Бодібілдинг набору ваги
збільшення ваги це вираз, який говорить, що ми будемо їсти більше, щоб сприяти набору м’язової маси. Це правда, що ми цілий рік тренуємося для набору м’язової маси, це мета бодібілдингу. Але поняття набору маси більше нагадує період переїдання, коли мета - набрати якомога більше ваги. Наприклад, ми можемо прочитати: " Я набирав масу за 6 місяців, збільшуючи від 60 до 72 кг ваги ".
Існує 3 невід’ємні фактори набору маси: харчування, тренування та відновлення. Якщо один з 3 факторів не є оптимальним, виграш буде низьким або навіть не буде.
У випадку збільшення ваги, харчування стає ще важливішим. Дійсно, як набрати масу, якщо ми недостатньо живимо м’язи? Протягом цього періоду ви повинні погодитися втратити м’язові визначення, щоб мати змогу набрати багато м’язів, навіть якщо жир покриває черевні преси. Набрати м’язи без жиру, «м’язового об’єму», цілком можливо, якщо ви страждаєте від зайвої ваги і починаєте силові тренування. Але здебільшого вам доводиться проходити цю фазу переїдання, їсти більше, ніж потрібно і часто.
Мета все-таки набрати вагу з якомога меншою кількістю жиру. Ви будете товстіти, але в той же час ваші показники повинні покращуватися. Ідеальний період для набору маси - зима, ви можете їсти і ховати свій жир під одягом !
ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР
Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
- Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
- Багатий рослинними білками
- Легко засвоюється
- Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Ключові моменти для збільшення маси !
Ось важливі моменти, які ви повинні поважати, щоб ваш приріст маси пройшов якомога краще:
1 - У цей період це буде потрібно сприяти складеним вправам що дозволить значно збільшити м’язову масу та силу. Обмежте вправи на ізоляцію та надайте перевагу таким вправам, як присідання, тяга, ряди та тяги, преси та провали. Вони дадуть вам більше приросту м’язів, ніж фінішні вправи.
Дійсно, робота з біцепсом із 10 ізоляційними ізоляціями матиме незначний вплив на загальний приріст м’язової маси порівняно з веслуванням або підтягуванням, що значно розвине біцепси, спину, поперек та плечі. Ви також повинні знати, що чим більше м’язів ви працюєте, тим сильніше анаболічна реакція і тим більше ви зможете набрати м’язи.
2 - Це займе обмежити тривалість сесії і не перевищувати 1 год. 30 тренувань, включаючи розминку. Короткі та інтенсивні тренування дадуть більше результатів, ніж тривалі заняття низької інтенсивності бодібілдингу, із занадто великою кількістю непотрібних серій, які призведуть до катаболізму м’язів, втоми нервової системи або навіть перетренованості.
3 - Для їжі вам знадобиться їжте часто, кожні 3 години! Будуть рекомендовані три традиційні страви та три закуски. Дійсно, ця харчова перевантаження необхідна організму, щоб реагувати. Тому ви повинні їсти частіше, збільшувати кількість і ковтати зайві калорії, що приведе ваше тіло в хороший стан для нарощування м’язів.
добавки не є важливими, але можуть вам допомогти. Зверніть увагу, що вони не повинні замінювати їжу, а доповнювати раціон.
4 - Часто ігнорується фактором є одужання. Потрібно відпочити достатньо для відновлення та зростання м’язів. Залиште час для відновлення м’язів поза сеансом і висиптесь стільки, скільки дозволяє ваш графік.
5 - Інший аспект може підірвати ваш приріст маси, але не має нічого спільного з м’язами. Це твоє душевний стан. Треба бути добре в голові, щоб бути добрим у своєму тілі. Якщо ви стали жертвою стресу, турбот, перевтоми чи депресії, це буде дуже шкідливо для вашої масової вигоди.
Як визначити споживання калорій ?
Для початку ви повинні оцінити кількість калорій, які ви спалюєте на день, щоб залишатися на тій же вазі. Для цього використовуйте цей розрахунок потреби в калоріях. Тоді просто додайте більше калорій, з’їдаючи трохи більше під час кожного прийому їжі або частіше.
Візьмемо випадок із практикуючим 75 кг, який спить 8 годин, робить невелику фізичну роботу 8 годин на день та силові тренування. Це дає 3100 ккал, щоб залишатися при тій же вазі. У випадку збільшення ваги, вам потрібно буде додати зайві калорії, приблизно від 300 до 500 ккал. Таким чином, загальна сума буде близько 3600 ккал на день, щоб набрати вагу. Звичайно, це лише теоретичні розрахунки, і ніщо не зрівняється з практикою.
Контрольований приріст маси !
Людям, які легко набирають жир, або спортсменам, які цього хочуть, потрібно буде повільно набирати вагу, щоб максимально уникнути надбавки жиру. Ми намагатимемося набирати близько 1 кілограма на місяць - переважно м’язи, з’їдаючи приблизно на 200-300 ккал більше, ніж потрібно. Бажано регулярно стежити за лінією талії, це хороший показник збільшення жиру! Якщо ми беремо занадто великий розмір талії порівняно з рештою вимірювань, потрібно буде зменшити споживання калорій та/або збільшити кардіо.
Жиріння будь-якою ціною для худих !
Якщо ви худі, це часто тому, що ви їсте недостатньо. Взагалі, худим рекомендується їсти як десять і випивати їжу, щоб набрати вагу. Вам все-таки потрібно мати апетит і думати про їжу 5 або 6 разів на день! Але іноді це єдине рішення, щоб нарешті отримати результати.
Худим людям, як правило, пощастило їсти все, що вони хочуть: ковбасу, раклет, картоплю фрі, тістечка, кілограми яєць, молоко, червоне м’ясо, цілі багети, і це день і ніч.
Якщо ви набираєте м’язи за допомогою цього типу примусового годування, і ваше тіло з цим впорається, це все добре. Крім того, будь-які кілограми жиру, взяті під час набору маси, будуть легко усунені без великих зусиль або депривацій, знижуючи споживання калорій або нормально харчуючись. Але якщо ви не можете терпіти такого типу дієти, то вам слід переїдати без зайвого надлишку та кориснішою їжею. Найголовніше - приймати його поступово і намагатися з’їдати щодня більше.
Ось кілька порад, які допоможуть вам з дієтою під час набору ваги:
1 - Збільште свій раціон поступово. Почніть із додавання закуски до трьох прийомів їжі: «на десять» або «на чотири години», як діти! Закуски легше засвоюються, ніж великий, ситний і цікавий прийом їжі, якщо швидко наситишся з маленького шлунка. Ще одна порада - не пити занадто багато під час їжі, щоб не наповнити шлунок водою. Це особливо актуально, якщо у вас мало апетиту. Краще пити добре поза їжею.
2 - Обмежте надлишок прості цукри і замінити їх складними вуглеводами. Що стосується жиру, обмежтесь приблизно 25% від загального споживання калорій. Ми їмо багато, але відносно здорово і завжди відповідно до своїх можливостей. Силоміць шлунок розширюється, і ви звикаєте. Крохмалисті продукти є вашими друзями і повинні мати привілей. Їжте макарони, хліб, рис та картоплю. Хліб - справді цікава їжа, тим більше, що він не викликає огиди. Не нехтуйте фрукти та овочі. Навіть якщо вони забезпечують мало калорій, вони містять клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для росту м’язів.
3 - Не забувайте, що це так інтенсивне навчання що стимулюватиме ваш апетит не тільки після сеансу, але і наступного дня. Тому немає необхідності випивати без тренувань, якщо ви не хочете лише набирати жир, що не рекомендується для вашого здоров’я. У будь-якому випадку ви самі це переконаєтесь. Якщо ви займаєтеся серйозно, ви помітите, що апетит у вас буде більше. Тіло буде кричати! Тож скористайтеся можливістю збільшити пайок.
4 - добавки як гейнери, які містять багато вуглеводів і калорій, можуть бути корисними та практичними для худорлявих людей, які відчайдушно хочуть бути худими. Зазвичай достатньо 1 або 2 склянки гейнерів з молоком - або водою - на додаток до 3 хороших традиційних страв, щоб викликати збільшення ваги. Але тверда їжа повинна залишатися основою. Я наполягаю на "зайвому", оскільки якщо він замінить тверду закуску, споживання калорій насправді не збільшиться.
Ви можете приготувати власний гейнер, якщо виявите, що комерційні версії низької якості, часто занадто солодкі або недостатньо багаті білком. Для цього змішування вівса та сироваткового білка є найпростішим, найбільш ефективним та економічним рецептом.
Нарешті, не тому, що ми кажемо, що «худий» погано підходить для бодібілдингу, не слід тренуватися і деморалізувати. Як природний спортсмен, ви можете очікувати середнього приросту від 10 до 12 фунтів протягом першого року, якщо ви починаєте з дуже низького рівня. Досить змінити худорляву статуру. Тільки одне, залишайтесь мотивованими !
Щоб допомогти вам спланувати меню чи страви, див .: Що їсти для масового набору ?