Блог ProteinHouse - найкращий старт у бодібілдингу - це правила харчування
Теги:
Незалежно від вашої генетики чи цілей, ви повинні дотримуватися цих правил, якщо хочете отримати результат. Успішні культуристи кажуть, що в бодібілдингу харчування має значення на 90%. Ігнорування харчування просто не можна ігнорувати. Харчування може бути складною темою - вуглеводи, білки, вітаміни, мінерали, жири, не кажучи вже про графік їжі, креатин та інші добавки, про які потрібно пам’ятати.
1) Їжте достатньо білка - культурист повинен споживати 2,2 г білка на кілограм на день. Потреба в білках у кожного культуриста відрізняється, але цього мінімуму достатньо для нарощування м’язової маси. Більше не завжди означає краще! Тобто, якщо ви споживаєте 4,4 г білка на кілограм, це не означає, що результати з точки зору росту м’язів подвоюються, а те, що надлишок білка буде зберігатися у формі жиру.
2) Споживайте складні вуглеводи для отримання енергії - Складні вуглеводи складаються з великих ланцюгів цукру. Ці вуглеводи легко засвоюються, але згорають повільно, оскільки організм повинен розірвати їх на більш короткі ланцюги, вони також є основним джерелом енергії. Під час прийому їжі споживайте не менше 6,6 г на кілограм. Ви можете знайти їх в овочах, фруктах, рисі, макаронах, солодкій картоплі, вівсі. Уникайте вуглеводів солодощів, білого хліба, білого борошна, цукру, листкового тіста.
3) Їжте здорові жири - продукти, що містять насичені омега-3 ненасичені жири, чудово підходять для культуристів. Жирні кислоти, багаті омега-3, містяться в рибі та оливковій олії і важливі для створення гормонального середовища, сприятливого для росту та розвитку м’язів. Іншими хорошими джерелами жиру будуть: горіхи, фундук, насіння льону, авокадо.
4) Підрахувати калорії - під час аналізу дієти культуриста макроелементи представлені у відсотках. Наприклад, несезонна дієта складається з 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру. Кожен грам білка і кожен грам вуглеводів має 4 калорії, а кожен грам жиру - 9 калорій.
5) Випивайте щонайменше 3 літри води щодня - вода необхідна для здоров’я та росту м’язів. Підтримуючи добре зволожене тіло, ви повинні отримувати від синтезу білка до травлення. Постійне споживання води змушує поживні речовини постійно рухатися в крові та досягати м’язових клітин.
6) Клітковина повинна бути включена в раціон - більшість культуристів використовують їжу з низьким вмістом клітковини, однак культуристам потрібна клітковина для набору м’язів, клітковина відіграє важливу роль у процесі травлення та засвоєння поживних речовин.
7) М’ясо робить м’язи - Усі види білка корисні для культуристів, але нежирне м’ясо найкраще. Курка, індичка, яловичина, риба містять всі необхідні амінокислоти, необхідні організму.
8) Молоко та яйця є чудовим джерелом білка - Яйця легко готувати та їсти. Подавайте яєчні білки, лише якщо ви хочете знежирений білок. Також використовуйте жовток, коли ви хочете отримати хороше джерело жиру та лецитину. Білки молока (казеїн та сироватка) мають незліченну харчову користь.
9) Щодня їжте овочі - овочі - це один із найневигідніших компонентів дієти культуриста. Багато культуристів звертають увагу на білки та вуглеводи, але не на овочі. Бодібілдери повинні прагнути їсти більше порцій овочів на день, не тільки овочі забезпечують більше поживних речовин, ніж інші продукти, але вони також приносять клітковину і ситість, допомагаючи організму переробляти та засвоювати більше білка.
10) Використовуйте добавки з розумом - добавки - це інструмент, який допомагає досягти поставлених цілей. Не існує чарівних таблеток, які додадуть вам бажаної статури. Вам потрібно вживати добавки з розумом, з розумними очікуваннями щодо результатів, а також потрібно тренуватися та дотримуватися здорової та суворої дієти. Якщо ви будете напружено працювати і правильно використовувати добавки, то ви отримаєте ті переваги, які шукаєте.
11) Снідайте багатим сніданком - незалежно від того, перебуваєте ви на етапі визначення або прийому їжі, великий сніданок допоможе вам збільшити рівень обміну речовин вранці, забезпечуючи калорії та поживні речовини, необхідні для початку дня. Якщо ви тренуєтеся вранці, ви повинні споживати більшу частину калорій після тренування.
12) Їжте більше їжі протягом дня - всі культуристи повинні їсти якомога більше їжі, принаймні п’ять. Вживання цих страв протягом дня має кілька ефектів, забезпечуючи тіло постійним надходженням мікро- та макроелементів для полегшення нарощування м’язів. Постійний приплив калорій допомагає підтримувати високий рівень метаболізму, завдяки чому отримана енергія використовується, а не зберігається як жир, як це трапляється, коли ви їсте лише двічі на день.
13) Зменшіть споживання вуглеводів при пізніх прийомах їжі - Дієтологи рекомендують споживати більшу частину вуглеводів у першій частині дня та в період перед тренуванням, а також зменшувати їх кількість під час останніх прийомів їжі протягом дня. Вуглеводи виробляють енергію, і ввечері вам більше не потрібна енергія (калорії з неспоживаних вуглеводів перетворюються і зберігаються у вигляді жиру).
14) Збільште споживання білка під час останнього прийому їжі протягом дня - Одним з найкращих способів запобігти катаболізму є споживання помірної кількості білка. 30-50 грамів білка, спожитих перед сном, забезпечать вас усіма поживними речовинами, необхідними для відновлення та росту м’язової тканини. Білковий напій ідеально підходить перед сном. Нежирне м’ясо - риба, курка, індичка - розумні альтернативи.
15) Ніколи не відчувайте голоду - культуристи, навіть ті, хто сидить на дієтах для зменшення жирової тканини, повинні навчитися використовувати почуття голоду як ознаку потреби в енергії. Почуття голоду сигналізує про те, що організм атакує м’язову тканину, використовуючи її як джерело енергії.
16) Уникайте поганої їжі та переробленої їжі - скрізь є спокуси - безалкогольні напої, фаст-фуд, чіпси, солодощі тощо. Вам потрібно навчитися уникати вживання цих продуктів з високим вмістом жиру та цукру. Порожні калорії, тобто без харчової цінності, домінують на ринку, особливо у випадку соціальних подій. Продукти, що містять біле борошно - пончики, хліб тощо. вони практично неефективні для вашого організму. Навіть лимонад може містити більше цукру, ніж справжній лимон. Ковбаси з нітратами та консервантами, що містяться в них, далеко не мають таких властивостей, як шматок нежирного м’яса - дізнайтеся різницю.
17) Правильно харчуйтеся під час канікул - спортсмени часто розглядають канікули як період, коли це не має нічого спільного з бодібілдингом. Зовсім неправильно і далеко від істини. Ви не ростете під час тренувань, ви ростете, поки одужуєте в результаті тренувань. Зосередьтеся на споживанні легкозасвоюваних білків і складних вуглеводів у дні відпочинку, що дає вам величезну перевагу в нарощуванні м’язової маси.
18) Плануйте заздалегідь - Іноді робочий час, графік навчання чи подорожі можуть перервати ваш раціон. Усуньте ці недоліки, плануючи заздалегідь. Готуйте їжу напередодні ввечері. Використовуйте білкові концентрати та білкові батончики, які є трюками, які допоможуть задовольнити ваші харчові потреби, незалежно від ситуації.
19) Не думайте в крайнощах - Бодібілдінг - це екстремальний вид спорту. Практикуючі, як правило, екстремальні в мисленні. Що стосується тренувань та дієти, багато культуристів застосовують метод «все або нічого». Якщо ви перебуваєте в процесі зменшення жиру та жирової тканини, не намагайтеся зменшити калорії та вуглеводи до мінімуму. Коли ви їсте, ви повинні дуже добре годувати своє тіло, але додавання тисяч калорій на додаток до оптимального масштабу нічого не зробить, крім того, що ви ожирите.
20) Слухай своє тіло - Ми не всі однакові. Різні організми по-різному управляють поживними речовинами. Наприклад, деякі люди страждають непереносимістю лактози, а інші можуть пити стільки молока, скільки захочуть, і нічого не мають. Якщо їжа або добавка не приносить вам жодної користі, припиніть її вживання і спробуйте щось подібне, але корисне. Наприклад, люди з непереносимістю лактози можуть використовувати концентрат яєчного білка або яловичого білка. Знайдіть продукти, з якими ви почуваєтесь добре, і обмежтеся ними.
21) Виберіть джерела білка, які найкраще підходять для вас - з’ясуйте, які джерела білка приносять вам користь. Деякі культуристи ходять за червоним м’ясом і кажуть, що почуваються краще, коли його їдять, можливо, через залізо, цинк і креатин. Інші віддають перевагу рибі та курці, кажучи, що у них є проблема з перетравленням червоного м’яса. Виберіть джерела білка, які найкраще підходять для вас, і застосовуйте ті самі міркування, вибираючи інші поживні речовини.
22) Навчіться читати етикетки - на поточні етикетки застосовуються нові правила, але вони марні, якщо ви не знаєте, як їх читати. Навчіться читати стандартні вирази "з низьким вмістом жиру" або "без цукру", які не завжди означають це. Знайте різницю між типами вуглеводів і пам’ятайте, що не всі калорії рівні. Зверніть увагу на харчові цінності на упаковці, насичені жири, цукор, натрій, Е, барвники, підсолоджувачі тощо. Вивчіть мову ярликів! Це вам дуже допоможе.
23) Не керуйтесь вагою тіла - якщо ви не намагаєтесь зловити вагову категорію на змаганнях, не керуйтесь цим критерієм. Цілі важливі, і іноді, якщо ви прагнете схуднути або набрати певну кількість кілограмів, вага вашого тіла може бути вагою, якої слід дотримуватися. Однак, врешті-решт, культуристів більше цікавить склад тіла та зовнішній вигляд, аніж те, що говорить шкала. Ми радимо зробити те саме. Використовуйте дзеркало або вимірювання жиру в організмі, щоб оцінити ваш прогрес.
24) Будьте скептично налаштовані на підробки - не лише аудиторія Опри дотримується сезонних дієт. Багато культуристів потрапляють у пастку, сліпо приймаючи останню моду як остаточну істину. Ми всі сміємося, коли чуємо, що простий чоловік хвалиться, що дотримується здорового способу життя з фруктами, овочами, зерном та нежирним м’ясом, але деякі спортсмени падали б на коліна і їли траву, якби їхній кумир у Містрі Олімпії сказав їм залишитися. Використовуйте методи з надійних джерел та добавки від фірмових виробників.
25) Зменшіть небажані жири під час приготування - Окрім ретельного вибору їжі, найкращий спосіб контролювати кількість жиру - це подбати про те, як ви його готуєте. Він також видаляє видимий жир і олії з приготованих страв. Гриль - краща ідея, ніж смаження в олії, оскільки жир стікає.
26) Очищення - харчове отруєння - найкращий спосіб втратити зароблені труднощі. Переконайтеся, що їжа, яку ви їсте, хорошої якості, перевірте умови гарантії на всі продукти, добре відваріть все м’ясо, щоб захиститися від шкідливих бактерій. Помийте поверхні, на яких ви будете готувати їжу, щоб не забруднити їх.
27) Спеції сезону - Як коли ви тренуєтеся за однією програмою в той же день, вживання однієї і тієї ж їжі може направити вас прямо до першої пончики, з якою ви зіткнетесь. Існує безліч варіантів додати смаку їжі. Наприклад, курячу грудку легше ковтати, якщо вона супроводжується сальсою або соусом з папайї з ананасом, тріскою або лососем, який апетитніше додає трохи лимонного соку.Відвідайте різні смаки, щоб ще більше урізноманітнити своє меню.
28) Уникайте алкоголю - Багато молодих культуристів можуть провести ніч і почуватись досить добре, щоб виконати тренування наступного дня. Але якщо вони продовжують набирати м’язи, вони можуть думати, що на них не впливає алкоголь.Алкоголь, як і солодощі, містить багато порожніх калорій, тобто жодної харчової цінності. Спирт - це дуже важка для переробки отрута.
29) Уникайте ярликів - непогано було б взяти чарівний лікер, який відповідає діям 2-3 тижні або відповідає вашим фізичним цілям. Якщо ви вважаєте, що це можливо, то вам продали щось, про що ви пошкодуєте придбати. Спосіб життя культуристів надає вам інструменти та навчає звичок, які допоможуть вам все життя - здоровий спосіб життя з фізичними вправами, здоровою їжею та відпочинком для відновлення всього організму. Дієта культуриста може допомогти вам почуватись добре і виглядати добре не тільки в молодості, але і в старості. Не станьте жертвою агресивного маркетингу - таблетки, які на 100% ефективні, гарантовані для всіх і ефективні як для тих, хто вони хочуть схуднути, а також для тих, хто хоче різко збільшити м’язову масу. Ярликів немає.
30) Розумний порядок у ресторані - Харчування в ресторані не повинно бути втратою дієти у бодібілдингу чи спортивних видах спорту. Перше правило - обмежитися основними продуктами - рибою, куркою, запеченою яловичиною або грилем, без соусів зі сметаною або майонезом. Замість картопляного пюре, швидше за все з маслом і олією, спробуйте запечену картоплю, салати або звичайний рис.
31) Використовуйте білкові концентрати - подавайте порцію білкового концентрату принаймні раз на день. Якщо ви вибираєте продукт хорошої компанії, він може приносити вам 40-50 грамів білка на день і допоможе досягти масштабу 2,2 грама білка на кілограм. Важливо, особливо в період визначення, використовувати білковий концентрат. бажано із сироватки, оскільки вона з швидким засвоєнням. Висока потреба в білках і низьке споживання калорій роблять його важливим білковим концентратом.
32) Споживайте глютамін після тренувань - відомий своїми імунозміцнюючими властивостями, глютамін є не лише однією з найпоширеніших амінокислот в організмі, але також є однією з найважливіших для культуристів. Якщо ви перебуваєте в стресі через дієту або тренування, добавки глютаміну дозволяють організму зберігати відкладення глютаміну в м’язовій тканині, збільшуючи об’єм м’язів і прискорюючи процес відновлення після тренування. Споживайте 1 чайну ложку (5 грам) порошку глутаміну після тренування і грамів перед сном.
33) Споживання креатину - добавки креатину можуть забезпечити дивовижну користь для культуристів у збільшенні сили та м’язової маси; коротший період відновлення після інтенсивних тренувань; зменшити біль у м’язах, що виникає після тренування. Подавайте 5 грамів креатину щодня.
34) Використовуйте вітаміни та мінерали для повноцінного функціонування всього організму - споживайте вітаміни та мінерали вранці. Низький рівень вітаміну може завдати шкоди в процесі росту м’язів. Світ, в якому панує фаст-фуд, у поєднанні з вимогами до спеціальних тренувань для культуристів, може позбавити вас деяких мікроелементів.
35) Додайте аргінін - спробуйте додати аргінін до списку вживаних добавок. Аргінін, незамінна амінокислота, здається перспективним у відділі росту м’язів. Дослідження показують, що це збільшує швидкість загоєння ран, що недалеко від того, що відбувається в організмі після тренування. Аргінін покращує кровотік і збільшує довжину м’язів (нові скорочувальні одиниці утворюються на м’язах з більшою швидкістю в присутності аргініну). Ще однією перевагою буде підвищення імунітету у спортсменів, особливо в поєднанні з куглутаміном.
36) Переваги ZMA - ZMA - це специфічна комбінація цинку та магнію. Переваги ZMA включають швидше відновлення за рахунок підвищення ефективності сну, а також збільшення сили.Для дуже хороших результатів приймайте ZMA натщесерце перед сном.
37) BCAA допомагають підтримувати м’язову масу - амінокислоти з розгалуженим ланцюгом є незамінними амінокислотами: лейцином, ізолейцином та валіном. Вони важливі для спортсменів, оскільки вони можуть сприяти збільшенню енергії, спалюванню жиру, росту та відновлення м’язів. Ті, хто приймає BCAA, можуть помітити вищий рівень спалювання жиру та кращу м’язову масу. Споживайте 3-6 грамів на день.
38) Не забувайте про Омега 3 - прийміть добавку з жирними кислотами Омега 3, такі як лляне насіння або риб’ячий жир. Ці жирні кислоти, що походять з риб’ячого жиру EPA або DHA, краще стимулюють метаболізм жиру та покращують настрій, ніж ті, що отримуються з соняшникової олії.
39) Ремонт глюкозаміном та хондроїтином - Глюкозамін є найбільшим будівельним матеріалом твердих речовин хряща. Хондроїтин є основним компонентом сполучної тканини, особливо хряща. Часто ці два інгредієнти об’єднують в одну добавку. Спортсмени повинні використовувати глюкозамін та хондроїтин після травм суглобів та їх запобігання. Споживайте 1500 мг глюкозаміну та 800-1000 мг хондроїтину на день.
40) Виберіть зелений чай - Ви можете пити зелений чай або використовувати його як добавку замість термогенного. Спробуйте екстракт зеленого чаю, якщо уникаєте вживання продуктів, що містять ефедрин та інші стимулятори.
Стаття журналу Flex