Бодібілдинг Сила Масова тонічність - Таблиця навантажень
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 12 серпня 2019 року
Таблиця силових тренувань у бодібілдингу, представлена на цій сторінці, дозволяє знати масу, яку потрібно перемістити, і кількість повторень, які потрібно виконати відповідно до цілі. Класично, у бодібілдингу і незалежно від рівня практики ми досягаємо трьох основних цілей, якими є збільшення ваги, посилення потужності тапідтримка тонусу часто асоціюється з втрата ваги. Важливо знати правильну вагу для підняття, щоб бути впевненим у просуванні до мети.
Цілі бодібілдингу
Є 3 основні цілі силових тренувань.
1 М’язова сила
М’язова сила сприяє підвищенню рухової ефективності у заняттях спортом від початківця до високого рівня. Це добуток сили та швидкості виконання. Потужність отримується за рахунок збільшення максимального навантаження та/або за рахунок зменшення часу руху цього самого навантаження.
2 Приріст маси
Приріст маси зазвичай називають обсягом, як частину бодібілдингу в естетичних цілях. Основним критерієм для досягнення цієї мети є розмір кожної опрацьованої мускулатури та загальна гармонія м’язів. Стандарти різняться залежно від культур та часу. Велика маса також може бути необхідною (але недостатньою) якістю у спорті, особливо у контактних видах спорту або при атлетичних кидках.
3 Витривалість м’язів
Витривалість м’язів особливо корисна в контексті тренувань з підтриманням ваги. Тоді мова йде про вдосконалення або підтримку тон групи м’язів для полегшення в повсякденному житті ходьби або бігу, тривалий час сидячи або стоячи, а також загальний баланс тіла для запобігання падінням та інколи серйозних наслідків цих падінь (наприклад, перелом шийки стегна).
Ця мета також спрямована з естетичних міркувань, коли ми хочемо втрачати жир без збільшення м’язової маси. Спортсмени ніколи спеціально не працюють над м’язовою витривалістю, оскільки це просто необхідна умова їхньої практики. Дуже концентровано можна сказати, що тонус є необхідною умовою ефективності.
Умови використання таблиці
Для гарного читання таблиці розглянемо, наприклад, рядок і стовпець у фіолетовому.
Консультація цієї частини таблиці відповідає такому дослідженню: якщо я хочу збільшити свою м’язову масу, об’єм, який є однією з 3 цілей першого рядка, і якщо максимальне навантаження, яке я можу пересувати на одному тест складає 32 кг (навантаження, яке я вже знаю), тоді я маю зробити підходи по 10 повторень (2-й рядок таблиці) по 23,4 кг (навантаження, що відповідає 73% мого максимального навантаження).
Цей приклад, що стосується набору м’язової маси, звичайно, справедливий незалежно від виконуваної вправи, а отже, також незалежно від використовуваного м’яза та рівня практикуючого. Також слід уточнити наступний пункт. Для кожного гола пропонується лише дві-три кількості повторень.
- 3 або 6 повторень для міцності,
- 8 або 10 для гучності
- 15 або 20 для витривалості.
Можливі також проміжні кількості: 4 або 5 повторень для сили, 9 для обсягу, 13 або 14 для витривалості. Для програми бодібілдингу «Сила та маса», отже, гібридної програми, ми, звичайно, можемо чергувати навантаження стовпчиків від 93 до 73%, а також інтегрувати серію з 7 повторень із 80%.
Електронна таблиця, яку можна завантажити
Крім того, ми пропонуємо вам таблицю Excel, огляд якої наведено нижче. Це дозволяє вам автоматично знати різні тренувальні навантаження в бодібілдингу залежно від цілі. Завантаживши на свій комп’ютер, вам просто потрібно заповнити поле із зазначенням максимального навантаження на майстерню; Потім навантаження відображається для 6 видів тренувань згідно з тією ж класифікацією, що і в таблиці вище, 2 для збільшення сили, 2 для збільшення обсягу та 3 для поліпшення витривалості. Його перевага перед таблицею полягає в налаштуванні переміщеного навантаження, яке можна вказати з точністю до кілограма.
Індивідуальна таблиця розрахунку навчального навантаження