Блог - найкращі вправи, які ви можете виконувати з брусом • Спортсмен
✔ Серед найефективніших вправ, які ви можете виконувати за допомогою планки, - це згинання колін, віджимання, випрямлення або відштовхування до грудей лежачи.
Незалежно від того, звикли ви тренуватися вдома або в тренажерному залі, ваговий брусок може стати вашим союзником у досягненні ваших цілей, хочете ви схуднути, збільшити м’язову масу або просто поліпшити свою фізичну форму.
Не знаєте, які вправи ви можете робити? Ось лише кілька прикладів, які надихнуть вас:
1. Згинання колін
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, і поставте планку на свої трапецієподібні м’язи та на задню частину плечей. Зігніть стегна, зігніть коліна і опустіть сидіння на підлогу, ніби хочете сісти на стілець, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Якщо ви відчуваєте, що у вас недостатньо стійкості, спробуйте трохи нахилити тулуб вперед. Затримайтеся в положенні на 1 секунду, потім повільно поверніться у вихідне положення, не випрямляючи повністю ноги (тримайте коліна злегка зігнутими).
2. Випрямлячі з прямими ногами
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, і тримайте штангу перед собою, витягнувши руки та за допомогою стискання долонями до себе, трохи ширшими, ніж на ширині плечей. Для початку вправи зігніть стегна і нахиліться вперед, дбаючи про те, щоб спина була прямою і дивилася вперед.
Скоротіть сідничні м’язи і тримайте коліна прямо, нахиляючись і зупиняючись, коли відчуваєте, що біцепс стегна повністю розтягнутий. Утримуйте положення на одну секунду, а потім поверніться у вихідне положення.
3. Кастинг
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, і поставте штангу на ваші трапецієподібні м’язи та на тильну сторону плечей, як ніби готуєтесь до згинань колінних згинів. Виведіть праву ногу вперед і згинайте коліно лівої ноги і нахиляйтесь, поки вона не торкнеться підлоги. У цей час стегно правої стопи повинно залишатися паралельним підлозі. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою.
4. Підйоми п’ят
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, і поставте штангу на задню частину плечей. Почніть підніматися зверху якомога більше, потім поверніться у вихідне положення і так далі, поки не закінчите виконувати кількість повторень, встановлену програмою тренувань. Весь час спина повинна бути прямою, а коліна злегка зігнутими.
5. Притиснута до грудей
Сядьте на лавку для вправ обличчям вгору і з головою, розташованою під стійкою на стійці. Візьміться за планку руками середнім хватом і долонями, спрямованими вперед, а потім підніміть планку з підставки і тримайте її над грудьми, повністю витягнувши руки. Вдихайте і опускайте планку повільно, поки вона майже не торкається грудей (планка повинна майже торкатися середини грудей).
Затримайтеся на секунду в положенні, потім поставте штангу у верхнє положення (не вкладаючи її в тримач), обережно витягнувши руки, але не повністю блокуючи лікті. Відштовхування ваги повинно бути настороженим, тому рух, який ви виконуєте, повинен бути вибухонебезпечним.
Нарешті, слід зазначити, що для всіх вищевказаних вправ вам потрібно виконати ряд повторень, які відповідають вашому плану тренувань та використовуваним вагам. Таким чином, якщо ви виконуєте тренування для збільшення м’язової маси і використовуєте дуже важкі ваги, ви будете виконувати меншу кількість повторень (зазвичай максимум 10 повторень), тоді як у тренуванні для схуднення або тонізування, де використовувані ваги нижчі., Ви виконаєте кілька повторень (зазвичай 15-20).