Блог про продукти, багаті білком Ерік Фавр

Перш за все: що таке їжа з високим вмістом білка? Їжа, багата білком, означає, що вона, природно, містить значну кількість білка. Згідно з нормами, їжа може вважатися з високим вмістом білка, якщо щонайменше 20% калорій, що містяться в ній, надходять з білка. Знайдіть список продуктів, багатих білком. Ідеально підходить для здорового харчування або занять спортом.

Які наші потреби ?

Встановлено, що сидяча людина, яка не бере участі у фізичних навантаженнях, потребує 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. Ці потреби зростають із збільшенням фізичної активності, яка враховує заняття спортом, а також витрати, пов'язані з професією або будь-яким видом діяльності. Ці потреби можуть бути збільшені до 3 грамів на кілограм ваги тіла на день для спортсмена 2. Ці білки необхідні для нормального функціонування організму, оскільки вони виконують роль:
- Будова, м’язи, кістки, тканини шкіри та ін.
- Енергійний, адже один грам білка забезпечує 4 ккал.
- І функції, оскільки вони втручаються на рівні метаболізму. Вони входять до складу імунних клітин, гормонів та ферментів.

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

Знайдіть у цьому посібнику всю необхідну інформацію про харчування (поживні речовини, суперпродукти, ГІ ...) для досягнення вашої мети щодо сухості або збільшення маси !

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

Тваринні білки

Загалом, тваринні білки мають дуже хорошу якість за критерієм амінокислотного складу. Вони об’єднують незамінні амінокислоти у кількості, необхідній організму.

М'ясо

Хоча всі вони містять в середньому від 18 до 22% білка, ми можемо відрізнити червоне м’ясо від білого.

червоне мясо згідно з ВООЗ відноситься до всіх видів м’яса, отриманих із м’язової тканини ссавців, таких як яловичина, телятина, свинина, баранина, баранина, коні та кози. Червоний колір походить від вмісту міоглобіну, який він містить. Отже, це призводить до високого вмісту мінералів, таких як залізо, цинк та селен. Червоне м’ясо також є джерелом деяких вітамінів, таких як В12, та таких компонентів, як креатин, які, як відомо, підвищують ефективність роботи спортсменів, що займаються вибуховими видами спорту.

Хоча червоне м’ясо є джерелом якісного білка, не слід зловживати ним. М'ясні продукти, які були оброблені методом затвердіння, дозрівання, бродіння, копчення або варіння при високих температурах, можуть містити токсичні сполуки, такі як N-нітрозосполуки та поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ), вивчені щодо їх потенційної дії на збільшення ризику раку. Тож будьте обережні, щоб не зловживати сушеним м’ясом, яке проте має рівень білка, який може становити близько 60%! Крім того, деякі червоні сорти м’яса, від природи, багаті на ліпіди, що беруть участь у розвитку серцево-судинних захворювань при вживанні у великих кількостях 3.

Біле м’ясо тому за замовчуванням включає птицю. Серед них ми знаходимо курку та індичку, чиє філе та нежирні шматочки широко використовуються спортсменами та людьми, які дотримуються програм зниження ваги або дієти з високим вмістом білка. Свійська птиця особливо відрізняється тим, що вона багата білками та вітамінами групи В, що беруть участь у метаболізмі ліпідів, вуглеводів та білків. Тому вони дозволяють нормально функціонувати організму! Слід віддати перевагу філе через низький вміст насичених жирів, який забезпечує значну кількість білка, мінімізуючи споживання непотрібних додаткових калорій.

Риба і молюски

Сімейство риб включає велику кількість риб з дуже різними характеристиками. Не дивно, що риба також містить м’язи. Отже, останні містять в середньому від 20 до 25 грамів білка на 100 г, як і морепродукти. Як нежирне біле м'ясо, біла риба (хек, тріска тощо) є чудовим поєднанням втрати ваги через дуже низький вміст ліпідів. однак " жирна риба "(Лосось, тунець ...) з дієти, оскільки вони є важливим джерелом енергії, але є джерелом незамінних жирних кислот. Серед цих жирних кислот ми знаходимо омега-3, якої не вистачає у харчуванні французам, оскільки ANSES встановив, що "дані збігаються і приводять до думки, що споживання альфа-ліноленової кислоти є недостатнім у Франції і далеко не охоплює Рекомендовані харчові Споживання ”4. Ці жирні кислоти тим не менше беруть участь у правильному функціонуванні зору, мозку, імунної системи та захищають від серцево-судинних захворювань. Тому їх ні в якому разі не слід виключати з раціону, а навпаки, регулярно включати, навіть у періоди схуднення.

Яйця та молочні продукти

Білокяйце, а точніше з яєчний білок дуже цінується практиками нарощування м’язів. Чому це ? тому що на відміну від жовтого, він повністю позбавлений ліпідів і вуглеводів, що робить його чистими білками, без надлишку калорій і містить усі необхідні амінокислоти в кількості, необхідній організму.

Серед продуктів, багатих білками, що широко використовуються спортсменами, також є молочні білки. Зокрема, сироваткові білки також називають сироватковими білками або " сироватковий білок " англійською. Ці харчові добавки на основі сироватка споживаються бодібілдерами майже щодня. З одного боку, за вмістом білка до 90%, а з іншого - за швидкістю засвоєння тих, що роблять їх допоміжними для відновлення та розвитку м’язів.

Нарешті, казеїн - другий молочний білок, що зустрічається на ринку дієтичних добавок. Харчові добавки на основі казеїну містять близько 80 грамів білка на 100 г і використовуються, на відміну від сироватки, для їх дуже повільного засвоєння. Це не означає, що білок низької якості, але його перетравлення займає кілька годин. Повільне травлення забезпечує значний ситний ефект і забезпечує надходження амінокислот у кров протягом тривалих періодів, що дозволяє обмежити явище протеолізу (втрати м’язової маси), особливо вночі.