Блог - HIIT - Все, що вам потрібно знати про інтервальні тренування • Спортсмен
✔HIIT вважається однією з найпопулярніших програм фітнесу в 2020 році, що зростає популярністю в останні роки завдяки пристосованості та різноманітності вправ, результати будуть видимі незабаром
✔Інтенсивність вправ HIIT означає, що ви будете спалювати більше калорій не тільки під час тренування, але і протягом декількох годин після його завершення.
✔Успішне та ефективне навчання HIIT не вимагає спеціального обладнання, тому його можна робити вдома без проблем
Що таке HIIT?
Згідно з визначенням Американського коледжу спортивної медицини, HIIT - це будь-яка фізична активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень до 80-90% від максимально можливої. У HIIT співвідношення між тривалістю та інтенсивністю вправ є дуже важливим, в тому сенсі, що чим коротші вправи, тим інтенсивнішими вони повинні бути.
Коротка історія HIIT
Хоча тренінги HIIT стали популярними у всьому світі з 2000-х років, такий спосіб занять спортом зовсім не новий. Наприклад, у 1800-х роках багато спортсменів тренувались, використовуючи поєднання швидкої ходьби та бігу, які вони практикували лише кілька разів на тиждень.
Найближчі форми до сучасного HIIT можна знайти у відносно недавній історії, використовуючи їх у підготовці спортсменів, що працюють з 1900-х рр. Наприклад, фінський спортсмен Пааво Нурмі використовував інтервальні тренування для підготовки до Олімпійських ігор 1924 року., в якому він виграв кілька золотих медалей. Тренування Нурмі включали спринт на швидкості на короткій дистанції, поєднаний із бігом на довгі дистанції на середній дистанції.
У 30-х роках шведський тренер Госта Холмер створив тренування з фартлеку, подібне до сьогоднішнього HIIT, оскільки рекомендація Холмера полягала в тому, щоб спортсмени змінювали інтенсивність своїх вправ відповідно до своїх можливостей. У 1970-х роках спортсмен, що займається виступами, Себастьян Коу також включив метод HIIT у свою програму тренувань.
Зростаюча популярність HIIT часто пояснюється винаходом навчання табата в 1996 році професором Ідзумі Табата. Табата успішно застосував свій метод для підготовки фігуристів до Олімпійських ігор.
Тренування табата передбачає 8 раундів надзвичайно інтенсивних вправ протягом 20 секунд, після чого 10-секундний відпочинок. На відміну від методу Табата, HIIT є більш дозвільним, оскільки вправи вимагають менших зусиль і супроводжуються довшими перервами.
Серед найпопулярніших методів HIIT:
- Метод Тіммонса, створений групою вчених з Університету Лафборо. Метод, рекомендований особливо для початківців, передбачає 3 сеанси вправ, розділених на 20 секунд напружених зусиль з подальшим 2 хвилинами активного відпочинку (наприклад, повільна ходьба на місці);
- Метод Бургомастера, розроблений Кірстен Бургомастер та групою вчених. Цей метод рекомендує від 4 до 7 повторень вправи (кожне повторення включає як період напружених зусиль, так і період відпочинку), що передбачає 30 секунд напружених зусиль, а потім 4 хвилини відпочинку;
- Метод Гібали, розроблений у 2009 році професором Мартіном Гібалою та його командою дослідників. Метод передбачає від 8 до 12 тренувань, розділених на 60 секунд інтенсивних вправ, а потім 75 секунд відпочинку.
Основні переваги HIIT
Як працює HIIT
Якщо вас також цікавлять наукові принципи ефективності HIIT, нижче наведено лише деякі способи, якими цей вид тренінгу допомагає вашому організму. Завдяки інтенсивності вправ, HIIT має такі ефекти:
- Це призводить до високого вироблення в організмі молочної кислоти, що також означає збільшення вироблення гормонів росту. Гормони росту мають важливий вплив на організм, допомагаючи змінювати його склад, спалюючи жирову тканину і розвиток м’язів;
- Це призводить до значного збільшення катехоламінів, гормонів, які активуються, коли організм зазнає стресу. Ці гормони мобілізують відкладення жирової тканини, перетворюючи їх в енергію;
- Це також збільшує здатність організму використовувати кисень як енергію. Результат - більша стійкість до навантажень, що дозволяє вправлятись інтенсивніше та мати більше енергії загалом.
- Це вимагає від вашого тіла способу, який вимагає складного відновлення, для чого потрібна додаткова енергія. Ваше тіло докладе значних зусиль для відновлення м’язів, а також інших процесів, спалюючи більше калорій.
У випадку дуже інтенсивних тренувань, таких як Табата, дослідження підрахували, що процес відновлення може зайняти один-два дні, а це означає, що ви можете спалювати калорії до 48 годин після сеансу фізичних вправ, який триватиме лише 4 хвилини. Однак будьте обережні, оскільки Табата рекомендується лише людям з високим рівнем фізичної форми, які можуть відповідати вимогам цього методу.
Хто може практикувати HIIT?
Оскільки це високоадаптивний тип навчання, HIIT вважається придатним для більшості людей. Єдина умова - це те, що стан здоров’я дозволяє їм витримувати короткі періоди напружених зусиль.
HIIT не означає найшвидший і найскладніший варіант вправи. Інтенсивність вправ HIIT повинна бути адаптована до індивідуума відповідно до віку, загального рівня фізичної підготовки та можливих проблем зі здоров'ям.
Зазвичай тренування HIIT не рекомендуються початківцям у фітнесі. Фахівці вважають, що для них важливіше засвоїти правильну форму більш простих вправ і засвоїти звичку регулярно займатися спортом. З часом, після поліпшення витривалості, вони зможуть безпечно додати тренування HIIT до своєї спортивної процедури.
Оскільки він включає інтенсивні фізичні навантаження та значний вплив на організм, HIIT не рекомендується для:
- вагітні жінки та жінки у перші 3-6 місяців після народження;
- люди, які зазнали нещасних випадків або нещодавно перенесли операцію;
- люди, які страждають на рак, остеопороз, серцеві захворювання або високий кров'яний тиск;
- люди, які дуже важкі або не знають правильної форми вправ, особливо найскладніших, оскільки є ризик отримати травму;
- дуже втомлені або стресові люди - інтенсивні фізичні навантаження не дадуть їм більше енергії, але виснажать їх більше.
Однак як ви можете усвідомити, що доклали необхідних фізичних зусиль, щоб навіть сказати, що зробили тренування HIIT? Простий. Якщо в кінці заняття ви все ще переповнені енергією, ви, мабуть, недостатньо збільшили інтенсивність вправ.
8 прикладів вправ HIIT
Як ви читали вище, тренування HIIT мають багато користі для здоров’я, швидкі та ефективні та підходять для більшості людей. У той же час рекомендується людям з низьким рівнем фізичної форми починати з легших занять, переходячи до більш інтенсивних вправ, оскільки вони набувають більшої фізичної витривалості.
Це лише кілька прикладів вправ HIIT. Як можна зрозуміти вище, вправи прості, швидкі, ефективні, але також вимогливі.
Час відновлення після тренування HIIT буде довшим, ніж після помірного тренування. Відновлення має важливе значення, оскільки воно дозволяє організму зміцніти, що також дозволяє збільшити інтенсивність вправ HIIT з часом.
Іншими словами, не тільки фізичні зусилля допомагають вам прогресувати, але й одужання. Тому важливо, особливо для початківців, не робити вправи HIIT щодня, а бажано 1-2 рази на тиждень. Між цими заняттями ви можете підтримати своє фізичне відновлення за допомогою йоги, плавання або кардіо вправ середньої інтенсивності.
Яке обладнання вам потрібно для практики HIIT?
Популярність HIIT також пов’язана з тим, що її можна практикувати як зі спеціальним обладнанням, так і без нього. З іншого боку, обладнання, яке можна інтегрувати у тренінги HIIT, не є складним і не надто дорогим.
Загалом, підпрограми HIIT, для яких вам не потрібен будь-який тип обладнання, - це такі, що передбачають вправи з вагою тіла, такі як описані вище. У той же час, якщо ви хочете ще більшої різноманітності вправ або більш вимогливих вправ, ви можете додати до своєї процедури HIIT:
- Скакалка
- Класичні гантелі або гирі
- Тягова планка
- Ручки для поплавців
- Ваги для зап'ястя і щиколотки
- Фітнес або еліптичний велосипед
З огляду на це, не дивно, що HIIT - це глобальний рух з мільйонами послідовників, і що він входить у топ-5 найпопулярніших фітнес-процедур з 2014 року. важливе місце у верхній частині фітнес-процедур через багато років.