Блог ProteinHouse - Вуглеводи для енергії, росту м’язів, відновлення та працездатності
Теги:
При правильному вживанні вуглеводи здатні збільшувати м’язову масу, запобігати втраті м’язів і навіть стимулювати обмін речовин. Щоб дізнатися, як найкраще використовувати вуглеводи у своїх інтересах, спочатку потрібно дізнатися про те, як вуглеводи вживаються організмом.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи відомі ще з уроків біохімії як одна з форм сахаридів. Потім сахариди поділяють на чотири хімічні групи: моносахариди, дисахариди, олігосахариди та полісахариди. Загалом моносахариди та дисахариди класифікуються як цукри. Цукор також називають простими вуглеводами. Олігосахариди та полісахариди зазвичай називають складними вуглеводами.
Прості та складні вуглеводні терміни є більш поширеними повсякденними термінами, але ви можете використовувати інші терміни, щоб вразити своїх друзів у тренажерному залі своїми знаннями про вуглеводи.
Швидкість перетравлення вуглеводів змінюється залежно від джерела. Шкала вимірювання швидкості перетравлення вуглеводів називається глікемічним індексом. Чим вище вуглевод на глікемічний індекс, тим швидше він засвоюється. Чим нижчий глікемічний індекс, тим повільніший він.
То чому б у світі вам було все одно, як швидко засвоюється вуглевод?
Це пов’язано з інсуліном. Інсулін - надзвичайно потужний анаболічний гормон, який виділяється при кожному споживанні вуглеводів. Якщо вуглевод засвоюється швидко, це спричинить трохи більше інсуліну.
Якщо вуглевод повільно засвоюється, пік інсуліну буде більш тонким і постійним. Як ми виявимо, це може стати в нагоді під час тренувань, коли розпад м’язів є серйозною загрозою для збільшення м’язової маси.
Застосування в організмі
Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для метаболізму. Хоча організм здатний отримувати всю необхідну йому енергію з білка та жиру, це не дозволяє організму функціонувати та функціонувати на оптимальному рівні. Вживаючи вуглеводи, існує декілька можливостей, яких вони можуть досягти.
Перша можливість полягає в тому, що вони розщеплюються на глюкозу і використовуються для отримання енергії. Цукор у крові є найкращим джерелом енергії для м’язів, що працюють, і мозку, тому всі вуглеводи перед їх використанням повинні розщеплюватися до глюкози.
Якщо в цей час організм не потребує глюкози для отримання енергії, споживані вуглеводи перетворюються на глікоген і зберігаються. Тіло зберігає вуглеводи у вигляді глікогену в печінці та м’язовій тканині для подальшого використання. Коли організм потребує енергії, він може розщепити цей накопичений глікоген, перетворити його в глюкозу і використовувати для отримання енергії.
Якщо всі запаси глікогену заповнені як у печінці, так і в м’язовій тканині, вуглеводи перетворюються на жир і зберігаються як жирова тканина (жировий відклад). Очевидно, цього слід уникати серйозним спортсменам. Ось чому важливо споживати достатню кількість вуглеводів, щоб підсилювати тренування енергією та метаболізмом, але не настільки, щоб накопичувати надлишки жиру у вигляді жиру.
Покращена продуктивність
Щоб зрозуміти вплив вуглеводів на працездатність, ви повинні спочатку знати, як ваше тіло використовує різні форми енергії під час набору. Щоб підняти вагу, ваше тіло спочатку потребує енергії. Аденозинтрифосфат або АТФ - єдине джерело енергії, яке може спричинити скорочення м’язів. На жаль, ваш м’яз зберігає лише достатньо АТФ для підтримки скорочення м’язів протягом декількох секунд, тому його потрібно замінити.
Якщо його не замінити, скорочення м’язів припиниться, а це означає, що ваш набір закінчений. На щастя, ваше тіло замінює ваші запаси АТФ, розщеплюючи креатинфосфат (CP). Це виділяє енергію для швидкого поповнення АТФ. Ваші м’язи зберігають достатньо CP для приблизно 8-12 секунд максимальних зусиль. Коли депозити СР закінчуються, наше тіло переходить у гліколіз.
Гліколіз - це коли ваше тіло використовує накопичений глікоген (вуглеводи, що зберігаються в м’язах) та цукор у крові, щоб замінити запаси АТФ. Ваше тіло повторює цей процес для кожного підходу, який ви робите в тренажерному залі. Вуглеводи вступають у гру під час гліколізу. Між наборами м’язові клітини використовують гліколітичний шлях для відновлення АТФ.
Декстроза, мальтодекстрин та вівсяні пластівці
Декстроза та мальтодекстрин - найкращі джерела вуглеводів для використання до, під час та після тренування. Як ви знаєте, який з них підходить саме вам? Як декстроза, так і мальтодекстрин швидко перетравлюються до вуглеводів з високим вмістом глюкози в крові, що спричинить швидке збільшення інсуліну.
Декстроза - це по суті чиста глюкоза, яка вимагає нульового перетравлення. Декстроза - це цукор у чистому розумінні цього слова. Він також має дуже солодкий смак. Мальтодекстрин, навпаки, насправді є полісахаридом, що означає, що хоча він засвоюється так швидко, як декстроза, технічно це не цукор. Він також не дуже солодкий, часто майже не має смаку.
Як правило, декстроза є найкращим вибором для попереднього, під час та швидкого приготування. Мальтодекстрин добре працює для тих, хто погано переносить цукор, або для тих, хто не любить дуже солодкі коктейлі.
Вівсянка - це досить новий і дуже популярний вуглевод. Високомолекулярні вівсяні пластівці, що містять нуль цукру. Це дуже унікальний складний вуглевод, який може засвоюватися дуже швидко, але виділяти швидкі, середні та довгі вуглеводи. Ця добавка, як і мальтодекстрин, буде добре працювати для тих, хто чутливий до цукру.
Хоча білок допомагає нарощувати м’язи, вівсянка призначена для поповнення і поповнення запасів глікогену. Вощену кукурудзу можна використовувати до, під час або після тренування.
Коли вживати вуглеводи?
Коли їсти та приймати добавки з вуглеводами, може бути важливим для ефективності. Ось найкращий час приймати вуглеводи протягом дня.
Сніданок - після цілої ночі голодування запаси печінкового та м’язового глікогену вичерпаються. В цей час важливо їсти цілі вуглеводи, щоб поповнити запаси глікогену. Фрукти, вівсяна каша або цільні зерна - хороший вибір на сніданок.
За 2-3 години до тренування - Прийом вуглеводів перед тренуванням дозволить вуглеводам бути в крові, коли ви тренуєтесь. Це підживить тренування і призведе до більш продуктивного, інтенсивного тренування. Повільне перетравлення вуглеводів з харчових джерел - найкращий вибір. Зараз ідеальними варіантами вуглеводів є солодка картопля, цільнозерновий хліб або цільна пшениця.
Безпосередньо перед, під час і після тренувань - ці вуглеводи не тільки сприятимуть інтенсивним тренуванням, але й поповнюватимуть запаси глікогену в печінці, оскільки вони виснажуються внаслідок важких тренувань. Ці вуглеводи також служать для захисту м’язової тканини від розпаду за рахунок підвищення рівня інсуліну. Щоб отримати найвищий пік інсуліну, ви хочете споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом у вигляді харчової добавки, такі як Cyto Carb, Game Changer Mass, Legendary Mass, Pure mass gainer та інші, які ви можете знайти на нашому веб-сайті в розділ білка м’язової маси.
Через 1-2 години після тренування - вуглеводи в цей час служать для підтримки високого рівня інсуліну після тренування. Чим вище ваш інсулін, тим більше м’язової маси ви наберете. Ці вуглеводи також перевищать запаси глікогену, сприяючи швидшому відновленню після тренування. Повільно засвоювані вуглеводи з цільних продуктів, таких як солодка картопля, коричневий рис та овочі - найкращі джерела.
Перед сном - хоча це часто вважають певним ні, не їжте вуглеводи перед сном, це міф. Вуглеводи перед сном важливі для росту м’язів. Готуючись спати всю ніч, важливо їсти вуглеводи, щоб забезпечити, щоб рівень глікогену в м’язах і печінці не падав надто сильно протягом ночі. Рекомендується повільно засвоюване джерело вуглеводів.
Скільки вуглеводів на день?
Судити про те, скільки вуглеводів можна з’їсти в день, може бути важко. Є багато факторів, на які слід звернути увагу. Щоб знати, скільки вуглеводів потрібно з’їдати в день, спочатку потрібно знати, скільки калорій потрібно з’їдати та скільки білка та жиру потрібно. Ось декілька загальних рекомендацій, які допоможуть вам вийти на правильний шлях.
Щоденні калорії для втрати жиру
Ектоморф - Вага тіла х 16-18 = добове споживання калорій
Мезоморф - Вага тіла х 14-17 = добове споживання калорій
Ендоморф - Вага тіла х 12-15 = добове споживання калорій
Щоденні калорії для росту м’язів
Ектоморф - маса тіла х 19-22 = добова калорійність
Мезоморф - маса тіла х 17-20 = щоденне споживання калорій
Ендоморф - Вага тіла х 15-18 = добове споживання калорій
Ектоморф - маса тіла Х 1,0 - 1,2 грама
Мезоморф - Маса тіла Х 1,1 - 1,3 грама
Ендоморф - маса тіла X 1,1 - 1,4 грама
Щоденне споживання жиру - Ектоморф
100-150 фунтів = 45-50 грамів на день
150-200 фунтів = 50-55 грамів на день
200 фунтів. і більше = 55-60 грамів на день
Щоденне споживання жиру - мезоморфне
100-150 фунтів = 40-45 грамів на день
150-200 фунтів = 45-50 грамів на день
200 фунтів. і більше = 50-55 грамів на день
Щоденне споживання жиру - Ендоморф
100-150 фунтів = 50-55 грамів на день
150-200 фунтів = 55-60 грамів на день
200 фунтів. і більше = 60-65 грамів на день
Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій з’їдати на день і скільки з них має становити білок і жир, тепер ви можете розрахувати щоденне споживання вуглеводів. Незалежно від калорій, що залишилися після підрахунку білка та жиру, їх слід використовувати для вуглеводів.
Просто візьміть решту калорій і розділіть на 4. Це покаже вам, скільки вуглеводів ви повинні їсти щодня. Майте на увазі, що це лише рекомендації, і все ще існує багато факторів, які впливають на споживання вуглеводів. Тож починайте з цих цифр, і ви зможете регулювати вгору або вниз, щоб досягти своїх цілей.
Не забувайте про клітковину!
Клітковина часто залишається поза типовими дієтами для бодібілдингу. Важливо не нехтувати цією дуже важливою поживною речовиною. Харчові волокна мають ряд переваг, таких як зниження ризику серцевих захворювань та діабету, зниження рівня холестерину та підтримка регулярного спорожнення кишечника.
Хоча всі ці переваги безпосередньо не вплинуть на ріст м’язів та втрату жиру, вони покращать загальний стан здоров’я. Тіло, яке хворе або нездорове, не буде нарощувати м’язи або нормально функціонувати. Крім того, ми всі тренуємось і харчуємось важко, тому важливо почуватися добре, а не просто виглядати добре. Харчові волокна забезпечать правильну роботу внутрішньої частини.
Висновок
Хоча вуглеводи не вважаються однією з найкращих добавок, насправді вони є одними з найефективніших на ринку. Доведено, що вуглеводи збільшують м’язову масу кількома способами та методами. Це дозволяє в повній мірі скористатися кожним тренуванням та набрати м’язи.