Блог ProteinHouse - Як тренуватися відповідно до соматичного типу
Теги:
Три визнані соматичні типи - ектоморфні, мезоморфні та ендоморфні. У цій статті ми обговоримо рекомендовані вправи залежно від соматичного типу, підходів, повторень та частоти тренувань.
Класифікація на соматичні групи проводиться відповідно до генетичних тенденцій кожної з них і є методом, винайденим д-ром Вільямом Х. Шелдоном, професором Гарварда, в 1963 році.
Будучи психологом, його початковий намір полягав у тому, щоб побачити, як різні типи організмів співвідносяться із темпераментом, таким як інтроверти чи екстраверти. Метод, який він використовував для каталогізації соматичних типів, також використовується сьогодні.
Сьогодні ми поговоримо про ектоморф. У ектоморфа дуже висока швидкість метаболізму, їм дуже важко набрати як м’язи, так і силу. Він тонкий і худий, з низьким рівнем жиру, але також має м’язову масу.
Оскільки ектоморф стикається з найбільшими труднощами у наборі ваги, важливо, щоб він терпляче зростав, тренуючись з вагами.
Ектоморфи повинні обмежити свою аеробну діяльність і зосередитись на силових тренуваннях, гіпертрофії м’язів, тобто 8-12 повторень. Нарешті, ектоморфи повинні зосередитись на основних рухах з нарощування маси, що використовують великі групи м’язів і глибокі м’язові волокна.
На колінах, відштовхуванні та випрямленні працюють відразу кілька груп м’язів, забезпечуючи сильний стимул для росту м’язів. Не засмучуйтесь, якщо прогрес повільний - почніть вносити більше коригувань у свої тренувальні та дієтичні програми, які стосуються вашого типу фігури. Наберіться терпіння і зверніть увагу на перетренованість, адже роблячи більше, ви точно виробляєте менше.
- робити складні рухи, такі як: лежачи зі штангою, стоячи на колінах, випрямляючи, тягнучи, загалом, базові вправи зі штангою та гантелями. -уникайте ізоляційних рухів: c руцея на кабелях, розгинання ніг, загалом, на кабелях та пристроях, які працюють на меншу кількість м’язової маси.
-зробити 10 підходів для великих груп м’язів і 8 підходів для малих груп м’язів. -не робіть нагрівальні набори до виснаження.-зосередьтеся на 6-10 повторень.
-менше повторень означає більше працювати (це тренування з високою інтенсивністю). - Відпочивайте півтори хвилини між сетами і навіть 3 хвилини між важкими сетами, наприклад, згинами колін. -спробуйте співпрацювати з партнером по тренуванню і робити примусові повторення, але не зловживайте цією технікою.
- тренуйте групу м’язів лише після того, як пройде м’язова лихоманка. -тренуйте групу м’язів лише раз на тиждень. - достатньо відпочити між тренувальними заняттями. -намагайтеся підтримувати різноманітність якомога більш багатою на тренування, тобто робити щось інше на кожному тренуванні. -вища вага, нові вправи, передові техніки, надмножина, складені набори, вимушені повторення тощо. КАРДІО.
-занадто велика аеробна активність запобіжить ріст м’язів. -аеробні заходи повинні бути 2 на тиждень і не більше 15 хвилин.
Ви коли-небудь бачили хлопця, який приходить у тренажерний зал, насправді не знає, що робить, і все ще має дуже хороші результати в плані росту м’язів? Він, безумовно, є мезоморфом. Деякі люди такого роду виростають, незважаючи на повну відсутність знань щодо тренувань та харчування, але уявіть, як було б, якби вони були у них! Встановлено, що навчання пірамідам дуже добре працює для мезоморфів.
Мезоморфи повинні включати як одиночні, так і багатосуглобові рухи у свої тренування. Визначення правильної комбінації сетів і повторень, частоти, інтенсивності та кардіотренувань може бути складним процесом, навіть маючи кілька років досвіду.
-виконуйте звичайні тренування з бодібілдингу, що складаються з основних складних рухів з подальшою ізоляцією.
-використовуйте різноманітні повторення, орієнтуючись на 8-12 повторень. -циклічні періоди, коли використовуються великі ваги, з цими, коли використовуються низькі ваги та більше повторень. -робити 3-4 підходи на вправу, 4 вправи на велику групу м’язів і 3-4 вправи на малу групу м’язів.
-увійдіть до кімнати, думаючи, що ви на першому місці у стартовій сітці, і використовуйте свою генетичну перевагу. -Зупиніться короткий час на біговій програмі, потім змініть її, постійно стимулюючи м’язи в нових режимах тренувань. -включіть у свій тренінг як світлі, так і важкі дні. -змінюйте швидкість руху, щоб стимулювати і працювати якомога більше волокон.
-досвід поділу тренувань через 3, 4, 5 днів, щоб включити складні та ізолюючі рухи.
-робити кардіотренажери, щоб залишатися без жиру, але не більше 4 сеансів по 30 хвилин на тиждень. -уникайте тривалих занять, які виснажують як фізичну, так і розумову енергію.
Ендоморфи мають велику структуру скелета, товсті кістки, широкі в попереку, трохи набирають вагу, але важко втрачають вагу. Можливо, вони можуть працювати з трохи важчими вагами у спортзалі.
Втратити жир набагато складніше. На відміну від ектоморфа, ендоморфу потрібно зосередитись на спалюванні жиру, додаючи аеробні вправи.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує ендоморфам 30 хвилин кардіо на день, а тренування з обтяженням повинні слідувати серцево-судинним тренуванням з більшим акцентом на м’язову витривалість; це означає виконання 15 і більше повторень з короткими паузами між сетами.
-включати в тренування кожної групи як складені рухи, так і ізоляційні рухи. -часто змінюйте вправи та порядок їх виконання, щоб захистити тіло від стелі.
-12 комплектів для великих груп м’язів та 8-10 комплектів для малих груп м’язів. -12 -15 повторень.
-після нагрівання робіть набори важкими, поки вони не закінчаться. - тренуйтеся важко і без тривалих періодів відпочинку (максимум 60 секунд між підходами). - виконуйте кругові тренування кожні 5-6 тренувань, щоб підтримувати метаболізм на високому рівні.
-вправи спалюють калорії, що ми випливаємо з фактів; тренуйте кожну групу м’язів двічі на тиждень. -часто міняйте програму тренувань.
-мабуть, один з найважливіших аспектів тренування. -Робіть 30 хвилин кардіо щодня. - збільшити частоту серцевих скорочень між 130-160 ударами в хвилину, тобто 75% від максимального (нижче цього значення зусилля занадто мало і не спалює жир і жирову тканину, а вище цього значення тренування занадто інтенсивне). -інтервальне тренування - це хороший спосіб спалити калорії.
0 відповідей клієнтів
Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.