Блог про масовий набір продуктів харчування Ерік Фавр

Для любителів бодібілдингу, приріст маси це і найкращий час, але і найризикованіший. Хоча значне збільшення кількості калорій є джерелом задоволення для багатьох, ми не повинні плутати збільшення маси та зловживання. Дійсно, люди, як правило, дозволяють собі більше відхилень при наборі маси і тим самим споживають більше жиру. Щоб уникнути такого роду помилок, ось кілька порад та приклад програми харчування.

Мета масового набору

Приріст маси часто слід за скороченням. Мета - повністю змінити харчові звички, збільшивши споживання калорій приблизно на 20%. Під час набору маси також необхідно збільшувати обсяг тренувань, скориставшись надмірною дієтою, щоб набратися більше сил і сильніше натискати. Більш інтенсивні тренування з обтяженням знищать більше м’язових волокон, а велике споживання калорій з високим вмістом білка відновить м’язи, що призведе до зростання м’язів. Однак не тільки білки важливі для нарощування маси.

Ліпіди відіграють важливу роль у досягненні загальної добової норми споживання калорій, оскільки 1 грам жиру становить 9 калорій, а 1 грам білка або вуглеводів - лише 4. Вуглеводи також займають особливе місце в раціоні. Приріст маси, оскільки вони становитимуть більше половини дієти. Вони будуть джерелом енергії, але перш за все надлишковими калоріями, які можуть використовуватися м’язами, оскільки вони будуть там зберігатися у вигляді глікогену.

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

Знайдіть у цьому посібнику всю необхідну інформацію про харчування (поживні речовини, суперпродукти, ГІ ...) для досягнення вашої мети щодо сухості або збільшення маси !

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

4 дієтичні поради, яких слід дотримуватися при наборі маси

Не плутайте власний приріст маси та приріст жиру. У соціальних мережах багато людей хизуються, з'їдаючи кілограми фунтів швидкого харчування. Не роби цього. Для досягнення найкращих результатів завжди віддайте перевагу здоровій їжі і дозволяйте собі лише кілька варіацій. Це дозволить набрати хорошу м’язову масу і уникнути надмірного набору жиру.

Розподіліть їжу. Труднощі в наборі маси - це кількість їжі, яку слід вживати протягом дня. Тому потрібно буде змінити харчові звички та розділити 3 загальні прийоми їжі на 5 або 6.

Змінюйте вуглеводи. Вони представляють значну частину їжі в масовому прирості. Тому потрібно буде помножити джерела: фрукти та овочі, крупи, крохмаль ... або навіть хліб з вівсяних пластівців або цілі.

Не забувайте про рослинні білки. У поширеній думці ми уявляємо, що лише м’ясо та риба містять рясні білки. Однак це неправда, існує багато продуктів, багатих білком, таких як бобові (приблизно 25 грамів на 100 грамів сировини), олійні насіння, які містять майже 25% білків (волоські горіхи, мигдаль, фундук, кедрові горіхи, фісташки тощо) або знову водорості, такі як спіруліна, яка перевершує всі рекорди і містить майже 60 г білка на 100 грам.

Обчисліть ваші щоденні потреби в калоріях

Основний метаболізм спочатку слід розрахувати за цією формулою, яка враховує стать, вік, вагу та зріст:

Людина = [13,75 x вага (кг)] + [500,33 x висота (м)] - (6,75 x вік) + 66,47
Жінки = [9,56 x вага (кг)] + [184,96 x висота (м)] - (4,67 x вік) + 655,1

Отримавши основний обмін речовин, його потрібно помножити на коефіцієнт, що відповідає фізичній активності.

Не дуже активний = x 1,1 (робота в офісі та низька фізична активність)
Трохи активний = x 1,24 (робота в офісі та помірні фізичні навантаження)
Дуже активний = x 1,4 (активна робота та помірні фізичні навантаження)
Надзвичайно активний = х 1,62 (активна робота та інтенсивні фізичні навантаження)

Для масового виграшу додайте від 10% до 20% від загальної мети.

Приклад розрахунку

30-річний чоловік, 1,8 метра, 80 кіло, дуже активний

Базальний метаболізм: (13,75 х 80) + (500,33 х 1,8) - (6,75 х 30) + 66, 47 = 1864,6
Загальна добова потреба калорій: 1864,6 x 1.4 = 2610

Щоденна потреба в калоріях складатиме 2610 ккал, що регулюватиметься відповідно до мети. У контрольованому прирості маси ми додамо близько 10% від загальної суми, тобто: 2610 х 1,1 = 2871.

30-річна жінка, 1,7 метра, 60 кіло, дуже активна

Базальний метаболізм: (9,56 х 60) + (184,96 х 1.7) - (4,67 х 30) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393
Загальна добова потреба калорій: 1393 х 1.4 = 1950,2

Щоденна потреба в калоріях становитиме 1950,2 ккал, що буде коригуватися відповідно до мети. За значного приросту маси ми додамо близько 15% від загальної суми, тобто 1950,2 x 1,15 = 2242