Бодібілдінг - це портативні ваги, варті ваших грошей; MARVINSFITNESSBLOG
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Якщо ви шукаєте простий спосіб підвищити інтенсивність вправ, найкращими видаються такі переносні ваги, як жилети, обтяжувачі щиколотки та зап’ястя. Я маю на увазі, зрештою, ви вкладаєте однакову кількість часу і виконуєте однакові вправи, лише з більшими зусиллями та користю. Ви надягаєте його і готові до роботи, так? Не зовсім!
Що таке переносні гирі?
До найпоширеніших типів переносних ваг належать вагові жилети та ваги для суглобів.
Жилетки з вагою - це саме те, як вони звучать. На відміну від звичайних жилетів, вони не закриваються перед тілом застібкою-блискавкою або ґудзиками, а навпаки натягуються через голову і фіксуються з боків. Вони доступні в різних вагових категоріях від 5 до 100 кілограмів. Ваги вкладаються в кишені жилета, щоб ви могли легко їх регулювати.
Ваги суглобів однак, як правило, вони важать від 0,5 до 10 кілограмів на вагу і часто вбудовуються в товстий ремінець, який потім накладають навколо зап'ястя або щиколотки і закріплюють застібкою-липучкою.
Переваги та недоліки обтяжувачів
Бігуни часто використовують жилети для обтяження, щоб поліпшити свої показники щодо швидкісної сили та споживання кисню. Є дослідження, які показують, що тренування з обважнювальними жилетами, які важать 8, 15 або 20% ваги вашої власної маси тіла, можуть покращити спринтерські показники у бігунів до 10%. Але навіть якщо ви не амбіційний бігун, ви все одно можете користуватися деякими перевагами.
Жилет із вагою може стати чудовим варіантом для збільшення інтенсивності ваших кардіозаходів і тим самим спалювати більше калорій. Зрештою, вправи з підвищеною вагою означають, що ваше тіло, м’язи та серцево-судинна система повинні більше працювати, щоб справлятись із навантаженнями. Надягання жилета з вагою також може бути хорошим способом отримати переваги від зміцнення м’язів і кісток від аеробних занять, таких як біг підтюпцем або ходьба. Коли ви чините опір у своєму тілі, ви стимулюєте створення нових кісткових клітин, що в кінцевому рахунку допомагає запобігти руйнуванню кісток. Але це також означає, що вам слід триматися подалі від обтяжених жилетів, якщо у вас проблеми з шиєю або спиною. Перенесення тягарів навколо тулуба додатково напружує хребет. І навіть якщо у вас немає проблем з шиєю або спиною, все одно є деякі заходи безпеки, яких слід дотримуватися.
На початку зайва вага не повинна перевищувати 10% вашої ваги, щоб ваше тіло могло звикнути до додаткового стресу. Отже, якщо ви важите 80 кілограмів, жилет не повинен бути важчим за 8 кілограмів. Просто починайте, а потім поступово збільшуйте. Подібним чином почніть із включення жилета в тренування з бігу один-два рази на тиждень. Але спочатку двічі подумайте, чи дійсно ви хочете носити жилет під час бігу, оскільки, як я вже говорив, це може призвести до порушення хребта в короткостроковій або довготривалій перспективі.
Ви також хочете переконатись, що ваги розподілені якомога рівномірніше у вашому жилеті. Рівномірно розподіляє вагу спереду, ззаду та з боків жилета, щоб ви не перевантажували м’язи та суглоби в одній ділянці тіла. Наприклад, якщо ви покладете всю свою вагу в передню частину жилета, м’язам спини доведеться працювати набагато інтенсивніше, збільшуючи ризик болю в спині та отримання травм. Якщо ви покладете всю свою вагу на спину, ви більше напружуєте м’язи в передній частині тіла. Якщо ваш обтяжений жилет має ремінь, надійно закріпіть його, щоб вага був якомога ближче до вашого тіла.
Переваги та недоліки спільних ваг
Нерідкі випадки, коли люди ходять з обтяженнями на зап’ястях чи щиколотках. Як і обтяжені жилети, гирі рук і ніг можуть збільшити інтенсивність ваших вправ, що призводить до збільшення спалювання калорій. Однак користь від спалювання калорій не перевищує ризик для суглобів, м’язів та сухожиль.
Для початківців носіння тягарів на зап'ястях і щиколотках під час ходьби або бігу може призвести до навантаження на суглоби, збільшуючи ризик отримання таких травм, як розтягнення сухожиль і розірвані сухожилля. Зокрема, вага гомілковостопного суглоба може змінити вашу ходу, перекладаючи роботу більше на квадратичні м’язи (м’язи передньої частини стегон) і тягнучи гомілковостопний суглоб, що в кінцевому підсумку призводить до болю та травм колін, стегон і спини. А якщо у вас проблеми з рівновагою, ваги рук і ніг можуть збільшити ризик падінь, змінивши центр ваги.
З іншого боку, за допомогою стандартних силових вправ, обтяження рук і ніг можна безпечно використовувати для своїх вправ. Ваги рук і ніг є ідеальним вибором для вправ, таких як підняття ніг на бік, завитки на біцепс, ряди та натискання на плечі, спрямовані на конкретні, ізольовані групи м’язів, такі як стегна, біцепси, плечі та стегна. Насправді, обтяжувачі для зап’ястя можуть бути особливо корисними, якщо у вас артрит і вам важко взятися за звичайну гантель. У цьому випадку проконсультуйтеся з лікарем, чи є вони хорошим доповненням до ваших вправ.
Висновок
Хоча я б не сказав, що переносні ваги потрібні за будь-яку ціну, вони можуть бути корисним доповненням для деяких людей. Вагомі жилети дозволяють легко збільшити інтенсивність кардіотренажерів, тоді як суглобові ваги пропонують собі зробити класичні силові тренування більш ефективними (особливо для людей з артритом або мало місця для тренувань з гантелями). Але заздалегідь грайте в безпеці. Заздалегідь поцікавтеся у лікаря, чи є у вас проблеми зі спиною, суглобами чи рівновагою. Якщо все підходить досі, тоді починайте злегка, а потім поступово просувайтесь! 🙂
Ви коли-небудь використовували портативні гирі? Якщо так, то який ваш досвід із цим? Повідомте мене в коментарях!