Блог ProteinHouse - Як збільшити свою м’язову масу
Теги:
Будь-хто з нас, молодий або старший, хоче, товстий чи худий, добре сформованого тіла, повного м’язів. Процес збільшення м’язової маси не може бути здійснений за одну ніч. Цього можна досягти за допомогою пристрасті та зусиль, щоб досягти бажаної форми тіла.
До цього потрібно бути готовим, тільки таким чином ви зможете розпочати кроки та тренування, які якомога швидше приведуть вас до бажаної форми. Тренування з обтяженнями - це найпростіший спосіб досягти своєї мети. Однак для того, щоб перетворити мрію в реальність, знадобляться напружені тренування та багато зусиль.
Для того, щоб прискорити процес росту, необхідно за допомогою обважнювачів активувати м’язові волокна через тиск, який вони чинять на м’яз, прискорюючи таким чином процес росту.
Чим більше повторень, тим більший ефект. Однак для того, щоб перетворити мрію в реальність, знадобляться напружені тренування та багато зусиль. Ваги чинять тиск на м’язи і активізують їх волокна, прискорюючи процес росту. Чим більше повторень, тим більше ефект буде максимізований.
Навчання повинно проходити за допомогою сетів і повторень. Одне ми повинні пам’ятати, оскільки вага більше, тим менше повторень ви зможете зробити. Поступово нам доводиться збільшувати вагу і навіть кількість повторень, щоб набрати більше м’язової маси.Ми повинні пам’ятати ще одне правило, при силових тренуваннях підйом повинен бути швидким, але опускати якомога повільніше.
Таким чином, м’язи будуть піддаватися вищому стресу. Перерви на відпочинок 1,5-3 хв. Також потрібні для збільшення сили та 45-60 с для гіпертонії-збільшення м’язової маси після кожного підходу.
Нам не потрібно концентрувати увагу на певній частині або певній групі м’язів, тренування має бути повним. Або ви опрацьовуєте всі групи м’язів за один день, або поділяєте тренування на дні так, що за тиждень ми працюємо всім тілом.
Коли ви хочете збільшити свою м’язову масу, вам потрібно робити певний тип вправ. І можливо, шукати найкращі добавки до м’язової маси. Потім виберіть одного з них, того, який вам підходить, і побийте його!.
Основа для збільшення будь-яких параметрів спортивної майстерності, таких як сила, витривалість, розмір м’язів, досягається шляхом тренування м’язів складніше, ніж вони звикли. Як змінні ми маємо: навантаження, кількість сетів, кількість тренувань.
Таким чином, у стані спокою задіяно між 1-3% від загальної кількості рухових одиниць (ОМ) тіла; при невеликих зусиллях близько 40-50% і при максимальних зусиллях близько 80% існуючих моторних агрегатів.
Щодо дозування навантаження можна говорити про невелике навантаження (15 повторень/серія), середнє навантаження (8-12 повторень/серія), велике навантаження (2-5 повторень/серія) та максимальне навантаження (1 виконання/серія).
Для гіпертрофії м’язової групи її слід ізолювати від інших груп, що можливо, прийнявши певне анатомічне положення.
Важливо відзначити, що м’яз-антагоніст є основним двигуном, що виконує рух; м'язи-антагоністи виконують пом'якшувальну роль - досягаючи поступового і безперервного руху, синергічні м'язи (фіксація) надають сили руху, що підтримує кістково-м'язову систему в найбільш корисному положенні з біомеханічної точки зору, а нейтралізуючі м'язи втручаються після закінчення руху.
Виконуйте вправи, в яких задіяна велика частина м’язів вашого тіла, наприклад, стоячи на колінах, випрямляючи, тягнучи та плаваючи між паралельними брусами. Звичайно, всі ці ідеї не можна одночасно інтегрувати у вашу програму тренувань. Наприклад, коли ви відпрацьовуєте більшу частину тренувань з обтяженнями, ви не можете мати великий обсяг вправ і не можете бути ефективними, якщо робити занадто короткі перерви між сетами.
Це одна з причин, чому нам слід застосовувати принцип регуляризації тренувань, іншими словами, змінювати свою стратегію тренувань кожні кілька тижнів, замість того, щоб виконувати однакові тренування до старості. Дуже важливий фактор потрібно врахувати до Для кожного тренування слід зробити кілька вправ на розминку, щоб запобігти будь-яким травмам або м’язовим судомам.
Ми також повинні пам’ятати, що крім тренувань для нарощування м’язової маси нам також потрібно повноцінне харчування.
Сильні м’язи побудовані за допомогою білка, тому нам потрібно їсти продукти, що містять білок, такі як; курка, індичка, яловичина, риба, соя, сочевиця, нут, грецький йогурт, яйця, молоко, арахісове масло, білкові добавки.
Нам потрібно розрахувати кількість білка, яку нам потрібно їсти щодня, виходячи з маси тіла. Рівно 2 г білка на кг тіла. Калорії, які потрібно їсти щодня, також розраховуються на основі фізичної активності, яку ми маємо щодня.
Якщо у вас сидячий спосіб життя, вам, очевидно, доведеться споживати менше калорій, ніж тим, хто перебуває в русі без зупинок, крім сну. Вам не потрібно нічого їсти, просто досягайте кількості калорій.
Ці калорії слід брати з харчових продуктів, багатих білками, багато клітковини (овес, коричневий рис, пшениця) та корисних жирів, таких як жирна риба (лосось, тунець, форель, насіння льону, горіхи, авокадо тощо
Будь ти жінкою чи чоловіком, ти, звичайно, хочеш не тільки бути худим, але і мати підтягнуте тіло. На закінчення, м’язи ростуть не тільки після відвідування тренажерного залу, але і з того, що ви вирішили покласти на тарілку.
Прекрасний день для збільшення тренувань!