чому фізична активність корисна?
Є вагомі докази прямо пропорційного зв’язку між фізичною активністю та зростанням ключових нейромедіаторів, таких як серотонін, норадреналін, дофамін та ендорфіни і хто нам дає добробут, задоволення, щастя (нейромедіатори, що зменшують стрес, тривогу та депресію). Це робить фізичні навантаження простим способом боротьби з гострим стресом, а також чудовим захисним методом (збільшує здатність ефективно справлятися зі стресом).
Дослідники з Інституту раку Дани-Фарбер у Бостоні та Гарвардської медичної школи виявили, що існує гормон - який вони назвали ірисином (або FNDC5) від IRIS, грецької богині веселки та посланця богів - що звільняє м’язові клітини під час помірних аеробних вправ, що допомагає контролювати масу тіла, покращувати когнітивні процеси та уповільнювати старіння як у здорових, так і у хворих людей.
Контроль маси тіла - Іризин здатний перепрограмувати жирові клітини, щоб «спалити» калорії, а не накопичувати їх (у разі регулярних аеробних вправ), а підвищення рівня цього гормону призводить до змін у генах, які контролюють перетворення білих (шкідливих) жирових клітин в коричневі жирові клітини ( хороший жир, який продовжує «спалювати» калорії, вище рівня, який використовується під час аеробних вправ). Ці ефекти призводять до підтримки ваги тіла, запобігання ожирінню та діабету.
Стимулювання росту нейронів та поліпшення когнітивних процесів - іризин призводить до стимуляції іншого нейротрофічного фактора мозку (BDNF), який активує гени, що беруть участь у навчанні (підвищує здатність до концентрації уваги та здатність спрямовувати нашу увагу на те, що ми ефективно вибираємо) та пам'ять (за рахунок збільшення швидкості поділу клітин, але також за рахунок збільшення тривалості життя клітин), стимулює творчість і стимулює нейрогенез в гіпокампі та гліогенез в префронтальній корі.
Уповільнення старіння - іризин призводить до подовження теломер (кінці хромосом, що визначають швидкість старіння клітин - їх укорочення призводить до ослаблення клітинної структури та передчасної загибелі). Цей ефект призводить до профілактики хронічних захворювань: онкологічних, серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань (інсульт, інфаркт міокарда), судинної деменції, ожиріння, остеопорозу, діабету і, знову ж таки, свідчить про важливість способу життя для уповільнення процесів старіння - практично, Підвищений рівень іризину робить нас "біологічно молодшими".
Рекомендується всім нам займатися фізичними навантаженнями?
Існують рекомендації для всіх вікових груп, справедливі для тих, хто не має медичних захворювань, вказувати на протилежне, і відомо, що третина дорослих недостатньо займається фізичними навантаженнями, а 70% підлітків не відповідають рекомендаціям для вікової групи (підлітки менше ніж хлопчиків і жінок менше, ніж чоловіків).
Про діти до п’яти років вважається, що вони мають достатню фізичну активність, і, на жаль, це не завжди так.
Діти від 5 до 17 років - 60 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої або енергійної інтенсивності щодня.
Дорослі від 18 до 64 років і старше 65 років - щонайменше 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності або принаймні 75 хвилин аеробної фізичної активності енергійної інтенсивності на тиждень, або еквівалент поєднання обох. Рухливість та супутні захворювання можуть запобігти рекомендованим фізичним навантаженням, і важливо, щоб постраждалі пацієнти обмежувались можливою працездатністю та працездатністю, щоб поліпшити рівновагу та запобігти падінням (особливо у людей похилого віку).
Що означає помірне та енергійне аеробне фізичне навантаження?
Фізична активність помірної та енергійної інтенсивності являє собою фізичну активність, яка вимагає інтенсивності 3-6 (помірний) та понад 6 (енергійний) за шкалою від 1 до 10, де 1 являє собою відпочинок, а 10 - максимальну особисту здатність фізичної активності. Простіше кажучи, помірні фізичні навантаження ускладнюють наше дихання набагато складніше, ніж відпочинок, а енергійні ускладнюють дихання порівняно із відпочинком.
Які види фізичної активності існують?
Фізичною активністю можна займатися на роботі (якщо нам подобається те, що ми робимо) або у вільний час.
Енергійні фізичні навантаження на роботі можуть означати рубання та носіння деревини в лісі, косіння та заготівля дерев, садівництво (копання), ручне поводження з масами (меблі, багаж), сортування поштових посилок, а у вільний час регбі, теніс, футбол, баскетбол, легка атлетика, аеробіка, балет, швидкісне плавання.
Помірні фізичні навантаження на роботі можуть означати господарські роботи (прання, прасування, пилососування, полірування), миття рук, садівництво, посадка та збирання врожаю, доїння, столярні роботи, столярні роботи, видалення води з фонтану, носіння тягарів на голові, перемішування цемент, ваги на тачках та вільний час танці, їзда на велосипеді, верхова їзда, йога, пілатес, тай-чи чи біг підтюпцем.
Як робити більше фізичних навантажень?
Перш за все, я можу змінити своє сприйняття фізичної активності: це можливість оздоровитись і покращити своє здоров’я, а не незручність (втрата часу, піт, втома), а вік не є бар’єром.
Я планую займатися фізичними навантаженнями і бути активним кожен день, по-своєму, у всіх видах: ходьба, підйом по сходах, прості фізичні вправи поперемінно з інтенсивними фізичними навантаженнями, будь-які фізичні навантаження, які мені подобаються.
Я вибираю зручний для мене час та заняття, що відповідають моєму стилю, я додаю кожну фізичну активність до попередніх і таким чином досягаю бажаної мети - з часом я отримую власний ритм.
Я планую фізичні навантаження зі своїми друзями - наявність групи підтримки допомагає мені бути активним і прогресувати, і я переконуюсь, що я правильно дихаю (розслабляючий вдих і видих під час скорочення м’язів)
Ходьба - це найпростіша фізична активність, і я починаю з того, що можу, і ідеально підходить десять хвилин на день, до яких я завжди додаю додаткові хвилини, тиждень за тижнем, а потім збільшую пройдені відстані, якщо це можливо щодня.
Як я автоматизую себе, щоб внести зміни?
Найголовніша причина полягає в тому, щоб спостерігати негайні наслідки фізичних навантажень для того, як ми живемо, вчимось та старіємо - але це означає намагатися, і я запевняю вас, що ви не будете розчаровані.
Суспільство та системи освіти можуть використовувати все, що ми вже знаємо, щоб допомогти дітям не тільки вчитися, але й бути щасливішими. Існує мода на навчання на відкритому повітрі, особливо в дитячому садку, і це не зовсім невиправдано, і фіксація занять спортом у шкільному розкладі в першу годину призводить до підвищення ефективності навчальної сили учня, адже якщо ми виберемо час день, коли фізична активність надає максимальний ефект, цей момент припадає на ранок.
І компанії можуть зробити багато для своїх співробітників: абонементи в тренажерних залах та оздоровчих центрах, облаштування спеціальних приміщень для фізичних вправ, медитації, заохочення використання сходів замість ліфта (із візуальними повідомленнями для сходів та ліфта), організація спортивних заходів або заохочення участі працівників у національних та міжнародних спортивних заходах, інформаційних точках та рекламних матеріалах, організація семінарів, що надають інформацію про переваги фізичних навантажень, проведення пішохідних занять замість/поруч із обідом чи кавовими заняттями.