Бобові • Список корисних білкових рецептів

Бобові - цінне джерело білка, особливо для людей вегетаріанських. У той же час вони мають низький вміст жиру та вуглеводів. І оскільки вони розпираються корисними мінералами та клітковиною, бобові повинні бути на столі набагато частіше разом з нами!

Бобові культури є чемпіонами білка серед рослинної їжі, а тому є ідеальною частиною меню, особливо для веганів та вегетаріанців. У варінні 100 грам бобових містить близько 15 грамів білка. Оскільки білки з рослинної їжі не використовуються організмом так добре, як ті, що надходять з тваринних джерел, зокрема, вегани та вегетаріанці повинні покладатися на правильну комбінацію з іншими продуктами: бобові та зернові - ідеальна пара, наприклад, сочевичні овочі з рисом, салат з нуту і горохове рагу з хлібом, сочевиця болоньєзе з макаронами.

Список основних бобових культур

Бобові: мало вуглеводів і жирів, багато мінералів

Більшість бобових культур містять близько десяти відсотків вуглеводів, а також підходять для любителів з низьким вмістом вуглеводів. Вони також містять менше одного відсотка жиру. Це позитивно впливає на рівень холестерину і тим самим зменшує фактор ризику серцевих нападів та інсультів. Вищі винятки жиру становлять соя (п’ять відсотків) та арахіс (48 відсотків), які ботанічно належать до бобових культур. Тому обидва сорти мають більше калорій.

Бобові зазвичай мають високий вміст вітамінів групи В, наприклад фолієвої кислоти (вітамін В 9). На жаль, ці водорозчинні вітаміни частково руйнуються в процесі приготування. Тому допомога infodienst, інформаційний портал з питань харчування та захисту споживачів, радить поєднувати бобові з овочами, такими як перець, селера або морква.

Бобові також можуть похвалитися мінералами, такими як залізо та калій, а також вторинними рослинними речовинами, які, як кажуть, мають інгібуючу ракову дію. Завдяки високому вмісту клітковини бобові наповнюють вас надовго і дозволяють рівню цукру в крові зростати лише повільно, тому вони ідеально підходять для діабетиків. Оскільки вони мають лише кілька калорій щодо вмісту поживних речовин (приготовлених близько 130 ккал), виробники ситості є хорошими супутниками при схудненні.

Бобові культури настільки здорові та багаті поживними речовинами, що Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує їх частіше включати в меню. Для хворих на подагру або людей з високим рівнем сечової кислоти імпульси підходять лише обмежено через їх високий вміст пурину. Пурини в організмі перетворюються на сечову кислоту і, отже, підвищують рівень сечової кислоти в крові. За даними допомоги infodienst, горох, сочевиця та квасоля є одними з бобових культур, найбагатших пурином.

Бобові: свіжі, сушені або консервовані?

Багато бобових можна придбати в свіжому вигляді: місцевий горох, квасоля чи сніговий горошок у сезоні в червні та липні. Їх потрібно вимити перед приготуванням. Вони чудово підходять для заморозки протягом усього року.

Бобові - як і овочі - із пресервів містять менше життєво важливих речовин, оскільки вони частково руйнуються в процесі обробки, що також включає нагрівання. Тому служба інформації про допомогу радить не використовувати консерви як замінник свіжих продуктів, а як добавку.

Консервовану воду також можна використовувати під час приготування їжі: "Консерванти в консервах дуже рідкісні, оскільки тут застосовується процес термоконсервації", - пояснює Харальд Сейц з інформаційної служби допомоги. "Їжа зберігається завдяки тепло- та герметичній упаковці". Навіть якщо використовуються додаткові консерванти, вони не є шкідливими, а потім містяться у всьому вмісті банки.

  • список

Від артишоків до кабачків, від яблук до цитрусових: ми розповідаємо, що в ньому є, і коли продукти особливо свіжі та корисні.

Бобові (крім гороху) отруйні сировиною, оскільки вони містять несумісні речовини, такі як лектини, ціаністий водень або інгібітори протеази (інгібують ферменти, що розщеплюють білок в організмі), які руйнуються лише при варінні.

Висушені бобові культури можна зберігати тривалий час (у прохолодному сухому місці, захищеному від світла, принаймні рік), і все одно зазвичай готують дуже швидко.

Приготування сушених бобових культур

Сушену сочевицю, квасолю або нут найкраще замочувати в три рази більше холодної води на ніч, щоб скоротити час приготування. Ті зразки, які плавають на поверхні води, слід утилізувати - вони можуть бути заражені шкідниками.

Вимочену воду все ще можна використовувати для приготування їжі, за винятком квасолі Ліми та Урда, воду для замочування яких слід частіше міняти через токсичні речовини. Навіть якщо ви схильні до проблем з травленням, вам слід утриматися від подальшого використання мокнучої води, оскільки там засвоюються неперетравні речовини.

Час варіння суттєво відрізняється залежно від сорту: досить маленька червона сочевиця вариться приблизно за десять хвилин, тоді як нут готується до 90 хвилин. Не соліть воду; це збільшить час приготування.

Порада: Повільно збільшуйте споживання бобових

Через високий вміст клітковини бобові можуть спричинити порушення травлення та гази, якщо ви не звикли їх їсти. Тому споживання слід збільшувати повільно. Трави та спеції, такі як чебрець, кріп, кріп або кмин, роблять бобові легшими для засвоєння.

Рецепт з бобовими

Будь-то як намазка на хліб, такий як хумус або червоний сочевичний спред, як суп чи рагу, як салат чи замінник м’яса в Болоньєзі: Бобові культури можна використовувати по-різному і є вдома у всьому світі. Нут, квасоля та сочевиця характерні для певних культур, а тому запрошують у кулінарну подорож.

Горохово-м’ятний суп

інгредієнти на дві порції:

  • 1 цибулина
  • Шматочок імбиру розміром з горіх
  • 1 стебло лимонної трави
  • 2 ст ложки вершкового масла
  • 200 г гороху (також підходить заморожений)
  • 500 мл овочевого відвару
  • Сіль, перець, лимонний сік, загусник соусу, щіпка цукру
  • 6 стеблинок м’яти
  • 50 г крем-крему
  • 1 скибочка тосту

Підготовка: Пасеруйте кубики цибулі, подрібнений імбир і дрібно нарізану лимонну траву на вершковому маслі. Додайте горошок і бульйон. Накрийте кришкою і кип’ятіть на повільному вогні 15-20 хвилин, а потім все в пюре. Коротко доведіть до кипіння з загусником соусу. Потім приправте лимонним соком, сіллю, перцем і цукром. Складіть подрібнену м’яту. Збережіть щось для гарніру. Обсмажте нарізаний кубиками тост на вершковому маслі, посипте його, додайте м’яту і підсмажте тост хліб, дрібно нарізаний кубиками, до золотистої скоринки. Прикрасьте суп м’ятою і подавайте, посипавши грінками.

На порцію: близько 370 ккал