Бодібілдінг - Ерн; на етапі визначення
Визначення складається з 2 основних областей:
в Розщеплення жиру в організмі
в Зниження води в організмі (дренаж)
В основному існує 2 способи розщеплення жиру:
у Вища, хоча і все-таки менша кількість калорій, ніж при нарощуванні маси, і набагато вища інтенсивність тренувань.
у Менша кількість калорій і нижча, хоча все одно інтенсивність тренувань вища, ніж при нарощуванні маси.
Варіант 1 ідеально підходить для тих, хто мешкає серед нас. Під цим я маю на увазі кожного, хто не зменшує кількість калорій, оскільки постійно зголодніє тощо.
Однак слід враховувати, що при варіанті 1 втрачається значно більше м’язової маси, ніж при варіанті 2, оскільки більша інтенсивність тренувань занадто сильно руйнує м’язові клітини при такій низькій кількості калорій.
Тому варіант 1 не є оптимальною альтернативою визначенню.
Отже, до варіанту 2. Варіант 2 дуже хороший з точки зору спалювання жиру та підтримки чистої м’язової маси. Однак слід враховувати, що цей варіант не має будь-яких дуже зневоднюючих властивостей виключно для конкретних навчальних цілей. Тому рекомендується виконати варіант 2 етапу визначення та відпрацювати останній варіант 1, щоб витіснити залишок води з тіла.
Не вживайте жодного грама тваринного жиру якомога більше. Якщо ви їсте м’ясо, уникайте свинини. Їжте яловичину, індичку, курку. Видаліть видимий жир. Перш за все, їжте такі зернові продукти, як вівсяна каша, пшоно, пластівці із спельти, пшениця, жито та ін.
По-друге, їжте багато овочів і фруктів. Третє - це м’ясо-молочні продукти.
Жир є дуже важливим елементом на етапі визначення. Їжте стільки жиру, скільки хочете, щоб позитивно підтримати вироблення гормонів. Ваші м’язи стають більш пухкими та круглими, і ви спалюєте жир, оскільки виробляється більше тестостерону.
Це був лише маленький жарт.
Ні. Вибачте, але жиру їсти не можна. На жаль, вам доведеться обійтися без жиру в усіх відношеннях. 1 чайної ложки олії розторопші, оливкової олії або 1 столової ложки олії МСТ достатньо на цілий день. Вам не потрібно більше зайвого жиру. Уникайте будь-яких видів м’ясного м’яса та сосисок. Пропустити масло і маргарин. Не їжте жовток і т. Д. Але давайте будемо чесними: ти жорсткий чи ти жорсткий?
Повільне зменшення денної кількості калорій
Визначення означає зменшення кількості калорій. Але звідки ви знаєте, на скільки обмежити споживання їжі? І як мені діяти далі? Я досі з’їдаю 6000 ккал сьогодні. а завтра лише 2500 ккал.?
Ні, так не виходить. Тиждень за тижнем кількість калорій слід зменшувати на 10-12%. Отже, якщо ви все-таки з’їдаєте 6000 ккал сьогодні, наступного тижня ви повинні з’їсти лише 5280 ккал. до 5400 ккал. прийняти. Зберігайте споживання білка, як зазвичай, і зменшуйте споживання вуглеводів.
Щоб не втратити занадто багато дорогоцінної м’язової тканини, не вживайте щодня рівно стільки ж калорій. Сьогодні з’їжте на кілька калорій більше, а завтра - на кілька менше. Якщо бути точним, ці коливання калорій повинні становити 5%.
Цього тижня у вас повинно бути 5400 ккал. Споживайте щодня, приймайте 5670 ккал сьогодні. (= 5400ккал. + 5%), а завтра 5130 ккал. (= 5400ккал.-5%) собі.
Звичайно, ця інформація не повинна бути точною до рівня калорій. Ви не могли точно розрахувати споживання калорій, і точно не споживання калорій.
Навчання на етапі визначення
Існує два типи тренувань з бодібілдингу:
в тренування з обтяженням
в аеробні тренування (види витривалості: їзда на велосипеді, біг підтюпцем тощо)
Нижня частота відсікання = (220 років) x 0,6
Верхня гранична частота = (220 років) x 0,8
Отже, якщо вам 20 років, нижня межа частоти fu становить
(220-20) x0,6 = 120 ударів імпульсу в хвилину, а верхня межа частоти fo at
(220-20) x0,8 = 160 пульсів у хвилину.
Середнє значення цих двох значень (120 і 160) дорівнює 140 (120 + 160 = 280/2 = 140).
Тож слід переконатися, що частота пульсу підтримується постійною на рівні 140 ударів на хвилину.
Щоб не робити аеробні вправи занадто одноманітними, варто розглянути різні види спорту. Займіться велоспортом, бігом, плаванням тощо.
Як довго повинні тривати аеробні вправи?
Звичайно, це знову залежить від типу фігури. Однак повинен бути суто мезоморфний тип статури
Вид спорту Споживання калорій на годину (ккал/год) Час активності (хв.) Споживання вуглеводів за 1-у 20 хв. (Ккал.) Споживання вуглеводів за 1-у 20 хв. (Грами)
Роликові ковзани 470 50160 40
Плавання 500 45 170 42
Велоспорт 500 45 170 42
Футбол 540 45180 45
Біг 750 40 250 60
Бігові лижі 1080 30 360 90
Слід зазначити, що перші 20 хвилин аеробних вправ не спалюють жир, а майже виключно вуглеводи. Отже, тепер ви знаєте, наскільки важливо отримувати достатньо високоякісних вуглеводів. Спалювання жиру починається лише приблизно через 20 хвилин. Це було враховано у таблиці вище. Усі часи засновані на спалюванні жиру в 205 ккал. Жир, що становить 23 г жиру.
Як видно з таблиці, кожен вид спорту споживає певну кількість вуглеводів. Особливо в перші 20 хвилин.
Як бачите, між окремими видами спорту існують суттєві відмінності. На це також слід звернути увагу. Якщо ви катаєтесь на лижних лижах 4 рази на тиждень, ви повинні споживати більше вуглеводів, ніж якщо кататися на роликових ковзанах 4 рази на тиждень. Однак зауважте, що ви спалюєте однакову кількість жиру в кожному з цих видів спорту! За 30 хвилин бігових лиж ви спалюєте таку ж кількість жиру, як за 50 хвилин катання на роликових ковзанах!
Для того, щоб надати тілу завершальний штрих для досягнення естетичного вигляду, з одного боку, з худорлявими м’язами, також необхідно мати значну твердість і різкість м’язів. З особливо низьким відсотком жиру в організмі ви досягаєте великого розподілу м’язів. Але для того, щоб визначити самі м’язи, щоб ви могли бачити кожну голову, майже кожну м’язову клітковину, необхідно звільнити тіло зайвої води.
Для цього також є два варіанти:
в Інтенсивне тренування з великою кількістю підходів і повторень з невеликою вагою, але за рахунок дорогоцінної чистої м’язової маси, тому їжте більше вуглеводів.
в Інтенсивне тренування з меншою кількістю підходів і повторень, але при цьому є велика вага і менше вуглеводів. Зберігається цінна, чиста м’язова маса!
Якщо ви дійсно хочете досягти досконалості, вам слід ознайомитися з варіантом 2. Варіант 1 призначений для тих "спортсменів", яких ви бачите сьогодні в тренажерному залі і бачите знову через рік, але ви не можете побачити чіткої різниці щодо прогресу спортсмена.
Тож тренуйтеся з великими вагами та кількома підходами та повтореннями. Майже так само, як і при масових тренуваннях, з тією різницею, що на кожну групу м’язів слід виконувати від 2 до 4 комплектів ізолюючих вправ.
Але для того, щоб досягти вирішального визначення, вам слід правильно накачуватися після кожного тренування. Зробіть 3 насоси по 15 повторень кожен. Робіть лише ізолюючі вправи і не надто надмірно важте, тому що ви не хочете руйнувати або дратувати м’язові волокна, ви просто хочете накачати кров у м’яз і відкачати воду з м’яза.
Ще один спосіб вибратися з води - зробити кілька поз між сетами. Це стікає.
Хороший варіант - з’їсти ананас і каву. Обидва ці продукти мають хороші дегідратаційні властивості.
Щоб заощадити якомога менше води, їжте мало солі! Поварена сіль (NaCl) поєднується з водою. Таким чином, ви б накопичували більше води.
Але чи не думаєте ви про те, щоб більше взагалі не їсти сіль? Тоді вони не тільки втрачають воду в жирі, але і з м’язів. Результат - плоскі м’язи. Весь тренінг був даремним.
Найголовніше у навчанні з визначення - це постійна послідовність 24 години на добу. Якщо ви жорсткі і з доброю волею, можливо, ви отримаєте чітко визначену форму, дуже низьку жирність і виснажувальні м’язи з різкою різкістю.