Блог ProteinHouse - Гормони для росту м’язів
Теги:
Немає нічого нового, коли я кажу, що м’яз росте, коли його піддають режиму силових тренувань. Гіпертрофія м’язів - основний спосіб росту м’язів.
Гіпертрофія м’язів відбувається двома шляхами: на саркоплазматичному рівні або на міофібрилярному рівні Саркоплазма - це напіврідкий вміст між м’язовими волокнами. У разі саркоплазматичної гіпертрофії вона збільшується в кількості разом із нескорочувальними білками (тими, які безпосередньо не сприяють виробленню м’язової сили). Таким чином діаметр м’язів збільшується, але щільність волокон менша. Ця гіпертрофія особливо помітна у культуристів.
Гіпертрофія міофібрил - це збільшення м’язового волокна за рахунок збільшення кількості міофібрил та збільшення розміру скорочувальної частини м’язів, саркомеру. Цей тип гіпертрофії призводить до значного збільшення м’язової сили і зазвичай виникає у важкоатлетів. Діаметр м’язів збільшується менше, ніж у випадку саркоплазматичної гіпертрофії, натомість спостерігається збільшення щільності м’язів.
Хоча між чоловічими та жіночими м’язами немає фізіологічних відмінностей, навіть якщо вони піддаються одній і тій же програмі тренувань, у чоловіків буде розвиватися більш представлена м’язова маса. Це можна пояснити наявністю в чоловічому організмі в 10 разів більше тестостерону (але це не єдина визначальна ознака гіпертрофії).
Тестостерон сприяє збільшенню м’язової маси та спалюванню жиру. Крім того, це покращує якість сну, лібідо, рівень енергії та якість життя. На жаль, після 30 років вироблення тестостерону, природно, зменшується на один відсоток на рік. У чоловіків максимальний рівень природного тестостерону досягається між 20 і 30 роками.
Низький рівень тестостерону збільшує ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету 2 ступеня, сексуальної дисфункції. Крім того, зниження тестостерону призводить до зменшення м’язової маси та фізичної працездатності.
Не думайте, що на жінок не впливає низький рівень тестостерону. Це зниження анаболічного гормону негативно впливає на баланс між тестостероном та естрогеном, що призводить до збільшення жиру, зниження обміну речовин, зниження резистентності та мінеральної щільності кісток та збільшення труднощів накопичення м’язової маси.
На щастя, є кілька способів природним чином підвищити рівень тестостерону. Як дієта відіграє важливу роль у виробленні тестостерону, так і спосіб тренування. Тренування високої інтенсивності (вибрані ваги не повинні дозволяти перевищувати 10 правильних повторень) стимулюють ріст тестостерону. Крім того, щоб максимально використати цей тип тренувань, важливо ретельно підбирати вправи, які ви будете виконувати.
Чим більше м’язів ви стимулюєте, тим вище буде рівень тестостерону. Таким чином, для вправ із вільною вагою, таких як генофлексия, віджимання або випрямлення, потрібна більша кількість м’язів, ніж ізолюючі вправи. В результаті інтенсивних зусиль вона накопичується в клітинах, що виробляються в результаті обміну речовин, що стимулює секрецію гормонів створює правильне середовище для стимуляції гіпертрофії м’язів.
Найвідоміший метаболіт - молочна кислота; Згідно з деякими недавніми дослідженнями, його накопичення у м’язах у великих кількостях має стимулюючий ефект на секрецію тестостерону, головного анаболічного гормону в організмі.
На додаток до тестостерону спостерігається підвищена секреція гормону росту (GH), інсуліну та IGF1 (інсуліноподібного фактора росту), соматомедину з анаболічною роллю. У разі ГР підвищення рівня сироватки крові є значним лише у тому випадку, якщо вправи виконуються з великою вагою (70-85%).
Ви не можете наростити більше м’язової маси, якщо рівень тестостерону недостатньо високий. Як відомо, тестостерон є одним із чоловічих статевих гормонів, що виділяється головним чином яєчком. Його секреція відбувається після циклу (тобто зі збільшенням і зменшенням протягом доби).
Хоча існують міжіндивідуальні відмінності щодо цього циклу, було показано, що у всіх людей найвищий рівень тестостерону є вранці. Тож тренування, зроблені вранці, матимуть невелику перевагу над тими, що виконуються пізніше.
Тестостерон - це анаболічний гормон, який допомагає нарощувати м’язову масу - ініціюючи синтез білка, тестостерон відновлює м’язові волокна, зруйновані під час тренувань на опір.
Починаючи синтез білка, тестостерон відновлює м’язові волокна, зруйновані під час тренувань з опором.
.Дослідження послідовно показують, що рівень тестостерону в сироватці крові вищий після тренування на стійкість (всі ми знаємо, що тренування з бодібілдингу - це силові тренування). На це збільшення впливає кількість стимульованої м’язової маси, навантаження, що використовується на тренуваннях, і рівень інтенсивності.
Чим вища кількість одночасно стимульованої м’язової маси, тим вищий рівень тестостерону. Можливо, ви вже мільйон разів чули, що вправи, що передбачають мобілізацію кількох суглобів, є кращими, ніж ізолюючі вправи з точки зору розвитку м’язової маси та сили; тепер ви знаєте наукове пояснення !
Важкі набори згинань колін допоможуть вам наростити м’язову масу, оскільки стимулюють природне вироблення тестостерону.
Тому бодібілдери, які хочуть розвиватися, повинні прийняти програму, складену з базових вправ, з рухами, що залучають кілька суглобів, і все ж їх можна побачити у тренажерних залах, які хочуть наростити м’язову масу і при цьому втрачають цінний час. з непродуктивними вправами (наприклад, розгинання стегна до машини).
Вправи на витривалість потрібно робити в достатньому обсязі, щоб повністю стимулювати вироблення тестостерону. Занадто малого обсягу буде недостатньо, щоб викликати секрецію тестостерону.
Однак це не означає, що вам доведеться робити незліченні підходи з незліченною кількістю повторень, оскільки наукові дослідження показали, що високий рівень тестостерону (припускаючи, що його було отримано) не можна підтримувати занадто багато, він швидко знижується через 45-60 хвилин.
Поки збільшений обсяг зусиль призводить до збільшення кількості тестостерону, але занадто довге тренування призводить до зменшення, десь повинен бути фактор часу, який допоможе примиритися.
Звичайно, мова йде про час відпочинку між наборами. З цього приводу проводились дослідження. Слідували дві групи; перший відбувся після тренування для масового розвитку, з великими вагами та 1 хвилиною відпочинку між сетами.
Друга група слідувала за силовим тренуванням, що складається з декількох сетів, з меншою вагою та 3 хвилинами між сетами.
В обох групах спостерігалося значне збільшення рівня тестостерону в сироватці крові, але в першій групі збільшення було трохи вищим, що свідчить про те, що масові тренування стимулюють секрецію тестостерону більше, ніж силові тренування. Крім того, коротші перерви, схоже, дають такий самий ефект.
Виходячи з думки, що 1-хвилинна перерва призводить до більшої секреції тестостерону, ніж 3-хвилинна перерва, не рекомендується опускатися нижче 1 хвилини в надії, що рівень тестостерону ще більше зросте, оскільки це означає зменшення періоду відновлення., що призводить до необхідності знижувати навантаження. Як я вже говорив, масові тренування призвели до більшого збільшення секреції тестостерону.
Але не можна забувати, що у другій групі було отримано значне збільшення. Це пов’язано з підвищеною інтенсивністю тренувань, що завжди слід враховувати.Іншим важливим фактором є час, коли м’яз знаходиться під напругою.
Цей фактор відіграє важливу роль у стимуляції тестостерону і безпосередньо впливає на тип тренувань. Оптимальний час для гіпертрофії м’язів знаходиться в межах від 40 до 70 секунд.
Дослідники постійно доводили, що рівень синдрому тестостерону в організмі вищий після силових тренувань. Це збільшення визначається кількістю стимульованої м’язової маси, навантаженням, що використовується на тренуваннях, та рівнем інтенсивності.
Кількість тестостерону в організмі - Секреція тестостерону збільшується в 10 разів під час статевого дозрівання, починаючи з 9 до 15 років і досягаючи піку в кінці підліткового віку. З цього моменту рівень тестостерону повільно зростає до 30 років, потім він має стійку еволюцію, що зменшується і зростає навколо невеликих піків.
Зв’язок між тестостероном та м’язовою масою тісно пов’язаний у загальних рисах: чим більше у вас одного, тим більше у вас іншого. Силові тренування, хоч і не призведуть до постійного підвищення рівня тестостерону, безумовно, дадуть вам декілька «прискорень», що призведе до короткочасного підвищення. Іншим визначальним фактором секреції тестостерону є жир
Корисні жири відіграють важливу роль в оптимізації вироблення тестостерону. В даний час здорові жири більше не пов’язані з хворобами серця або високим рівнем холестерину, але їх рекомендують у раціоні для їх користі. Недавні дослідження показали, що дієта з високим вмістом здорових жирів (насичених і мононенасичених) призводить до природного збільшення рівня тестостерону.
1. Мононенасичені жири, отримані, зокрема, з:
Позитивно корелюють з рівнем тестостерону. Іншими словами, збагачена ними дієта призводить до підвищення рівня тестостерону
Насичені жири (ті, які в минулому помилково звинувачували в серцево-судинних проблемах, але тим часом виявилися абсолютно необхідними для здоров'я), отримували переважно з:
1. Тваринні джерела, такі як м’ясо, органи, яйця та молочні продукти
2. Рослинні джерела, такі як кокосова олія
Тестостерон, як і інші гормони, створюється з холестерину. І хоча наше тіло синтезує холестерин, його отримання з таких продуктів, як вище, доведено як здоровим, так і корисним для рівня тестостерону.
Вуглеводи також відіграють важливу роль, як було показано, як підвищують, так і знижують рівень тестостерону.
1. Дослідження показує, що 75 грам чистої глюкози знижує рівень тестостерону до 25% у групах здорових людей
2. Інше дослідження показує, що при однаковому рівні калорій і жирів дієта з підвищеним вмістом вуглеводів і з низьким вмістом білка спричиняє на 36% більше вільного тестостерону, ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка
3. І те, і інше може бути правдою?
4. Вуглеводи також бувають декількох видів
5. Джерела вуглеводів можуть мати інші впливають компоненти
6. Спосіб використання вуглеводів залежить від чутливості до інсуліну та стану в той час ресурсів глікогену в організмі.
Тому моя рекомендація оптимізувати свій тестостерон та багато інших важливих гормонів, таких як інсулін, намагаючись виліпити здоровіше та привабливіше тіло - це споживання переважно складних вуглеводів (картоплі, рису тощо). ) у кількостях, пропорційних великим фізичним зусиллям, які ви докладаєте.
Іншими словами, в дні з інтенсивними тренуваннями споживайте більше вуглеводів (особливо чим більше м’язів ви працюєте), особливо в години, що безпосередньо після тренування ...
І в дні без таких зусиль обмежуйте вуглеводи тими, що отримуються природним шляхом з овочів та зелені.
Іншим визначальним фактором у виробництві тестостерону є відпочинок
Відпочинок буває 2 видів: перерва між тренуваннями і тривалість сну. Поки цього недостатньо, рівень тестостерону буде страждати.
Перерва між тренуваннями повинна мати відповідну тривалість, щоб ви не перетренувались, але і не почали втрачати м’язову масу або не припиняли прогресувати.
Правильна тривалість відрізняється від людини до людини. 99% тих, хто займається силовими тренуваннями, тренують усі групи м’язів за тиждень через 3-6 днів тренувань. Це пояснюється зручністю спільного використання тренувань протягом тижня та класичними програмами тренувань, взятими на себе більшістю тих, хто відвідує спортзал.
Ті, хто тренується тривалий час і дуже добре знає своє тіло, обирають тренування відповідно до сигналів, які передає тіло. Наприклад, ви можете тренувати всі свої групи м’язів протягом 10-15 днів і не завжди в однаковому порядку.
Ви перетренуєтесь, коли ваша енергія зменшиться з одного тренування на інше, ви не будете прогресувати і більшу частину часу будете втомитися. Увага, надмірні тренування також пов’язані з харчуванням.
Досить тривалий і спокійний сон не тільки підвищить рівень тестостерону, але і максимізує вироблення гормону росту. Рекомендується спати не менше 8 годин на ніч, щоб не впливати на тестостерон. З огляду на це, я бажаю тобі більше тренувань і прекрасного дня.