Бобові Ось наскільки вони справді здорові. ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Бобові сочевиця, нут та ко. Такі здорові.

Веганське, без глютену, з високим вмістом білка: бобові - ідеальна їжа, оскільки квасоля, сочевиця, нут або люпин не тільки багаті багатьма корисними поживними речовинами, але також є ідеальним джерелом білка для вегетаріанців та веганів.

Але як приготуватись, якщо не завжди хочеться їсти суп? Ми розповімо вам 4 вагомі причини, щоб включити різні овочі у свій раціон. Плюс: смачні ідеї рецептів.

У цій статті:

Що таке бобові культури?

Те, що зазвичай називають бобовими, - це зовсім не фрукти, а насіння так званих бобових культур (їх ще називають бобовими). З ботанічної точки зору це не фрукти, а овочі. Вони ростуть у плодолистках, які відкриваються у дозрілому стані, щоб насіння можна було зібрати. Потім їх сушать, варять або продають у свіжому вигляді, залежно від сорту.

Родина бобових налічує близько 20 000 різних видів. У багатьох країнах здорове насіння є одним з найважливіших основних продуктів харчування. Наприклад, в Індії навряд чи є така страва, яка б не мала бобових, як сочевиця. Це стосується також багатьох країн Південної Америки та Африки. Тільки у нас ця тенденція поки що лише мляво утвердилася. Але це повинно змінитися якомога швидше.

Які сорти бобових існують?

1. Лінзи

Ви можете впізнати лінзи за їх плоскою, круглою формою. У них спільні всі типи лінз, незалежно від того, червоні вони, жовті, зелені, коричневі чи чорні.

бобові

Однак є сорти, які вже очищені від шкірки, наприклад, червоний та жовтий. Без шкаралупи вони готуються швидше, їх можна готувати без замочування, а також вони легше засвоюються. Їх використовують для індійських далів, каррі чи рагу. Сочевиця білуга та пуй особливо хороша. Вони мають хрусткий смак і часто використовуються для салатів або гарнірів.

2. Квасоля

Не всі боби створені рівними, оскільки вони також бувають дуже різних сортів. Більшість людей знає квасолю з класичного мексиканського чилі кон карне. Є також чорна квасоля, біла квасоля, квасоля азукі, зелена квасоля, квасоля і, звичайно, соя. Останнє є основою для багатьох веганських продуктів м’ясного або молочного замінників, таких як тофу, темпе, соєвий йогурт або соєве молоко.

Азіатська едамаме також належить до сімейства бобових; ця (все ще) зелена квасоля - соя, яку збирають недозрілою.

3. Горох

Горох - це не лише дрібні круглі насіння, які зручно заморожувати або консервувати цілий рік. Цукровий горошок також входить до сімейства зелених бобових. Вони готуються з оболонкою, але їх також можна вживати в сирому вигляді.

4. Нут

Хоча вони мають однакову назву, вони не пов’язані із зеленим горошком. Зовсім іншим видом гороху є нут, який переважно є вдома у східних країнах. Але ми також любимо фалафель та хумус, які виготовляються із здорових овочів.

Назва походить від латинської мови і описує чагарник, на якому росте горох: «cicer» - вимовляється «kiker». З часом це стало "кіххірою" і нарешті "хихиканням".

5. Люпин

Люпини завойовують дедалі більше уваги, особливо тому, що їх використовують як замінники м’яса. Насіння, багате білками, все частіше пропонують як альтернативу соєвим продуктам, оскільки вони мають поганий імідж. Окрім м’ясних продуктів, що замінюють, існує також люпинове борошно, наприклад.

6. Арахіс

Насправді арахіс - бобова, навіть якщо назва заплутана. Принаймні ботанічно, арахіс не має нічого спільного з іншими сортами горіхів. Подібність більше пов'язана з харчовими цінностями, такими як високий вміст корисних жирів. На відміну від багатьох інших бобових, арахіс можна вживати в сирому вигляді.

Чому я повинен їсти бобові?

На додаток до різноманітності смаків, є багато причин для споживання бобових: квасоля, сочевиця та горох - це маленькі енергетичні пакети, які майже розсипаються корисними поживними речовинами.

1. Бобові культури містять багато клітковини

Клітковина надзвичайно важлива для повноцінного травлення. Ці неперетравлювані харчові компоненти потрапляють у ваш кишечник, зв’язуючи там рідину, завдяки чому вони набрякають і забезпечують тривале відчуття ситості. Додатковий плюс, якщо ви хочете схуднути. Тому що якщо ви ситі, ви не захопите відразу наступну закуску.

Клітковина також є ідеальним кормом для хороших кишкових бактерій, які можуть краще розмножуватися і підтримувати вашу кишкову флору здоровою. Оскільки імпульси містять багато клітковини, вони відіграють важливу роль у здоровому травленні.

2. Бобові культури - це білкові бомби

Білки надовго тримають вас ситими, сприяють спалюванню жиру, стримують тягу і допомагають попрощатися з одним-двома зайвими кілограмами. Крім того, білок необхідний для утворення м’язових клітин та сполучної тканини, зміцнює імунну систему та підтримує баланс гормонального балансу. Це робить добову норму білка набагато важливішою, яка, згідно з рекомендацією Німецького товариства з харчування, становить 0,8 грама на кілограм ваги.

Бобові культури забезпечують ціле навантаження білками. Тому вони є одним з найважливіших джерел білка, особливо для веганів та вегетаріанців.

3. Бобові культури не містять веганів, глютену та лактози

При чисто рослинній дієті багато продуктів пропускаються, особливо класичні джерела білка, такі як м’ясо, риба та яйця. Бобові займають це місце, а тому часто є невід’ємною частиною вегетаріанського способу життя.

Велика кількість замінників м’яса виробляється із бобових, особливо сої. Окрім тофу та темпе, для цього також використовують люпин. Навіть страждаючим алергією, які обійдуться без клейкої білкової клейковини або молочного цукру лактози, їм не доведеться турбуватися про бобові культури і вони можуть споживати їх без вагань.

4. Бобові культури містять важливі мінерали

Енергетичний обмін, транспорт кисню, утворення гормонів, будова кісток та взаємодія між м’язами та нервами: для всього цього (і багато іншого) ваше тіло потребує великої кількості різних мінералів та мікроелементів. Тому ви повинні отримувати його щодня через їжу.

Бобові культури багаті залізом, магнієм, калієм, цинком та багатьма важливими вітамінами групи В. Це робить їх хорошим вибором, особливо для спортсменок, оскільки потреба у багатьох мінералах часто зростає внаслідок фізичних навантажень.

Як я правильно готую бобові?

Не потрібно ухилятися від приготування бобових культур. Це не так складно. Деякі сорти можна придбати вже приготованими в бідоні або склянці. Якщо вам доведеться їхати швидко, ви також можете відмовитися від цього. Однак, якщо ви купуєте сушену квасолю або нут, спочатку їх потрібно замочити, але це скоротить час приготування.

Ось найкращий спосіб приготування бобових:

  1. Замочування: Замочіть сушені бобові в холодній воді. Час замочування варіюється від сорту до сорту, це може зайняти 12 годин. Тож краще робити це за ніч. Ви повинні абсолютно дотримуватися часу замочування, оскільки це змиває погано переносяться та неперетравлювані речовини.
  2. Змити чистою водою: У підсумку ви викидаєте воду, яку використовували для замочування. Він містить полоскані тканини, які потрібно видалити. Потім просто змийте чистою водою.
  3. Використовуйте достатню кількість води для приготування їжі: Покладіть бобові в каструлю і залийте достатньою кількістю води. Значна частина рідини випаровується в процесі варіння. Тому бобові слід повністю покрити водою.
  4. Тушкуйте повільно і на повільному вогні: Це не тільки полегшує засвоювання бобових культур, але й запобігає тому, що все це закінчиться кашоподібною масою. Найкращий спосіб дізнатись, скільки часу це триває, знаходиться на упаковці.
  5. Нарешті сезон: Бобові культури лише приправляються в кінці. Сіль може перешкодити їм стати м’якими.

Однак існує ряд різновидів, які не потрібно замочувати, оскільки шкірка вже видалена. До них, зокрема, належать сочевиця червона, жовта та білуга. Зазвичай вони також мають менший час приготування, який найкраще прочитати на упаковці. Вам потрібно лише видалити кінці свіжого гороху, квасолі мюн або квасолі і зварити їх відразу.

Чому бобові викликають появу газів і здуття живота?

Бобові можуть спричинити газоутворення, але це не завжди так. Якщо, однак, після споживання квасолі, сочевиці чи гороху відбувається неприємне газоутворення, це пов’язано з певними молекулами цукру. Бобові містять складні вуглеводні структури. Для того, щоб вони могли забезпечити ваше тіло енергією, їх слід розбити на окремі молекули.

Молекули цукру рамноза, рафіноза та стахіоза спричиняють проблеми для травного тракту. Тонкий кишечник ще не може їх використати, тому вони мігрують у товстий кишечник. Там про них доглядають різні кишкові бактерії. Однак цей процес створює гази, які ви сприймаєте як газ.

Щоб уникнути цього неприємного побічного ефекту, слід врахувати різні поради. Одним з них є попереднє замочування, як описано вище. Це також допомагає вашому кишечнику повільно звикати до бобових культур. Тому спочатку починайте з невеликих порцій. І завжди пам’ятайте, як добре жувати, щоб зняти трохи роботи з кишечника. Також можуть допомогти такі спеції, як кмин або кмин.

Що це за рецепти з бобовими?

Будь то салат чи суп, східні чи середземноморські, теплі чи холодні: бобові надзвичайно універсальні. Різноманітність різновидів відкриває цілий ряд дверей. Квасоля особливо приємна на смак у мексиканських стравах. Сочевиця, особливо червона і жовта, є основним інгредієнтом індійських далів. Сочевиця з білуги найкраще підходить для фруктових салатів, а нут пюрирується, щоб зробити хумус, або кулька, щоб зробити кульки для фалефала.

Ви можете чаклувати смачні вегетаріанські або веганські основні страви з бобових культур. Але вони також чудово супроводжують м’ясо та рибу.

Потрібне натхнення? Ось наші улюблені рецепти бобових:

Рибу слід їсти один-два рази на тиждень - наприклад, це хрустке філе лосося на вершкових овочах цибулі-порею з гострою сочевицею. Ідеальне поєднання високоякісних жирів і білків та складних вуглеводів.

  • 1 середня морква
  • 1 паличка селери
  • 1 цибуля-порей
  • 1/2 стручка чилі
  • 5 г чебрецю (свіжого)
  • 5 г шавлії (свіжої)
  • 1 ст. Л. Ріпакової олії
  • 2 шматочки лосося (філе 150 г)
  • 1 банка сочевиці, з банки
  • 75 г крем-крему
  • 1 ст. Ложка овочевого бульйону
  • сіль
  1. Наріжте стебло моркви та селери невеликими кубиками. Наріжте цибулю-порей кільцями шириною приблизно 0,5 см. Розділіть перець чилі уздовж, видаліть серцевину і наріжте половинки чилі дрібними шматочками.
  2. Зірвіть листя чебрецю і шавлії і грубо подрібніть обидва.
  3. На великій сковороді нагрійте половину олії на середньому вогні, обсмажте овочі та зелень протягом 8 - 12 хвилин і приправте сіллю.
  4. Посоліть обидві сторони філе лосося. На другій великій сковороді на середньому вогні розігрійте решту олії, обсмажте в ній філе лосося близько 4 хвилин з кожного боку.
  5. Промити сочевицю холодною водою і додати до овочів.
    Розчиніть овочевий бульйон у невеликій кількості води, додайте до овочів крем-кремом і знову доведіть до кипіння. Приправте за смаком сіллю і перцем.
  6. Покладіть на тарілку вершкові овочі цибулі-порею, розкладіть зверху філе лосося і насолоджуйтесь.

Велике спасибі HelloFresh за цим смачним рецептом.

  • Калорії (ккал): 753
  • Жир: 46г
  • Білок: 48г
  • Вуглеводи: 34г

Складні вуглеводи в квасолі, здорові овочі та невелика білкова бомба посередині: у цій вегетаріанській каструлі є все необхідне для основних страв

  • 250 г помідорів
  • 3 цибулі
  • 1 чайна ложка олії ріпаку
  • 150 г квасолі, консервованої
  • сіль
  • перець
  • Порошок чилі
  • 3 гілочки петрушки
  • 1 яйце (яйця) середнього розміру
  1. Помідори подрібніть великими шматочками, зелену цибулю кільцями.
  2. Розігрійте олію на невеликій сковороді, пасеруйте зелену цибулю, додайте помідори, дайте варитися приблизно 5 хвилин при перемішуванні.
  3. Додайте квасоля, приправте все сіллю, перцем і чилі. Дайте тушкуватися ще 5 хвилин, потім подрібніть петрушку і додайте її (залиште трохи як начинку).
  4. Збийте яйце над сковородою і покладіть поверх суміші томатів та квасолі в невелику лунку. Дайте йому постояти на повільному вогні протягом 6-8 хвилин. Найкраще подавати на сковороді. Додайте петрушку як остаточну заправку.
  • Калорії (ккал): 364
  • Жир: 17г
  • Білок: 18г
  • Вуглеводи: 38г

Чи не може веганська кухня бути ситною? Тоді ви, мабуть, ще не пробували цього ситного нуту та кокосового каррі ....

  • 80 г коричневого рису, сирий
  • 1 середня цибуля
  • 4 середні цибулі
  • 2 чайні ложки ріпакової олії
  • 240 г нуту, консервна банка (осушена маса)
  • 2 чайні ложки порошку каррі
  • 200 мл овочевого відвару
  • 100 мл кокосового молока
  • 1 жменя дитячого шпинату
  • 20 г горіхів кеш'ю
  • сіль
  • перець
  1. Зваріть рис відповідно до інструкцій на упаковці.
  2. Тим часом цибулю дрібно наріжте кубиками, а зелену цибулю наріжте кільцями.
  3. Розігрійте в воку або каструлі олію, додайте цибулю і коротко протушкуйте, а потім додайте нут. Приправити порошком каррі.
  4. Деглазуйте овочевим бульйоном та кокосовим молоком, додайте зелену цибулю (залиште кілька для прикраси) та горіхи кеш'ю. Нехай все трохи закипить, а потім коротко пропарити шпинат.
  5. Приправте сіллю і перцем, а каррі подайте до рису. Посипте зверху кілька зеленої цибулі в якості прикраси.
  • Калорії (ккал): 580
  • Жир: 29г
  • Білок: 17г
  • Вуглеводи: 59г

У бабусі завжди були лінзи? Час приправити пильний образ дрібних бобових культур, бо сочевиця не тільки надзвичайно корисна і смачна, але й дуже універсальна у своєму приготуванні. Перший обов’язковий рецепт: Цей швидкий салат з сочевиці, також ідеально підходить для ланч-боксу

  • 35 г сочевиці, сухий продукт
  • 125 мл овочевого бульйону
  • 1 середній помідор
  • 1/4 зубчика часнику
  • 1/2 середньої цибулі
  • 1 тире лимонного соку
  • 1 ст ложка оливкової олії
  • сіль
  • перець
  • 1 чайна ложка петрушки
  • 100 г трави кварку
  1. Готуйте сочевицю на овочевому бульйоні відповідно до інструкції на упаковці, щоб вона все ще вкусила. Порада: Червона сочевиця займає близько 10 хвилин!
  2. Помідор наріжте кубиками, часник і цибулю дрібно наріжте.
  3. Змішайте лимонний сік, оливкову олію, сіль, перець, цибулю і часник до заправки, а потім змішайте з сочевицею і помідорами. Подрібніть петрушку і посипте зверху.
  4. Їжте трав'яний кварк, як занурення.
  • Калорії (ккал): 378
  • Жир: 21г
  • Білок: 18г
  • Вуглеводи: 25г

Бобові - ідеальні універсали на кухні. Завдяки своїм найвищим харчовим цінностям і високому вмісту мінералів вони також конкурують з будь-яким стейком. Не їжте м’ясо частіше і експериментуйте на кухні з сочевицею, нутом тощо.