Бодібілдинг вдома Як добре s; тренувати все харчування
Якщо тренування у ваговій кімнаті залишається класикою для тих, хто хоче набрати м’язи або схуднути, деякі люди не хочуть брати підписку через брак часу чи ресурсів. Але чи знали ви що цілком можливо тренуватися вдома і отримати задовільні результати? Маючи лише трохи обладнання та власну вагу тіла, є багато вправ, які ви можете робити вдома. Потрібно просто знати фактори, що впливають на ріст м’язів.
ОБЛАДНАННЯ ДЛЯ ДОМАШНЬОГО НАВЧАННЯ
Для початківця достатньо таких класичних силових вправ, як віджимання, підтягування і занурення. Для досвідчених практикуючих, будуть необхідні поступові варіації та збільшені навантаження продовжувати стимулювати ріст м’язів.
Однак використання навіть елементарного обладнання дозволить швидше прогресувати. Ви можете заповнити домашній простір для тренувань найнеобхіднішим - або більше, залежно від вашого бюджету -, що дозволить вам виконувати різноманітні цікаві та складні вправи під час домашнього тренування.
Подумайте про те, щоб забезпечити себе:
Килимок для йоги або спортзалу
Підтягуючий бар
Стрічки опору (еластичні стрічки)
М'яч стійкості
Якщо у вас є бюджет і простір, ви можете розглянути можливість інвестування в:
Гантелі: починаючи з трьох пар, легких, середніх та важких
Регульована лава
ОБ'ЄМ І ЧАСТОТА
Незалежно від того, чи тренуєтесь ви в тренажерному залі чи вдома, обсяг та частота тренувань - на додаток до дієти - є основними факторами, що сприяють розвитку м’язів. Хоча вам потрібно бути консервативними протягом перших кількох тижнів (протягом яких ваше тіло адаптується до фізичних вправ), пізніше вам потрібно буде збільшити рівень інтенсивності та обсягу тренувань, щоб продовжувати прогресувати. Принципово, чим більше ви кидаєте виклик своїм м’язам, тим більше стимулюєте їх зростання за коротший проміжок часу.
Обсяг тренувань
Згідно з систематичним оглядом 2017 року та мета-аналізом у Journal of Sports Science, обсяг має вирішальне значення для гіпертрофії. У 15 проаналізованих дослідженнях дослідники виявили, що кожен додатковий набір вправ викликав збільшення розмірів м’язових волокон. Це співвідношення доза-реакція означає, що чим більше серій ви виконуєте (наскільки це розумно, щоб мати можливість нормально відновитись), тим більше м’язової маси ви наберете. Тренажерний зал вдома полегшить це, адже ваші тренування завжди будуть під рукою.
Частота
Що стосується частоти, то виявлено метааналіз 2016 року та систематичний огляд спортивної медицини що тренування кожної основної групи м’язів двічі на тиждень виявилося більш ефективним для гіпертрофії, ніж лише раз на тиждень. Однак дослідники не змогли визначити, чи тренування груп м’язів тричі на тиждень призводило до більшого збільшення. З огляду на ці спостереження, планують працювати з кожною групою м’язів двічі на тиждень.
КІЛЬКІСТЬ РЕПЕТАЦІЙ І СЕРІЙ
Існує ряд теорій про те, скільки сетів і повторень ви повинні виконати, щоб отримати найкращі результати. Щодо повторень, звичайна рекомендація - від 8 до 12 на серію для гіпертрофії, вищі повторення ефективніші для м’язової витривалості, а нижчі повторення ефективніші для сили.
Працюючи вдома, ваш прогрес в основному залежатиме від наявного обладнання. Якщо ви тренуєтеся лише з власною вагою тіла, вам доведеться робити більше повторень, щоб виснажувати м’язи.
Домашня програма тренувань
Коли ви починаєте, виконуйте приблизно 10-12 підходів на групу м’язів на тиждень. Коли ви починаєте бачити результати, додайте обсяг своїх тренувань, додавши кілька наборів. Завдяки такому підходу ви зможете нарощувати м’язи вдома і покращувати загальну фізичну форму.
У дослідженні 2019 року в галузі спорту та фізичних вправ медицини та науки, учасники, які виконували п’ять наборів вправ на кожну групу м’язів, досягли значно більшого росту м’язів, ніж учасники, які виконували один або три підходи. Загалом група з найбільшим успіхом досягла 30 наборів верхньої частини тіла та 45 наборів нижньої частини тіла (на тиждень).
Час відновлення
Для гіпертрофії, періоди відпочинку між сетами зазвичай становлять від 60 до 180 секунд. Однак у восьмитижневому дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research у 2016 році, учасники, які відпочивали три хвилини між наборами, набирали більшої маси, ніж учасники, які відпочивали одну хвилину, навіть тоді, коли всі інші змінні програми залишалися незмінними.
НАЙКРАЩІ ВПРАВИ
Тепер справді заплутана частина: які вправи ви повинні робити, щоб нарощувати м’язи вдома? Вибрані вправи можуть бути поліартикулярними, наприклад, підтягування або віджимання, або аналітичними, як біцепсові локони. Що найкраще для гіпертрофії ?
Про це гостро дискутують у галузі фітнесу, але згідно з дослідженнями, обидва однаково ефективні. У дослідженні 2015 року, опублікованому в Азіатському журналі спортивної медицини, 29 учасників чоловічої статі тренували біцепс, використовуючи або віджимання, складену вправу, або завитки на біцепс з гантелями, ізолюючу вправу.
Через 10 тижнів не спостерігалося різниці в загальному зростанні м’язів між поліартикулярними рухами та ізоляційними рухами. Тому дослідники дійшли висновку, що вибір вправ повинен базуватися на індивідуальних уподобаннях, типі фігури та наявному обладнанні.
Поліартикулярні вправи на вагу тіла
Хоча вдома важко отримати стільки різноманітності, скільки у ваговій кімнаті, є кілька дуже ефективних вправ, які ви можете включити у свій розпорядок дня., як багатосуглобові вправи ваги тіла, які активізують кілька суглобів і, отже, кілька м’язів одночасно.
Ось основні вправи для тренувань з власною вагою:
Надпронація та супінація
Присідання у вазі тіла та присідання з пістолетом (присідання однією ногою)
Насоси та їх варіації
Якщо у вас вдома є бари або гантелі, ви можете виконувати важкі присідання, тягу, військові преси та інші класичні типи вправ, що формують м’язову масу. Головне - продовжувати поступово навантажувати м’язи, що сприятиме швидшому нарощуванню м’язів за коротший проміжок часу.
Сподіваємось, ці поради допоможуть вам побудувати чудові тренування вдома. Незабаром до Wikifit, наші комплексні програми домашнього навчання !