Бодібілдінг Наука про частоту фізичних вправ; MARVINSFITNESSBLOG

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.

Частота тренувань в даний час є дуже гарячою темою. Ну, це завжди було гарячою темою серед культуристів, але тепер це все частіше потрапляє на радари науки та досліджень. Тільки за останні три роки було опубліковано близько 20 досліджень, що вивчають вплив частоти фізичних вправ на ріст м’язів!
Щоб заздалегідь чітко пояснити одне: У науці „частота тренувань” означає не просто, як часто ви тренуєтесь. Натомість зазвичай визначається частота орієнтування групи м’язів на певний тиждень. Класичний спліт-бодібілдинг націлюється на кожну м’яз лише раз на тиждень, хоча є також люди, які вважають, що чим частіше вони вправляють м’язи протягом певного тижня, тим більшою буде гіпертрофічна реакція.

Нещодавній мета-аналіз та систематичний огляд прагнув остаточно усунути плутанину навколо питання частоти тренувань та надати конкретні вказівки щодо того, як часто потрібно тренувати групу м’язів на тиждень, щоб максимізувати потенціал росту м’язів. Мета-аналіз збирає та оглядає всі поточні результати досліджень з певної теми. Цей конкретний мета-аналіз, який включав 25 досліджень частоти фізичних вправ та росту м’язів, прийшов до висновку, який може допомогти вам приймати кращі рішення щодо тренувань, незалежно від того, який із підходів вам найкраще працював на сьогодні.

Результати дослідження

Мета-аналіз не показав різниці в зростанні м’язів, незалежно від того, тренуєте ви м’язи раз на тиждень або кілька разів на тиждень - за умови, що об’єм тренувань однаковий. Але це саме дуже велике обмеження! Оскільки це в кінцевому рахунку означає, що частота може бути не найважливішою змінною, яку слід враховувати при структуруванні навчального тижня. Натомість здається, що загальний обсяг, який ви робите для певної групи м’язів, є визначальним фактором для оптимальних результатів тренувань.

Тепер ви можете інтерпретувати ці результати по-різному:

Основна увага повинна бути зосереджена на обсязі тренувань (і на пошуку обсягу, який підходить і підходить саме вам), а не на частоті тренувань.
Можливо, вам не потрібно буде організовувати своє життя навколо "ідеального" частотно-розподіленого поділу при спробі наростити м'язи. Натомість ти можеш організувати навчання навколо свого життя. Якщо ви дотримуєтесь програми вправ, яка вам подобається, але не вписується у ваш графік, можливо, ви зможете просто розділити обсяг вправи на кілька днів.

15 речень, 3 варіанти

Скажімо, ви виявили, що 15 наборів для тренувань на грудях найкраще підходять для вас. Чому 15? Тому що це добре “вам справді потрібно тренувати більше, ніж це?” Тест. Цього, безумовно, достатньо для росту м’язів у більшості досвідчених культуристів (чесно кажучи, 10-12 може бути достатньо для всіх культуристів, але найдосконаліших спортсменів). І якщо ви зробите більше 15 підходів, є велика ймовірність, що години тренувань або погіршать регенерацію вашого тіла, або ваш план тренувань стане надзвичайно нудним через короткий час через повторювані вправи.

Якщо ви можете зробити всі 15 підходів до грудей з розумною інтенсивністю, це пекельний день! Одного такого навчального дня на тиждень має бути достатньо. Однак, якщо ви намагаєтеся відпрацювати 15 сетів на день, не спалюючись, не борючись із втомою або не руйнуючи життя поза тренажерним залом, може бути корисніше розділити набори протягом декількох днів. Наступні приклади ілюструють, як ваш Тренувальний спліт може виглядати так:

Розбиття всього тіла на 3 дні на тиждень:

Понеділок: повне тіло - 5 комплектів скрині
Вівторок: Безкоштовно
Середа: Повне тіло - 5 комплектів скрині
Четвер: Безкоштовно
П’ятниця: повне тіло - 5 комплектів скрині
Субота: Безкоштовно
Неділя: безкоштовно
- Загальний обсяг: 15 комплектів

Розбиття всього тіла на 4 дні на тиждень:

Понеділок: поштовх - 7 підходів до тренувань на грудях
Вівторок: Потягніть
Середа: Безкоштовно
Четвер: поштовх - 8 комплектів тренувань на грудях
П’ятниця: Потягніть
Субота: Безкоштовно
Неділя: безкоштовно
- Загальний обсяг: 15 комплектів

Розбиття всього тіла на 5 днів на тиждень:

Понеділок: скриня - 15 комплектів
Вівторок: назад
Середа: ноги
Четвер: поштовх: 8 підходів до тренувань на грудях
П’ятниця: Потягніть
Субота: Безкоштовно
Неділя: безкоштовно
- Загальний обсяг: 15 комплектів

Звичайно, існує багато інших способів спланувати тренувальний тиждень, особливо якщо у вас є час тренуватися у вихідні. Для довідки я зазвичай використовую тренування, розподілене між тренуваннями верхньої частини тіла та нижньої частини тіла, де кожна група м’язів тренується двічі на тиждень, або процедуру повного тіла, де кожна група м’язів орієнтована тричі на тиждень.