Бодібілдінг та плавання - програма повзання з 7 вправ
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Бодібілдинг у плаванні націлений на зусилля на змикання рухів на тулубі, або ретропульсію, і наближення верхньої кінцівки до осі тіла, або приведення. Найефективнішими вправами для силових тренувань для збільшення швидкості плавання на передніх кролях за допомогою біомеханіки передніх кролів є пуловер та метелик.
Головною метою програми нарощування м’язів для плавання є розвиток сили. Залежно від наявного матеріалу (гантелі, прутки або гумки) можна уявити багато дуже диференційованих прогресій. З метою взаємодоповнення, а також підтримки його мотивації, плавець повинен поєднати ці різні прогресії, щоб створити індивідуальна програма.
Сканування біомеханіки
Для найкращого використання опорних поверхонь долоні кисті, передпліччя та руки плавець повинен пройти верхню кінцівку S-подібної водної доріжки з урахуванням анатомічних особливостей кролю. Плеча суглоба та високий опір проникненню та переміщенню у воді, справді неможливо відбити прямолінійний шлях на долоні руки та на передпліччі. Ми руйнуємо рушійну дію рук при повзанні у 2 етапи:
- тяга, перша крива S, від 1 до 2 на схемі
- тяга, друга крива S, від 2 до 3 на схемі
На початку тяги домінуючою є дія ретропульсії. Потім він підсилюється аддукцією. Вихід руки з води біля стегна «закінчує» S.
Розвиток сили
Прискорення плеча у воді не може бути важливим, оскільки вода має значний опір переміщенню.
Вибуховість, помітна під час бігу під час контакту з землею, неможлива для руки та руки у воді, так що шлях верхньої кінцівки поступово прискорюється і не вибухонебезпечний. Враховуючи цю водну особливість, потрібно буде, перш за все, наполягати на якостях Power-Force, а не Power-Speed під час програми бодібілдингу, пристосованої до плавання. На практиці вам доводиться вибирати навантаження, близькі до 90-95% від максимального навантаження або 1об/хв, і повторювати вправу від 3 до 6 разів на комплект. Час відновлення між сетами важливий, від 3 до 5 хвилин. силові тренування за допомогою гумок або ланцюжків ідеально підходить для плавання, оскільки важливість навантаження зростає під час виконання руху так само, як збільшується опір воді під час руху руки під водою; з іншого боку, трохи складно правильно відкалібрувати це навантаження. Нарешті, розташування обладнання, особливо для ланцюгів, а також еластичні стяжки повинні бути предметом особливої уваги.
7 Вправи та програми силових тренувань для плавання
Навчання часто залежить від наявності обладнання. Тут представлені можливі прогресії з різноманітним обладнанням, яке слід адаптувати відповідно до конкретних обмежень кожного з них.
Аддукція і притисніть гумками
Для цієї програми з гумками натяг слід вибирати таким чином, щоб 6 повторень за 10 секунд були великим максимумом. Ми можемо почати з 3 підходів по 6 повторень кожної вправи, а закінчити з 10 підходів по 3 повтори при максимальній напрузі.
Метелик і светр з двома гантелями
Для цих вправ з гантелями переважно виконувати метелик і пуловер у похилому положенні, тобто з головою нижче тазу. Після визначення максимального навантаження програма потужності буде базуватися на наступному прогресі:
- 3 підходи по 6 повторень при 85% відн
- 4 підходи по 5 повторень при 90% відн
- 5 підходів по 4 повторення при 90% відн
- 6 підходів по 3 повторення при 95% відн
2 Підтягування, зважені біля штанги
Для вправи підтягування штанги вам потрібно буде зважитись ременем, оснащеним карабіном, або скобами на щиколотці, якщо 10 повторень не є максимальними. Руки супіновані для підтягувань з щільним хватом, а натяжки з широким хватом.
Пуловер на лавці з вагою
Вправа на пуловери повинна виконуватися в щільних триманнях і за допомогою партнера. Вихідне положення лежить на спині на піднятій лаві; голова вільна від лави ззаду. Ви повинні дозволити штанзі повернутися до землі. Ви можете залишатися рівно лежачи спиною на лавці, але переважно вигинати своє тіло, щоб знайти біомеханічні обмеження, подібні до обмежень. Нарешті, вам доведеться повернути планку назад до грудей, тримаючи зігнуті руки.
Важливо спочатку пройти фазу навчання з ненавантаженим бруском. Безпека повинна забезпечуватися за допомогою допомоги, що подає і знімає планку. Лава повинна бути стійкою і прикріпленою до землі. Ноги прив’язані до лавки, щоб уникнути будь-якого відшарування та будь-якого падіння. Руки стиснуті, але під час підйому також необхідно напружити лікті.
Додаткові вправи до запропонованої програми
Одночасно з цими динамічними вправами на зміцнення м’язів корисно буде практикувати вправи на зміцнення м’язів (черевна, бічна та спинна оболонки), щоб забезпечити ідеальну передачу сил та мінімізувати опір просуванню у воді.
Тренування на критому веслярі з часом зміцнить м’язи спини, плечей та рук.
Щоб розпочати сеанси з розминки суглобів і м’язів відповідно до вправ у програмі плавання, ви можете використовувати м’яч для тренажерного залу або колесо і виконувати наступні 2 вправи, не доходячи до повного розгинання рук.
Плавання для схуднення
Наведена вище програма вправ формує м’язову силу, завдяки чому ви зможете швидше плавати з меншими зусиллями. Дотримання програми плавання для схуднення вимагає врахування інших даних, зокрема кількості спалених калорій за сеанс. Чи існує така програма плавання для схуднення? .