Бодібілдінг висихає
Ця стаття в першу чергу призначена для основних спортивних залів, які не ставлять перед собою мету брати участь у змаганнях, хоча певною мірою культуристи є корисними та новими для попереднього циклу сушіння.
Багато молодих спортсменів, набравши кілька кілограмів ваги і подивившись у дзеркало на своє відображення, нарікають на сумний факт, що так важко набрати масу безформних шматків м'ясних нагадувань, також покритих шаром жирківського ярмарку.
Що вам потрібно зробити, щоб ми з гордістю могли показати іншим свої чудово розвинені м’язи, що стирчать під футболкою з коротким рукавом?
Відповідь дуже проста. Для цього потрібно просто змити зайвий жир з організму, або просто - висушити. Однак це завдання досить складне, і, звичайно, набагато складніше, ніж гра з нудною вагою.
Вивчення цього питання, як висихання в бодібілдингу, вимагає комплексного підходу до вирішення завдань різними способами.
Основи спалювання та сушіння жиру
По-перше, це дієта.
У ній кількість калорій з їжею має бути менше кількості, яку споживає наш організм. Без правильно складеної дієти жодна, навіть найяскравіше розроблена програма не буде працювати для спалювання жиру.
Але ми не можемо обмежитися лише дієтою, інакше ми просто втратимо вагу, головним чином завдяки своїй м’язовій масі, залишаючись приблизно такою ж кількістю жиру.
Для того, щоб керувати цим проклятим жиром і в той же час тримати м'язову масу якомога більше доступною, необхідно дотримуватися кількох інших умов, описаних нижче.
Калорії, споживані з їжею, будуть зменшуватися в основному за рахунок вуглеводів, тоді як кількість білків, можливо, доведеться збільшити, але це тема для окремої статті.
По-друге, це вступ до навчального циклу аеробних занять.
Це дозволить нашому тілу ефективніше переходити від м’язового харчування до жирового. Однак, якщо ми обмежимось лише аеробікою, забувши про спортзал, наші м’язи, залишаючись незатребуваними, також розтануть на очах.
Як результат, ми будемо виглядати як бігун із сухого резервного марафону. Це не зовсім ідеал, до якого ми прагнемо. Однак це теж тема для окремої статті.
У третьому - чіткий драйв для сушіння.
Необхідно скоригувати навчальні програми відповідно до нового завдання. Чому, власне, присвячена наша стаття?
Ну а в четвертому - спалювач жиру для сушіння.
Було б непогано скористатися одним із доступних в достатку магазинів спортивного харчування, що спалюють жир. На щастя, у продажу є багато, і серед них є справді робота.
Як ми вже згадували, цього разу ми поговоримо лише про зміни, внесені до навчальних програм порівняно з тими, що використовуються в циклах масового збору.
Принципи побудови тренувальних програм під час сушіння в бодібілдингу
Очевидно, що чим більше калорій ми спалимо під час тренування, тим більше жиру ми втратимо пізніше.
Найбільш енергоємними є базові багатосуглобові вправи. Саме на них ми зупинимося на програмах будівництва.
Відомо, що під час силових тренувань м’язи витрачають запаси енергії і зазнають мікропошкоджень. Надалі відбувається компенсація і суперкомпенсація в працюючих м’язах, завдяки яким вони ростуть.
Однак під час сушіння та дефіциту калорій в організмі не відбувається компенсації або надмірної компенсації.
Це означає, що мікропошкодження м’язових волокон не відновляться, що призведе до зменшення кількості активних м’язів і може призвести до травм.
Тому нам потрібен режим роботи, при якому мікропошкодження мінімальні. Ця умова відповідає режиму тренування "накачування" для бодібілдингу.
Тобто кількість повторень у підході повинна бути достатньо великою, близько 12-15 і більше, а робочі ваги у вправах повинні бути значно зменшені.
В кінці підходу в робочому м’язі повинно з’явитися нестерпне відчуття «печіння», тоді як підкачуючий підхід будь-якої вправи споживає набагато більше енергії.
Наприклад, ви можете вичавити відро вагою 130 кг за шість повторень. Тоді штанга 70 кг дозволить з часом натиснути 20 разів. У першому випадку тоннаж вашого підходу складе 130 × 6 = 780 кг, а в другому 70 × 20 = 1400 кг.
Висновки очевидні - при однаковій кількості підходів у тренуванні тренування з розслабленням фізично вичерпає вам набагато більше сил і значно прискорить обмін речовин після тренування, що позитивно вплине на швидкість спалювання жиру і, отже, відсутність висихання.
Крім того, при накачуванні поліпшується капілярність м’язової тканини і тонус судин, що буде дуже корисно при досягненні кінцевого результату.
Крім того, нестача калорій в організмі перевантажує психіку і перешкоджає зосередженню на фізичних вправах, тому, щоб уникнути втрати рівноваги під час найскладніших багатосуглобових рухів із вільною вагою, їх слід виконувати в тренажерах.
З тієї ж причини навчання повинно бути досить коротким. Однак, оскільки накачування не пошкоджує м’язові волокна і не викликає виснаження нервової системи, час відновлення зменшується, і той самий м’яз можна тренувати частіше, ніж під час тренувань з обтяженнями.
Щоб збільшити інтенсивність тренувань під час сушіння, просунуті спортсмени можуть застосовувати різні принципи тренування, спрямовані на `` герметизацію '' тренування, тобто виконуючи більше роботи за одиницю часу, наприклад, суперсети або краплі та зменшуючи інтервали відпочинку між підходами.
Спортсменам, які мають досвід роботи менше року, не рекомендується, оскільки дуже легко перейти в стан перетренованості.
Отже, підсумовуючи все вищесказане, ми дійшли висновку, що тренінги з сушіння в бодібілдингу повинні бути:
- на основі базових вправ;
- стиль навчання - накачування;
- найскладніші рухи виконуються на тренажерах;
- навчання повинно бути коротким;
- Досвідченим спортсменам рекомендується використовувати різні методи для збільшення інтенсивності тренувань.