Бойові спортивні травми Як їх запобігти та уникнути
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
Цю статтю написав Малік з веб-сайту Zerodouleur, до якої я запрошую вас проконсультуватися, оскільки вона наповнена інформацією та практичними порадами щодо вашого здоров’я. Ми поділяємо одне і те ж бачення здоров’я, і я з великим задоволенням отримав користь від його роботи та його статті про бойові види спорту, області, яку він освоїв за роки своєї практики. Тож заходьте на його сайт !
З популярністю мма та боксу все більше людей хочуть займатися бойовим видом спорту. Однак багато людей, які тільки починають отримувати травми, бо не мають правильних рефлексів. Бойові види спорту - справжні інкубатори для пацієнтів для медичних працівників. У цій статті я поясню, як уникнення бойових спортивних травм.
Травми, але перш за все багато користі
Бойові види спорту - це не просто боротьба, це також практика, яка покращує ваш розум та ваш дух. Бойові види спорту є головним інструментом для лікування багатьох недуг, фізичних чи психічних.
Зніміть свій стрес і покрастіть свою концентрацію
Бойові види спорту зосереджуються на важливості усвідомлення свого тіла та контролю над своїм диханням. Зосередившись лише на тому, що ти робиш, ти відпустиш усі свої відволікаючі дії та непотрібні думки, щоб досягти своєї мети. Цей спосіб мислення можна використовувати повторно у різних сферах вашого життя, будь то на роботі чи у ваших соціальних стосунках. Це важливий фактор, який допомагає зняти стрес. Отже, бойові види спорту можуть вам допомогти зменшити емоційні та фізичні проблеми спричинені стресом на роботі.
Підвищіть свою впевненість у собі
Ви розвинете впевнену впевненість у собі, адже в цьому виді спорту ми ставимо цілі. Вас заохочують ваші партнери, і перш за все є повага до цінностей. Спочатку ви почнете як новачок, і навчитись буде важко. Між техніками, які іноді вимагають років для засвоєння, та «спаринг» -бійками, ви будете побудувати розум із сталі. Практикуючись, ви ставатимете дедалі комфортнішими у всіх ситуаціях. Ви вийдете зі своєї зони комфорту, ви виявите, що все можливо, якщо у вас правильне мислення.
Ви будете в хорошій формі
З сучасною їжею у нас склалися шкідливі харчові звички, ми робимо неправильний харчовий вибір настільки, що жирна, солона чи солодка їжа стала нашим стандартом. І як результат, все життя ми боремося з проблемами ваги, діабетом та серцево-судинними захворюваннями.
Практика бойових видів спорту дозволяє опрацюйте всі м’язи свого тіла. Крім того, ви також будете працювати над своєю витривалістю, гнучкістю, рівновагою та фізичною силою. Будьте впевнені, що після тренування ви спалите тонну калорій. Бойові види спорту - це не просто спосіб навчитися захищатися, це також ефективно для вашого загального стану здоров’я.
Який бойовий вид спорту, щоб уникнути травм
Це важливо сказати, але нульового ризику в бойових видах спорту не існує. Це контактний вид спорту, який включає етапи бою навіть на тренуваннях. Однак це не означає, що ви будете травмовані щоразу, якщо будете мінімально підготовлені.
Яким видом бойового спорту ви хочете займатися ?
Можна виділити 3 види бойового спорту:
Ударні види спорту: Карате, англійський бокс, тайський бокс, французький савате…. У вас є захист (обличчя, кисть, лікті, ноги), бо вас вдарять. Спаринги у неконкурентів не є інтенсивними і контролюються. Ви не збираєтеся бути на 100%, особливо для пострілів у голову.
Захоплюючий спорт: боротьба, дзюдо, джиу-джитсу. Ви не збираєтеся бити, але ви будете часто падати і навчитеся використовувати своє тіло по-іншому.
Змішані бойові види спорту (стискання та перкусія): mma, панкрас, самбо. У вас буде захист, але рукавички стануть тоншими. Будьте обережні, під час бійок подряпини частіше, ніж при інших видах спорту. Це модний вид спорту, який зараз зростає, і той, де є набагато більше травм.
Вибирайте свій клуб відповідно до мети
Коли ви знаєте спорт, яким хочете займатися, вам потрібно вибрати клуб. Перед реєстрацією потрібно знати, яка ваша мета:
- Навчіться захищатися.
- Щоб підтримувати себе у формі.
- Змагатися.
Залежно від вашої мети, вам потрібно буде знайти клуб з хорошим профілем. Якщо ви просто хочете навчитися захищатись чи залишатись у хорошій фізичній формі, ви можете вибрати бойовий спортивний клуб під назвою "дозвілля". У цих клубах ви побачите меншу напруженість у поєдинках, якщо ви новачок, це чудове місце для початку. Буде зроблений великий акцент на техніці, не спотворюючи спаринг. Ви будете з людьми вашого рівня, і ви зможете прогресувати і насолоджуватися своєю практикою.
Моя порада: У Франції спортивні сезони починаються у вересні і закінчуються в червні. Не чекайте січня, щоб розпочати свою практику. Як тільки ви повернетесь з літніх канікул, призначте сеанс на вересень. Зазвичай перший сеанс безкоштовний. Тож ви можете їхати без страху і знайти клуб та бойовий вид спорту, який вам підходить.
Якщо ви перейдете до клуб конкурентів, будь готовий. Від розминки до спарингу воно буде інтенсивним. Ви можете починати як новачок, але будьте обережні, саме тут люди найчастіше травмуються. Тут ви дізнаєтеся, як перевершити себе, помножене на 5, вас штовхнуть у глибину надр. Важливовже мають хороший фізичний стан отримати доступ до такого роду курсів. Я змагаюся, і можу сказати вам, що легко отримати травму під час фізичної підготовки, коли ви не належним чином підготовлені.
Найбільш часті бойові спортивні травми
Ваші суглоби будуть перевірені, найчастіші травми такі:
• Тендоніт
• Вивихи
• Вивихи
• Пошкодження м’язів
• Контузії
• Подряпини
Не всі бойові види спорту мають однакові повторювані травми, тому важливо їх відокремити та поставити правильний діагноз. У разі сильного і незвичного болю не тягніть і швидко зверніться до терапевта щоб не витрачати свій час.
Причини травм у захоплюючих бойових видах спорту
Якщо ви займаєтесь видом боротьби, дзюдо або джиу-джитсу, знайте це відразу, будь-який рух може призвести до травми. Перший ризик відповідає падінням. У цьому виді спорту ви багато падаєте, і багато початківців мають погані рефлекси. І що вони роблять, щоб пом'якшити падіння? Вони витягнуть руки до землі. Навчіться зупиняти цей поганий рефлекс, тому що в найкращому випадку у вас буде просто перенапруження або невелике розтягнення, але в гіршому випадку це вивих ліктя або плеча.
Другий ризик травмування: шарнірні ключі. Вони включають доведення суглоба супротивника до максимальної амплітуди, що спричиняє біль. Багато людей потерпають від суглобів, тому що не хочуть припиняти бій. Ключі завдають шкоди суглобу. Часто трапляються травми ліктя та коліна з пошкодженнями, які можуть варіюватися від простого розтягнення зв’язки до повного розриву зв’язок.
порада: Коли в бою ви потрапляєте в шарнірний ключ, дайте знак здачі, ви тренуєтесь, а не у фіналі чемпіонату світу. У вас є достатньо часу на вдосконалення, поки ви не поранені! Одного разу боляче - це довгі тижні відпочинку, які вас чекають.
Причини травм при бойових видах перкуторного спорту
У спорті ніг та рук ми не знаходимо однакових травм. Удари, як правило, походять від ударів, отриманих під час боїв, саме тому ви повинні завжди мати при собі захист, особливо ваш каппа.
Зазвичай на спаринг ви не йдете на 100%, що добре, особливо для вашої голови. Рідко ви збираєтеся прийняти нокаут, але ризик існує, якщо у вас є партнер, який не контролює свої сили або, скоріше, занадто схвильований. Ви нашкодите собі, коли нанесете удар, який вас здивує. Дійсно, коли ви не бачите удару, ваш мозок не встигає реагувати досить швидко, щоб м’язи скорочувались, щоб передбачити і таким чином захистити область.
У цьому виді спорту найголовніше - завжди мати на собі захист під час спарингів, оскільки вони значно зменшують ваші шанси поранитися.
Особлива увага для нижніх кінцівок
Нижні кінцівки, щиколотки та коліна дуже напружені. Як тільки у нас болить коліно, ми готові. І це нормально, оскільки коліно - це складний суглоб, і деякі травми вимагають хірургічного втручання (розрив зв’язок, тріщина меніска). Якщо у вас хронічний біль у коліні, вам слід відпочити та коригувати вправи, якщо це дозволяє ваш стан. Перш за все, ви повинні розуміти, чому вам боляче, і для цього найкраще залишається консультація медичного терапевта (лікар, фізіотерапевт, артроз ...).
Як мінімізувати бойові спортивні травми ?
По-перше, погане відновлення та розумова втома збільшують ризик отримання травм. Слідуйте наступні 8 порад Якщо хочете зменшити ризик пошкодити себе.
Їжа
Бойові види спорту забирають багато сил. Якщо ви погано харчуєтесь, у вас з’являться недоліки та сприятимуть травмам. Ви повинні абсолютно уникати вживання занадто кислої їжі.
Для цього ви повинні:
• Їжте достатньо овочі та фрукти.
• їжте здорові жири, такі як горіхи, мигдаль.
• Якісні білки: бобові, жирна риба, така як скумбрія, сардини
• Якісні нерафіновані вуглеводи: солодка картопля, коричневий рис...
Це просто, скажіть собі, що принаймні 1/3 вашої тарілки має містити овочі. Уникайте їх фаст-фуду, промислових тортів. Не соромтеся проконсультуватися це повне досьє про їжу взяти все це в руки.
Добре гідратуйте
Вода необхідна для вас, 70% вашого тіла складається з води, достатнє споживання рідини має важливе значення для фізичних вправ та оптимального відновлення. Фізичні вправи викликають підвищення температури тіла. Цим збільшенням необхідно керувати, щоб не шкодити його нормальному функціонуванню. Ось чому тіло охолоджується потом. Це спричиняє втрату води та мінеральних речовин (головним чином натрію) через шкіру.
Протягом дня подумайте випийте 1,5 літра води мінімум і більше відповідно до вашої спраги. Пам'ятайте, що понад 70% нашого тіла складається з води.
Хороша розминка
Витратьте час на Ваша розминка, не поспішай. Коли ви приїжджаєте із запізненням, помилкою є не витратити час, щоб правильно зігрітися. Не починайте битися відразу, у вас є великі шанси отримати травму. Ваші м’язи та суглоби ще не підготовлені до зусиль, вам потрібно їх розігріти. Якщо ви докладете жорстоких холодних зусиль, ви можете нашкодити собі.
Уникайте надзвичайних технічних подвигів
Бойові види спорту вимагають неймовірних акробатичних жестів, як ми бачимо по телевізору, спостерігаючи за деякими чемпіонами. Ми всі хочемо мати можливість робити цей рух, але для цього потрібно багато гнучкості, спритності, вибуховості та практики. Ви бачите лише кінцевий результат, знайте цевони вивчали ці рухи поетапно.
Не намагайтеся неможливого, ви нашкодите собі. Якщо ви хочете навчитися цим рухам, зверніться за порадою до свого тренера або до більш досвідченого партнера перед будь-яким маневром.
Активне відновлення після тренувань (самомасаж)
Ваше тренування закінчено, ви добре потієте, але м’язи повинні розслабитися. Для цього зробіть самомасаж. За допомогою самомасажу ви допоможете зменшити м’язову напругу. Самомасаж дозволяє м’язам розслабитися та обмежує контрактури, що може збільшити ризик травм у середньо- та довгостроковій перспективі.
Самомасаж збільшить розширення судин судин, що дозволить тканинам отримувати більше поживних речовин, серед іншого. Вони також діють на запальний процес, обмежуючи його (протизапальна дія). Тому вони можуть дозволити для швидшого відновлення тканин.
Я рекомендую використовувати масажний валик. У цьому відео ви знайдете кілька прикладів використання ролика для самомасажу.
Примітка: Не розбивайте банк, купуючи валик та тростину. Візьміть класичний масажний ролик з двома руками, як цей: Масажний ролик.
Розтягування (статичне та динамічне)
Розтяжка дозволить м’язовому ланцюжку відновити еластичність, оскільки під час тренування м’язи та сухожилля мають тенденцію «втягуватися». Раджу робити розтяжку після сеансу самомасажу на відстані від напруги, отже, на більш холодному м’язі. Ви також можете робити їх у вихідні дні. Під час розтяжки не поспішайте робити глибокі вдихи, щоб отримати якомога більше кисню до вашого тіла. Не поспішайте дивитись це відео, бо воно є дуже важливо робити розтяжки правильно і в потрібний час інакше ви можете збільшити ризик отримання травм !
Ви також можете динамічно мобілізувати суглоби, щоб зберегти своє тіло більш функціональним. Коли ви встаєте вранці, виконуйте вправи для мобілізації суглобів, це м’яко розбудить ваше тіло, так як на відео це займе не більше 5 хв.
Слухаючи себе, остерігайтеся перетренованості
Багато спортивних травм спричинені перетренованістю або неправильним тренуванням (звідси і користь від вибору правильного клубу). З віком м’язам потрібно більше часу для відновлення. Досить відпочити. Якщо ви тільки починаєте, 2-3 занять на тиждень більш ніж достатньо. Дайте своєму тілу час пристосуватися до цього нового ритму. Спробуйте мати хоча б день відпочинку після кожного інтенсивного тренування.
Спи добре
Повноцінний сон - невід’ємна частина одужання. З бойовими видами спорту вам потрібно буде багато спати. Якщо ви все одно не виспитеся і не потренуєтесь, ви перевтомитесь, і кава не допоможе вам почуватись краще. Недолік сну уповільнює ваше відновлення, що може призвести до травм. Спробуйте увійти Сон 7-9 ранку.
А якщо ти врешті заподіяв собі шкоду, що робити ?
Незважаючи на всі ці запобіжні заходи, нульового ризику не існує. У контактному спорті ви не можете контролювати все, швидко може статися сильне падіння, удар або випадковий рух.
У цьому випадку перше, що вам потрібно зробити, цеприпинити тренування. Візьміть холодний пакет і покладіть його на уражену ділянку. Холод допомагає зменшити біль і набряки. По дорозі додому, застосовувати 3 рази на день на холоді протягом 10 - 20 хвилин.
• Покладіть рушник на холодну упаковку, оскільки ви ризикуєте обпекти шкіру.
• Потім підніміть пошкоджену ділянку подушками, застосовуючи холодний пакет, щоб зменшити набряк.
Якщо біль зберігається більше 2 або 3 днів або посилюється, побачити лікаря з метою більш детальної діагностики. Під час одужання перш за все поважайте періоди відпочинку, призначені лікарем. Твоєму тілу потрібен час, щоб відновитись після травми. Ви також можете звернутися до фізіотерапевта, щоб допомогти вам краще відновитись під час реабілітації.