Блог - низький вміст вуглеводів у спорті - шанс чи ризик
Низький вміст вуглеводів у спорті - шанс чи ризик ?
Дієти з низьким вмістом вуглеводів у зв’язку з втратою ваги в даний час вважаються цілком нормальними в суспільстві, але ця особлива форма дієти також все частіше використовується в змагальних видах спорту. Часто неправильне зображення вуглеводів поширюється тренерами, керівниками та особливо в соціальних мережах. Знову і знову вуглеводи називають так званими продуктами для відгодівлі. Лікар. С. Мослер із Університетської лікарні Ульма та її проектна група опублікували оглядову статтю в німецькому журналі спортивної медицини 4/2016, яку я хотів би коротко підсумувати тут.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів стає все більш популярною. Від спортсменів-аматорів до професійних спортсменів цю форму харчування хвалять як революційну форму у видах спорту на витривалість, яка оптимально підтримує жировий обмін і повинна забезпечити кращі результати. Небезпека такої дієти часто повністю ігнорується. Існує достатньо доказів того, що вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для розумової та фізичної працездатності, особливо під час сильних стресів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів часто застосовується абсолютно неструктуровано і випадково. Безумовно, короткочасна фаза "низької підготовки" (тренування з вичерпаними запасами глікогену) має сенс у певних дисциплінах на певних етапах навчання, але тривала фаза "низького вмісту вуглеводів" попереджається. Особливо дітям та підліткам, які все ще перебувають у фазі росту, слід утримуватися від цього.
Що означає низький вміст вуглеводів
Низький вміст вуглеводів не означає, що споживається менше калорій, але розподіл вуглеводів і жирів збільшується на користь жирів. Загалом, низький вміст вуглеводів - це дієта, яка складається з 60% жирів. Однією з можливостей, яку розглядають у змагальних видах спорту, є так званий принцип "Тренуйся низько - Змагайся високо". Це означає, що ви тренуєтесь із порожнім запасом глікогену, але це поповнюється для змагань. Знижена доступність вуглеводів досягається виконанням двох тренувальних одиниць в один день або тренуванням ввечері в один день і вранці наступного дня. Запаси глікогену спорожняються першою одиницею і заповнюються до наступної одиниці. В іншому споживання вуглеводів є нормальним. Через періодичне зниження вуглеводів все ще існує сильна адаптація до метаболізму жирів, що відіграє важливу роль у спортивних змаганнях на витривалість.
Переваги низького вмісту вуглеводів
Безперечно, що метаболізм жирів надмірно регулюється у разі обмеження вуглеводів. Утворюється більше транспортерів жирних кислот, збільшується продукція мітохондрій та покращується окисна здатність. Однак під час фази з низьким вмістом вуглеводів продуктивність обмежена, а якість тренувань страждає. Жировий обмін може бути покращений за допомогою адаптації кето, так що низька інтенсивність може підтримуватися протягом більш тривалого періоду часу без вживання вуглеводів. Однак не обов'язково в інтересах спортсмена витримувати з низькою інтенсивністю якомога довше, а скоріше дістатися від А до В якомога швидше. Посилення регуляції жирового обміну може призвести до зниження рівня вуглеводного обміну і, таким чином, запобігти використанню збереженого глікогену. Це ускладнює інтенсивне навантаження, оскільки наявність вуглеводів необхідна для інтенсивних тренувань.
Можливі ризики від низького вмісту вуглеводів
Через низьке споживання фруктів, овочів та інших продуктів з високим вмістом клітковини, які дієта з низьким вмістом вуглеводів автоматично приносить із собою, довгостроково слід очікувати негативних наслідків для здоров’я, психіки та серцево-судинної системи. Неминуче високе споживання продуктів тваринного походження суперечить рекомендаціям здорового харчування та несе великий ризик щодо запалення.
Більш тривалі фази з низьким вмістом вуглеводів негативно впливають на працездатність, регенерацію та імунні функції, а це означає, що існує підвищена сприйнятливість до травм та інфекцій. Крім того, це може призвести до порушення гормональної функції, посилити тренувальний стрес і спровокувати симптоми перетренованості.
Висновок
Дієта не повинна впадати в ту чи іншу крайність, а повинна базуватися на спорті, цілях тренувань і тренувальному циклі. Не потрібно розрізняти ту чи іншу форму дієти, але споживання вуглеводів може бути різноманітним. Досі немає наукових доказів на користь дієти з низьким вмістом вуглеводів. На закінчення сказано, що найшвидші бігуни, які тренуються на витривалість, походять зі Східної Африки. Типова африканська дієта складається з 77% вуглеводів і лише 1% жирів.
Інформаційний бюлетень
Отримуйте новини, пропозиції та ваучери електронною поштою!