Блог-100% Natty
Вступ до силових тренувань
ВСТУП
Надавши програму витривалості та кілька програм набору м’язової маси (включаючи програму, придатну для схуднення), я хотів запропонувати програма силових тренувань.
Перш ніж продовжувати пояснення, є дві важливі примітки щоб згадати про те, як я будував програму:
1) Це загальна силова програма, побудована для поліпшення функціональної сили людини.. Це НЕ програма пауерліфтингу, НІ Олімпійська важка атлетика, НІ програма тренувань для змагань зі стронгмену або інших змагань з силових видів спорту. Ця програма, звичайно, запозичує деякі вправи з цих дисциплін, але це далеко не хороша програма для підготовки до змагань. Однак це може бути гарною програмою для тих, хто хотів би ввести в свої заняття вправи з цих дисциплін і вирішити, чи хочуть вони піти далі.
2) Існує багато способів тренуватися для сили. Я добровільно вирішив будувати програму, використовуючи лише штангу (Олімпійська планка) з двох основних причин. По-перше, наявність обладнання залежить від тренажерного залу, але всі спортзали мають штангу. По-друге, я хотів запропонувати програму для тих, хто займається в домашньому тренажерному залі з обмеженим обладнанням. Ця програма працює все тіло з мінімальним обладнанням.
ЧОМУ НАВЧАННЯ СИЛИ?
Переваги:
Поліпшення у виготовленні поточна діяльність (вставання, прийом речей, ведення домашнього господарства) та спорт
· Поліпшеннязбалансований
Збереження м’язова маса
Менший ризик остеопорозу
Поліпшення серцевих функцій під час фізичних вправ
Менший ризик болю в м’язах (серед нижньої частини спини)
Основи програми
Ця програма будується 4 дні на тиждень (включаючи допоміжний день). Він працює все тіло кожен раз. Ті, хто не звик до такої програми, це помітять дуже мало підходів і повторень. Ось чому, особливо при сильній програмі, це так необхідне для роботи відповідно до максимальних повторень (RM). Невелике нагадування: якщо ви просите зробити 3 підходи по 5 RM, дуже важливо зробити 3 підходи по 5 повторень, використовуючи навантаження, з якою ви не могли зробити 7 або 8 повторень. Якщо неправильно використовувати RM, програма може перешкодити вашому прогресу, оскільки інтенсивність буде недостатньо високою для кількості повторень, що виконуються для покращення сили..
Прогресія
Прогресування здійснюється лінійно, піднятим вантажем. Тож з кожним заняттям, коли ми робимо вправу ще раз, ми збільшуємо навантаження, якщо вправа пройшла добре попереднього тижня. Зазвичай рекомендується збільшувати навантаження на 5 фунтів (2,5 фунта з кожної сторони бруска) від одного сеансу до наступного, але новачок, на мій погляд, міг би збільшити на 5 фунтів на тиждень для верхньої частини тіла і 5-10 фунтів щотижня для нижньої частини тіла.
Програма
Перерва між сетами: 3 - 5 хвилин
ДЕНЬ А
1) Присідання - 3 х 5 РМ
2) Плоский жим - 3 х 5 РМ
3) Ряди штанги - 3 x 6 RM
4) Череподробники (розгинання ліктів на плоскій лаві) - 3 x 6 RM
1 день перерви
ДЕНЬ Б
1) Сидячий плечовий прес - 3 x 6 RM
2) Бенч-прес із закритим зчепленням - 3 x 6 RM
3) Deadlift - 3 x 3 RM
4) БОНУС: біцепсовий згин - 3 х 12 паузи за паузу: 1 хвилина
1 день перерви
ДЕНЬ С
1) Передній присідання - 3 х 6 РМ
2) Нахилений жим лежачи - 3 x 5 RM
3) Зворотні ряди зчеплення - 3 x 6 RM
4) Зворотні плечі - 3 x 8 RM
ДЕНЬ D (допоміжний) АБО день додаткового відпочинку
1) Стоячий плечовий прес - 3 x 6 RM
2) Рядки Пендлей (Весляр, багажник на 90 градусів) - 3 x 6 RM
3) Тверда нога - тяга - 3 х 12 пауз: 1 хвилина
4) БОНУС: Біцепсовий завиток - 3 х 12 РМ - - Пауза: 1 хвилина