Бодібілдинг; звести інші види спорту під одним дахом
Richi88 - 5 хвилин (1018 слів)
Одне з найпоширеніших запитань, яке ви читаєте на форумах, це: “Масове будівництво, незважаючи на футбол”. Або також: “Набирати масу, незважаючи на коробки”. Або щось більш загальне: “Масове будівництво, незважаючи на xyz”, де xyz може означати майже будь-який інший вид спорту. І привіт, якщо ви поглянете навколо Інтернету, то це питання цілком зрозуміле. Зрештою, люди дуже раді порадити уникати будь-якої діяльності на додаток до тренувань
Хтось може подумати, що підйом по сходах - це вже надзвичайно катаболічне заняття, якого потрібно уникати, якщо це можливо.
Не дуже підбадьорюючий для тих, хто хотів би наростити худорляву масу, але хто не хоче, якщо це можливо, нехтувати іншим спортивним захопленням або, принаймні, не хоче повністю відмовлятися.
Далі йдеться про те, як оптимально розробити тренування, харчування та добавки на думку автора, щоб наблизитись до тіла мрії і в той же час продовжувати отримувати задоволення на футбольному полі, на рингу чи деінде.
навчання
Спершу звернемося до тренувань.
Спортсмени, які окрім силових тренувань займаються ще одним видом спорту, стикаються з 3 основними проблемами:
- відсутність планування безкоштовних тренувань через (переважно) встановлений час тренувань у 2-му виді спорту
- зниження здатності до регенерації
- підвищений стрес на ЦНС
Що це означає спеціально для навчального плану?
Бажано вибрати низький спліт, щоб мати змогу якомога гнучкіше відкласти силові тренування протягом тижня, якщо цього вимагає другий вид спорту або регенерація.
У той же час, достатня частота може підтримуватися майже без будь-яких проблем при тренінгу з 2-х частинним сплітом або повним тілом.
Ми всі знаємо, що тілу потрібен лише стимул певного розміру, щоб запустити ріст м’язів. Все, що виходить за межі цього, організм не перетворює на ріст м’язів, а просто продовжує регенерацію без подальших переваг для нарощування м’язів.
Те, що насправді не погано для спортсмена, який обмежується виключно бодібілдингом, є досить незручним для спортсмена, який потребує якнайшвидшої регенерації для другого виду спорту.
Отже, максимум, що стосується обсягу тренувань, повинен бути таким: «Якнайменше, стільки, скільки потрібно», що, правда, вимагає трохи чуйності у плануванні тренувань. Зокрема, початківці прагнуть сильно переоцінити обсяг тренувань, необхідних для виявлення гіпертрофії у свого тіла.
Для початку, 4-6 наборів ніг і спини, по 4 підходи для грудей і плечей і по 2 підходи для біцепсів і трицепсів є гарною орієнтацією, щоб можна було уявити щось достатнє Обсяг приблизно в 2 поділу.
Для того, щоб зняти навантаження на ЦНС, яка сильно піддається напрузі під час силових тренувань та другого виду спорту, слід боротися з м’язовою недостатністю економно, і нехай це відбувається лише в декількох реченнях кожного силового тренувального блоку.
Той чи інший тепер може запитати себе: "Що? Чи можу я взагалі викликати гіпертрофію без м’язової недостатності? "
Ну правда, м’язовий збій аж ніяк не потрібний, щоб викликати гіпертрофію. Швидше за все, центральним моментом є неухильне прогресування робочої ваги, що також набагато легше з відпочинковою ЦНС, ніж з ЦНС, яка мучиться до збою в кожному силовому тренувальному підрозділі підходами, а також звичайно інтенсивними тренуваннями на футбольному полі або на рингу. Для того, щоб зробити цей прогрес якомога стабільнішим, також важливо вибирати вправи, в яких є великий потенціал для вдосконалення, як правило, це великі складні вправи.
Якщо ви спробуєте тренувати грудну клітку за допомогою Cable Cross, ви швидко дійдете до точки, коли збільшення надзвичайно важко. Але той, хто опускає або натискає на лаву, може надовго вдосконалюватися, не переходячи до м’язової недостатності, і таким чином постійно встановлювати нові стимули зростання. Крім того, тренування з комбінованими вправами формує функціональну силу, що також може бути перевагою у середньому виді спорту.
Але як би розумно ви не діяли, в якийсь момент настане момент, коли одна або кілька вправ не будуть продовжуватися. Якщо це лише вправа, вам слід просто замінити її подібною вправою, а в іншому випадку просто продовжити тренування. Однак, якщо в декількох вправах спостерігається застій, доцільно зробити так звану фазу декондиціонування, тобто перерву в тренуванні з обтяженням приблизно 7-10 днів. Це має ту перевагу, що ваша ЦНС і ваше тіло встигають широко відновитися, в той же час тіло «відвикає» від тренувального навантаження, що робить низьку вагу знову ефективним для стимулювання росту.
Далі слід тренування із зменшеною робочою вагою, приблизно 80% від того, що використовувалося до перерви.
Дієта та прикорм
Безумовно, існує багато способів, за допомогою яких можна успішно скласти свій раціон за цих обставин, але я все одно вважаю, що розбиття макроелементів приблизно 30% білка, 50% вуглеводів і 20% жиру є найбільш розумним.
Завдяки вуглеводам рівень інсуліну залишається відносно високим протягом більшої частини дня, що має переваги у формуванні м’язів порівняно з низьковуглеводною дієтою. Крім того, вуглеводи дають енергію для тренувань з бодібілдингу та другого виду спорту.
Споживання Ккал повинно перевищувати близько 500 ккал, щоб забезпечити достатню кількість енергії, щоб регенерація та накопичення відбувалися якомога ефективніше.
Для підтримки обох існує кілька добавок. Оскільки більшість з них відомі, я хотів виділити лише два: вітамін С і BCAAS, причому не стільки з будь-яких досліджень, скільки просто і зрозуміти на основі особистого досвіду.
І те, і інше надзвичайно корисно для поліпшення регенерації та підтримки анаболічних процесів в організмі або уникнення катаболічних процесів.
Вітамін С також зміцнює імунну систему, на яку може сильно вплинути високий рівень активності. Вітамін С слід приймати у кілька прийомів протягом дня, оскільки він не може зберігатися в організмі. Загальний прийом повинен становити від 1 до 2 г.
BCAAS особливо підходить для НІЗ, доза повинна становити щонайменше 15 г.
В кінці невеличка примітка
Ці рекомендації щодо розробки тренувань призначені лише для спортсменів, які не виконали жодних інших спеціальних силових тренувальних підрозділів для свого виду спорту.