Блог - Налаштуйте свій біологічний годинник для гарного повернення до школи - Synphonat - Valeurs Nature - Création

налаштуйте

Біологічний годинник, як він працює ?

Біологічний годинник - це внутрішній годинник, який контролює послідовність періодів активності та сну в нашому тілі. Цей показник становить приблизно двадцять чотири години і варіюється від людини до людини. Вчені називають його циркадним годинником, що означає "близько доби". Він діє як метроном нашого тіла.

Добовий ритм є ендогенним, тобто він породжується самим організмом. Цей внутрішній годинник насправді вкладений у серце нашого мозку, в гіпоталамус.

Експерименти показали, що люди, ізольовані в темряві, зберігають цей цикл, який коливається між 23:30 та 12:30. Таким чином, тіло вимагає синхронізації з денним/нічним циклом Землі, щоб уникнути певного зміщення кожного дня. Основними синхронізуючими агентами є температура, фізична активність, але перш за все світло. Він передається периферійним годинникам кожного органу, які діють як реле між внутрішнім годинником та навколишнім середовищем, що може вимагати адаптації.

Які функції регулюються біологічним ритмом ?

Чергування сну/неспання - це основна функція, регульована внутрішніми годинниками. Сон контролюється гормоном, який називається мелатонін, який починає виділятися близько 21:00, досягає максимуму близько 3 ранку і поступово зменшується до ранку, близько 7:30 ранку. Однак його секреція залежить від впливу світла, яке може зміщувати фази пробудження та засинання, полегшуючи, наприклад, адаптацію до змін годин та різниці в часі під час подорожі.

Два інших нейромедіатора відіграють роль у цьому чергуванні фаз неспання та сну: серотонін, який вважається попередником мелатоніну та дофаміну, який, навпаки, допомагає нам прокидатися вранці.

Крім того, наш організм не перетравлює їжу однаково протягом дня. Під час вечері, яку найкраще приймати у визначений час і не пізно, намагайтеся уникати занадто жирних страв. Організм не може їх легко засвоїти, що може призвести до затримки травлення і, отже, до неякісного сну.

Нарешті, порушений біологічний годинник часто призводить до поглибленого стану втоми, який впливає на наш настрій і впливає на здатність пам'яті, яка повинна зміцнюватися під час нічного сну.

Які найкращі практики регулювання вашого біологічного ритму ?

  • Займатися спортом, займатися спортом і йти на роботу пішки або на велосипеді. Перебування в русі дозволяє нашому внутрішньому годиннику краще ідентифікувати фази неспання та сну і, отже, синхронізуватись.
  • Перед сном уникайте впливу світлодіодів (комп’ютерів, телевізорів, планшетів та інших мобільних телефонів), які можуть затримати засинання. Дослідження показали, що усунення використання цих екранів перед сном у дітей та підлітків дозволяє збільшити тривалість сну в середньому на 1,5 години.
  • Готуйте сезонні страви, оскільки дієтичні потреби змінюються залежно від пори року. Знаходження збалансованої дієти має важливе значення для біологічних годин.
  • Звичка узяти 15-хвилинну дрімоту після обіду також може бути способом обмеження боргу під час сну. Це дозволяє адаптуватися до нових ритмів, зберігаючи нормальну щоденну тривалість сну.
  • Зверніться до медичного працівника перед використанням добавок мелатоніну, гормону сну, у разі постійних труднощів із засипанням або частого безсоння.

І остання порада перед тим, як змінити час 29 жовтня: пам’ятайте про те, щоб у тиждень робили справжні перерви, необхідний час відпочинку для душі та тіла.

Щоб рік добре розпочався, ми пропонуємо вам невеличку вікторину щодо здоров’я, щоб перевірити свої знання про основні поживні речовини, які не слід залишати без уваги у цей ключовий період. .

ДОПОМОГАЄ МЕНІ РЕЛАКСУ І СПОСІБНУЄ ДІЯЛЬНІСТЬ МОЇХ НЕЙРОТРАНСМІТЕРІВ. ХТО ВІН ?

Магній! Залучений у понад 300 метаболічних реакцій, магній є важливим кофактором. Це дуже важливо для нервово-м’язової релаксації, оскільки полегшує нервові імпульси, допомагає зберігати та вивільняти нейромедіатори (наприклад, серотонін) та підвищує енергію клітини. Стрес викликає більшу втрату магнію в сечі, а дефіцит - підвищену чутливість до стресу, тривоги та втоми. Це замкнене коло. На м’язовому рівні недостатність викликає судоми, поколювання та тремтіння. Його споживання часто буває недостатнім, навіть якщо дієта різноманітна.

Вони змащують мій мозок і врівноважують мої емоції. ХТО ВОНИ ?

Омега 3s! Ці ліпіди мають вирішальне значення для нашого мозку. Вони сприяють пластичності мозку та когнітивному функціонуванню (пам’ять, навчання, зір). Одержувані з рослин та олійних (ріпакове, горіхове або камелінове масло) або жирної риби (EPA - DHA), вони також є серцево-судинними та протизапальними захисниками. Якісні ліпіди необхідні для нормального функціонування клітинної мембрани, оскільки вони її складають. Нарешті, не забуваймо їх важливу роль у вагітних та жінок, що годують груддю та немовлят (розвиток мозку у дітей раннього віку).

Вони допомагають мені бути придатним, зосередитись і запам’ятати. ХТО ВОНИ ?

Вітаміни групи В! Важливі для оптимального функціонування мозку та когнітивного функціонування, вітаміни групи В також дозволяють синтезувати нейромедіатори, необхідні для концентрації, запам’ятовування, мотивації та емоційного балансу. Втома, депресія або навіть анемія можуть бути пов’язані з дефіцитом. Цілісні зерна, бобові, пивні дріжджі та зародки пшениці є основними джерелами вітамінів групи В.

Я ПОВНЮЮ ЛЕТО, АЛЕ ЇЇ ВНОС ЗМІНЮЄСЯ СВІТЛІСТЮ. ХТО ВОНА ?

Вітамін D! Цей жиророзчинний вітамін необхідний для здоров’я кісток, особливо у немовлят та людей похилого віку, оскільки дозволяє фіксуватися кальцію в кістці. Він менш відомий своєю роллю в імунітеті. Це полегшує активацію імунної відповіді і, отже, дозволяє нам захищатися від інфекцій. Вітамін D присутній у жирній рибі (скумбрія, сардини, оселедець) та олії печінки тріски.