Бодібілдінг "Бодібілдінг": що їсти, чого уникати
Силові тренування - це все для нарощування м’язів у вашому тілі за допомогою силових тренувань та харчування.
Будь то відпочинок чи змагання, силові тренування часто називають способом життя, оскільки вони включають як час, проведений у тренажерному залі.
Для того, щоб максимізувати свої результати в тренажерному залі, вам слід зосередитися на своєму харчуванні, оскільки вживання неправильної їжі може перешкоджати вашим цілям у бодібілдингу.
У цій статті пояснюється, що слід їсти і чого уникати, перебуваючи на силових тренуваннях, та пропонується зразкове тижневе меню.
Основи бодібілдингу
Бодібілдинг відрізняється від пауерліфтингу або олімпійського підйому тим, що його оцінюють за зовнішнім виглядом учасника, а не за фізичною силою.
Таким чином, бодібілдери прагнуть розвивати та підтримувати витончену, худорляву та мускулисту фігуру.
Для цього багато культуристів починають з міжсезоння, за яким слідує сезонний спосіб харчування, який називається фазою наповнення та різання відповідно.
Під час фази наповнення, яка може тривати від місяців до років, культуристи їдять висококалорійну їжу з високим вмістом білка та інтенсивно піднімають вагу з метою наростити якомога більше м’язів.
Наступною фазою різання є втрата якомога більше жиру, зберігаючи м’язову масу, що розвивається під час фази наповнення. Це досягається завдяки специфічним змінам дієти та фізичних вправ протягом 12-26 тижнів.
Переваги бодібілдингу
Для того, щоб підтримувати і розвивати свої м’язи, бодібілдери часто вправляються, виконуючи вправи на опір та аеробні вправи.
Тренування на опір збільшують силу і розмір м’язів. М'язова сила сильно корелює з меншим ризиком смерті від раку, хвороб серця та нирок та ряду інших серйозних захворювань.
Аеробні вправи, які культуристи регулярно використовують для зменшення жирових відкладень, покращують здоров’я серця і різко знижують ризик захворіти або померти від серцевих захворювань - провідного вбивці Америки.
Окрім фізичних вправ, культуристи також зосереджуються на своєму харчуванні.
При ретельному плануванні культуристи можуть харчуватися таким чином, щоб не лише підтримувати їхні зусилля у тренажерному залі, але й підтримувати їх здоров’ям.
Харчування здоровою їжею, включаючи їжу, що містить багато поживних речовин, з усіх груп продуктів у потрібних кількостях, може значно зменшити ризик хронічних захворювань.
Вимоги до калорій та макроелементів
Метою конкурентних культуристів є збільшення м’язової маси під час фази наповнення та зменшення жиру в організмі під час фази різання. Таким чином, ви споживаєте більше калорій у фазі наповнення, ніж у фазі різання.
Скільки калорій потрібно?
Найпростіший спосіб зрозуміти, скільки калорій вам потрібно - зважитись принаймні три рази на тиждень і записати, що ви їсте, за допомогою програми відстеження калорій.
Якщо ваша вага залишається незмінною, кількість калорій, які ви з’їдаєте щодня, є калоріями вашого обслуговування - іншими словами, ви не втрачаєте і не набираєте вагу, ви не тримаєте її.
Під час фази наповнення рекомендується збільшити споживання калорій на 15%. Наприклад, якщо калорії на обслуговування складають 3000 на день, ви повинні споживати 3350 (3000 x 0,15 = 450) під час фази наповнення.
Коли ви переходите від фази наповнення до фази різання, ви зменшуєте кількість калорій, необхідних для обслуговування, на 15%, що означає, що ви вживаєте 2550 калорій на день замість 3450.
Оскільки ви набираєте вагу під час фази наповнення або худнете під час фази різання, вам потрібно буде регулювати споживання калорій принаймні раз на місяць, щоб відображати зміну ваги.
Збільшуйте калорії, набираючи вагу в фазі наповнення, і зменшуйте їх, коли ви втрачаєте вагу у фазі різання для подальшого прогресу.
Протягом обох фаз рекомендується не втрачати і не набирати більше 0,5-1% ваги тіла за тиждень. Це гарантує, що ви не втратите занадто багато м'язів під час фази різання або не наберете занадто багато жиру під час фази наповнення.
Співвідношення макроелементів
З’ясувавши, скільки калорій вам потрібно, ви можете визначити співвідношення макроелементів, яке є співвідношенням споживання білка, вуглеводів та жирів.
На відміну від різниці між вашими потребами в калоріях між фазою наповнення та фазою різання, ваше співвідношення макроелементів не змінюється.
Білки та вуглеводи містять чотири калорії на грам, а жир - дев'ять.
Рекомендується отримати:
30-35% калорій надходить з білка
55-60% калорій із вуглеводів
15-20% калорій від жиру
Це загальні рекомендації, тому найкраще проконсультуватися з дієтологом, щоб визначити ваші індивідуальні потреби, виходячи з ваших цілей, і переконатися, що ваш раціон харчування є адекватним.
Харчування в бодібілдингу: їжу, яку слід їсти і якої слід уникати
Як і тренування, дієта є життєво важливою частиною бодібілдингу.
Вживання правильної їжі в потрібних кількостях забезпечує м’язи поживними речовинами, необхідними для відновлення після тренувань та посилення та посилення.
І навпаки, споживання неправильної їжі або недостатня їх кількість призведе до поганих результатів.
Ось продукти, на які слід зосередитися, і продукти, які слід обмежувати або уникати:
Продукти, на які слід зосередитись
Їжа, яку ви їсте, не повинна відрізнятися між етапами вирощування та відсікання - зазвичай це кількість у ній.
Продукти, які слід їсти, включають:
- М'ясо, птиця та риба: стейк із філе, яловичий фарш, свиняча вирізка, оленина, куряча грудка, лосось, тилапія та тріска.
- Молочні продукти: Йогурт, сир, нежирне молоко та сир.
- Зернові: хліб, крупи, сухарі, вівсянка, лобода, попкорн та рис.
- Фрукти: апельсини, яблука, банани, виноград, груші, персики, кавун та ягоди.
- Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, зелений горошок, зелена квасоля та маніока.
- Овочі: брокколі, шпинат, зелений салат, помідори, зелена квасоля, огірок, кабачки, спаржа, перець та гриби.
- Насіння та горіхи: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння чіа та насіння льону.
- Квасоля та бобові: нут, сочевиця, квасоля, чорна квасоля та квасоля.
- Масла: оливкова олія, лляна олія та олія авокадо.
Їжу обмежувати
Хоча ви повинні включати різноманітні продукти у свій раціон, ви повинні обмежити деякі з них.
- Алкоголь: алкоголь може негативно вплинути на вашу здатність нарощувати м’язи та втрачати жир, особливо якщо ви споживаєте занадто багато (8).
- Додані цукри: вони пропонують багато калорій, але мало поживних речовин. Їжа з високим вмістом цукру включає цукерки, печиво, пончики, морозиво, тістечка та солодкі напої, такі як газована вода та спортивні напої.
- Смажена їжа: вони можуть сприяти запаленню та, якщо їх їсти в надлишку, хворобам. Приклади: смажена риба, картопля фрі, кільця цибулі, курячі смужки та сирна сирна маса.
Окрім обмеження їх, ви також можете захотіти уникати певних продуктів перед відвідуванням тренажерного залу, що може уповільнити травлення та спричинити розлад шлунку під час тренування.
- Їжа з високим вмістом жиру: м’ясо з високим вмістом жиру, їжа, виготовлена з маслом, і густі соуси або креми.
- Їжа з високим вмістом клітковини: боби та хрестоцвіті овочі, такі як брокколі або цвітна капуста.
- Безалкогольні напої: газована вода або газовані напої.
Бодібілдинг добавки
Багато культуристів приймають дієтичні добавки, деякі з яких корисні, а інші ні.
Найкращі добавки для бодібілдингу включають:
- Сироватковий білок: споживання сироваткового протеїну в порошку - це простий і зручний спосіб збільшити споживання білка.
- Креатин: Креатин забезпечує м’язи енергією, необхідною для одного або двох додаткових відвідувань. Хоча існує багато марок креатину, шукайте моногідрат креатину, який є найбільш ефективним.
- Кофеїн: Кофеїн зменшує втому і дозволяє працювати більше. Він міститься в добавках перед тренуванням, каві або чаї.
Полівітамінні та мінеральні добавки можуть бути корисними, якщо ви обмежуєте споживання калорій з метою зменшення жиру в організмі під час фази різання.
Приклад меню на тиждень
Дієти культуристів зазвичай називають обмежувальними, повторюваними та нудними.
Традиційні дієти для бодібілдингу, як правило, містять обмежений вибір їжі та незначну різноманітність серед груп продуктів харчування та всередині них, що може призвести до недостатнього споживання необхідних мінералів та вітамінів.
З цієї причини важливо включити різноманітність у свій раціон, щоб задовольнити ваші харчові потреби, особливо під час фази різання, коли ви їсте низькокалорійну їжу.
Кожен прийом їжі та закуски повинен містити 20-30 грамів білка, щоб оптимально підтримувати нарощування м’язів.
Коли ви перебуваєте в фазі наповнення, споживання їжі буде набагато вищим, ніж у фазі різання.
Під час фази різання ви можете насолоджуватися тими ж продуктами, що й при розсипі, але малими порціями.
Приклад меню на тиждень
Дієти культуристів зазвичай називають обмежувальними, повторюваними та нудними.
Традиційні дієти для бодібілдингу, як правило, містять обмежений вибір їжі та незначну різноманітність серед груп продуктів харчування та всередині них, що може призвести до недостатнього споживання необхідних мінералів та вітамінів.
З цієї причини важливо включити різноманітність у свій раціон, щоб задовольнити ваші харчові потреби, особливо під час фази різання, коли ви їсте низькокалорійну їжу.
Кожен прийом їжі та закуски повинен містити 20-30 грамів білка, щоб оптимально підтримувати нарощування м’язів.
Коли ви перебуваєте в фазі наповнення, споживання їжі буде набагато вищим, ніж у фазі різання.
Під час фази різання ви можете насолоджуватися тими ж продуктами, що й при розсипі, але малими порціями.
Ось приклад тижневого меню бодібілдингу:
Сніданок: яєчня з грибами та вівсом.
Перекус: нежирний сир з чорницею.
Обід: бургер з оленини, білий рис та брокколі.
Перекус: білковий коктейль та банан.
Вечеря: лосось, лобода та спаржа.
Сніданок: білкові млинці з легким сиропом, арахісовим маслом і малиною.
Перекус: зварені круто яйця та яблуко.
Обід: стейк із філе, салат із солодкої картоплі та шпинату з винегретом.
Перекус: Білковий коктейль та горіхи.
Вечеря: Мелена індичка та соус маринара над макаронами.
Сніданок: куряча ковбаса з яйцем і смаженою картоплею.
Перекус: грецький йогурт та мигдаль.
Обід: грудка індички, рис басматі та гриби.
Перекус: Білковий коктейль та виноград.
Вечеря: скумбрія, коричневий рис і листя салату з винегретом.
Сніданок: мелена індичка, яйце, сир та сальса в цільнозерновій тортилії.
Перекус: йогурт гранола.
Обід: куряча грудка, запечена картопля, сметана та брокколі.
Перекус: Білковий коктейль та змішані ягоди.
Вечеря: Соте з куркою, яйцем, коричневим рисом, брокколі, горохом та морквою.
Сніданок: чорниця, полуниця та ванільний грецький йогурт з вівсом на ніч.
Перекус: відриві та змішані горіхи.
Обід: філе тилапії з соком лайма, чорна квасоля та пінто та сезонні овочі.
Перекус: білковий коктейль та кавун.
Вечеря: яловичий фарш з кукурудзою, коричневим рисом, зеленим горошком та зеленою квасолею.
Сніданок: мелена індичка та яйце з кукурудзою, перцем, сиром та сальсою.
Перекус: Банка тунця з сухариками.
Обід: філе тилапії, картопляні клинки та перець.
Перекус: білковий коктейль та груша.
Вечеря: яловичина, нарізана рисом, чорною квасолею, перцем, сиром та піко де галло.
Сніданок: яйця на сонці та тости з авокадо.
Перекус: Білкові кульки та мигдальне масло.
Обід: скибочки свинячої вирізки із смаженою часниковою картоплею та зеленою квасолею.
Перекус: білковий коктейль та полуниця.
Вечеря: котлети з індички, соус маринара та пармезан над макаронами.
Відкрийте для себе переваги Vitargo
Якщо ви хочете поліпшити свій фізичний стан або оптимізувати свої зусилля, вам, мабуть, слід зосередитися на харчових добавках. Важливо включати білок у свій раціон, але це також важливо для вуглеводів, наприклад, разом з Вітарго. Ви можете знайти горщик з достатньою кількістю, щоб запланувати ваші наступні сесії в найкращих умовах.
- Що стосується ціни, вам слід запланувати менше 40 євро, і ви навіть зможете вибрати смак.
- Тому для ваги 2 кг ціна цілком правильна, і ви матимете хорошу прибутковість.
- Цей вуглеводний порошок, безсумнівно, найкращий на ринку, його вже багато років використовують найкращі спортсмени.
- Ви будете мати дуже симпатичну енергію, оскільки асиміляція швидка.
Потім ви можете використовувати його як частину набору маси, для витривалості або для оптимізації енергії протягом дня. Не соромтеся запитувати про використання та особливо дозування відповідно до вашої активності, температури та кліматичних умов. Вони мають першорядне значення. У всіх випадках Vitargo - це порошок, який дуже швидко вибирають спортсмени.