Бодібілдінг зміцнюю коліна - Vital
Щоб мати міцні коліна, ми працюємо на м’язах, щоб стабілізувати цей тендітний суглоб, що підтримує 250 кг з кожним кроком. !
Ми працюємо в опорі
Для зміцнення тазостегнового м’яза (gluteus medius), який утримує таз прямо і визначає правильне положення ноги та коліна.
• Стоячи, лівий бік біля стіни, покладіть гумку на праву ногу і вклиніть її під ліву ногу.
• Перекладіть вагу тіла на ліву ногу і при необхідності притуліться до стіни лівою рукою.
• Утримуючи таз нерухомим, підніміть праву ногу прямо набік, тримаючи її на одній лінії з стегном, доки не відчується достатня напруга.
• Зберігайте положення між 5 і 10 секундами, перш ніж повернути ногу у початкове положення.
• 20 повторень для кожної ноги.
Ми відмикаємо його суглоби
Перед сеансом мобілізують суглоби ніг і стегон, щоб зняти напругу і сприяти хорошому змащенню.
• Встаньте, випрямивши спину, ступні разом, зігнувши ноги і нахиливши груди вперед, поставивши руки вище колін.
• Випрямляючи ноги на видиху, потім на вдиху згинайте їх 5-10 разів.
• Потім зробіть кола колінами, тримаючи ноги разом, 5 разів в один бік, потім 5 разів в інший.
• Завершіть, зробивши широкі кола з тазом в положенні стоячи та розставивши ноги, потім 5 разів в один бік
в іншому, не поспішаючи.
Ми вправляємося в нестабільності
Для зміцнення глибоких м’язів і суглобів колін і щиколотки.
• Стоячи, босоніж, пряма спина, покладіть праву ногу на подушку і перенесіть вагу тіла на праву ногу.
• Повільно підніміть зігнуту перед собою ліву ногу, тримаючи таз нерухомим.
• Допомагати тримати рівновагу, зафіксуйте точку на горизонті і утримуйте положення від 30 секунд до 1 хвилини. Ви також можете використовувати стіну для ребалансування кінчиками пальців.
• Щоб збільшити складність, виконуйте вправу на декількох накладених подушках.
• 5 повторень для кожної ноги.
Ми робимо присідання
Для зміцнення стегон і сідниць, що допоможе стабілізувати коліна.
• Стоячи з випрямленою спиною, ноги трохи більше ширини стегон і ступні трохи вивернуті назовні, покладіть руки на стегна.
• Видихніть, стискаючи абс і зігніть коліна, відштовхуючи сідниці назад (ніби збираєтеся сісти), поки стегна не стануть паралельними підлозі (або принаймні на 45 °). Спина залишається рівною і злегка нахиляється вперед. Вага тіла на п’ятах.
• Надихайте під час підйому.
• 3 підходи по 10 присідань, потім поступово збільшуйте до 3 підходів по 20 присідання.