Бобові Здоровий спосіб життя із сочевицею, квасолею та люпином - DER SPIEGEL
Барвисте різноманіття бобових культур
Це їхній рік: Організація Об’єднаних Націй оголосила 2016 рік роком бобових культур. З поважною причиною: їх високий вміст білка робить їх ідеальним замінником м’яса, а бургери з люпину та сочевиці багато роблять для нашого здоров’я.
Кажуть, горох і квасоля сприяють більш стійкому харчуванню. Бобові завжди звучать як окремий розділ їжі, але в основному належать до категорії овочів. Вони є плодами або насінням бобових культур, так званих бобових культур: однієї з найбагатших видів видів сімейств рослин, які існують. Відомо близько 20 000 сортів.
Порівняно мало з цього асортименту потрапляє на наші тарілки. Тим не менше, вибір варіюється від сочевиці білуги до гороху з цукровою закускою для різноманітної кухні, особливо, оскільки асортимент зростає. Сочевиця, горох і квасоля зараз доступні в різних видах в супермаркетах та магазинах здорового харчування, свіжі, сушені, заморожені або в банках та банках.
Люпинове морозиво та великий соєвий стейк
Якщо ви хочете відмовитись від м’яса, ви можете подати пиріжки з сочевиці замість котлет або отримати соєвий великий стейк або фалафель замість гіроскопського шашлику. Багато вегетаріанських альтернатив м’ясним стравам засновані на таких бобових, як сочевиця, квасоля, нут або соя. "Бобові культури є хорошим замінником м'яса, оскільки вони так багаті білком", - каже Надя Рьове, екотрофолог з асоціації допомоги інфідієнсту в Бонні. У 100 грамах сочевиці міститься близько 23 грамів білка, що порівнянно з такою ж кількістю свинячого шніцеля.
Продукція, виготовлена з люпину, порівняно нова для ринку. Особливо багата білками бобова культура вважається місцевою та стійкою альтернативою сої. Інститут Фраунгофера розробив спеціальний процес для отримання раніше непридатних білків люпину для подальшої переробки, наприклад, для замінників шніцелю, морозива або молока та йогурту на рослинній основі. Люпинове борошно та люпинова кава також є в магазинах. У Португалії та Іспанії популярними заквасками є "альтрамус", мариноване насіння люпину.
Бобові культури зміцнюють здоров’я
Окрім білка, бобові також містять цілу низку інших поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини. Високий вміст клітковини також чудовий. Німецьке товариство харчування рекомендує не менше 30 грамів на день для дорослої людини. Середнє споживання часто менше 25 грамів для чоловіків та 23 грами для жінок. Бобові можуть допомогти покращити запас: наприклад, 100 грам квасолі містять 6,2 грама клітковини, горох 16,6 грама, а сочевиця навіть 17 грам.
Високе споживання харчових волокон запобігає функціональним розладам кишечника, таким як запор, пояснює Рьове: "Бобові мають властивість зв’язувати воду і набрякати і тим самим збільшувати об’єм стільця". Стимулюється активність кишечника, швидше проскакує рух кишечника. Це також знижує ризик раку товстої кишки. Приємний побічний ефект: набряки бобових культур сприяють відчуттю ситості та запобігають ожирінню. Вони також містять мало жиру.
Окрім води, бобові також пов'язують жовчну кислоту: "Це знижує рівень холестерину та ризик ішемічної хвороби серця", - говорить Рьове. Американське дослідження, в якому взяли участь 121 хворий на цукровий діабет 2 типу, також показало, що щоденне вживання 200 грамів варених бобових культур може не тільки покращити рівень ліпідів у крові, але й довгостроковий рівень цукру HbA1c та артеріальний тиск. Німецьке дослідження також підтверджує цей ефект. Можливе пояснення цьому: бобові мають низький глікемічний індекс, тому вони не підвищують рівень цукру в крові так сильно, як інші овочі.
Кожна маленька квасоля видаватиме свій маленький звук
Звичайно, імпульси не мають хорошої репутації. Багато людей уникають його вживання, побоюючись метеоризму. Причиною важко перетравлювати вуглеводи, які потрапляють у пряму кишку і розщеплюються там бактеріями, що призводить до газоутворення. "Щоб запобігти побічним ефектам, допомагає регулярно їсти бобові", - говорить Рьове. Людям із чутливим шлунком слід повільно збільшувати кількість, щоб звикнути.
Також важливо правильно підготувати бобові. Наприклад, сушені бобові культури повинні бути достатньо вимоченими та/або приготованими, щоб переносити їх. Для червоної сочевиці зазвичай достатньо 20 хвилин варіння, тоді як нут слід замочувати принаймні 12 годин, перш ніж він буде додатково відвареним або смаженим у фритюрі.
Для того, щоб бобові рослини оптимально набухали, їх слід готувати на слабкому вогні без солі, - каже Рьове: "А перед вживанням злийте воду для замочування та варіння і прополощіть бобові, щоб будь-який вже розчинений газ втрачався". Для поліпшення переносимості можна використовувати такі спеції, як насіння кмину, майорану або анісу.
Ікона: Дзеркало
Бобові можна приготувати різними способами:
- Класичний, як сочевичний суп можна інтерпретувати по-сучасному, наприклад, азіатський з бамбуковими пагонами, соєвим соусом та кокосовим молоком.
- Як занурення або спред Хумус Виготовляється швидко, класично з нуту або із зеленого горошку або білої квасолі.
- Червона сочевиця ідеально підходить для швидких супів, але також як гранульоване додавання до салату.
- Квасоля можна поєднувати з копченим тофу та чебрецем вегетаріанська печінкова ковбаса в процесі.
- Тофу, копчений тофу або шовковий тофу є невід'ємною частиною вегетаріанської та веганської кухні та служать основою для Пиріжки та інші альтернативи м’ясу, тістечка або десерти.