Бок Чой Овоч, багатий на поживні речовини для боротьби з раком - Керівництво рецептами Керівництво рецептами
Запобіжні заходи щодо добавок кальцію
Чи знаєте ви, який овоч входить у трійку найкращих за загальним індексом щільності поживних речовин, а це означає, що він забезпечує один з найвищих рівнів поживних речовин на калорію порівняно з іншими продуктами? Це буде бок-чой (Brassica rapa subsp. Chinensis) - також відомий як пак чой та білокачанна капуста - який не тільки містить 12 калорій на склянку, але й має потужний запас поживних речовин.
Чому Бок Чой корисний для вас? Частина потужної групи овочів, що називається хрестоцвітими (також відомими як овочі з родини Брассіки), бок-чой - це не просто чудове джерело вітамінів та мінералів. Також було показано, що це допомагає запобігти раку. Це також одна з найкращих протизапальних продуктів на планеті, яка допомагає зменшити ризик таких захворювань, як хвороби серця.
Думаєте, капуста занадто гірка? Не можете їсти зелень комір, не додаючи сіль? Бок Чой може бути просто вашим новим суперпродуктом. Його м’який, солодкий смак і хрустка текстура роблять його чудовим доповненням до будь-якої страви, будь то сирої чи вареної, а також альтернативою іншій темно-листяній зелені.
Бок Чой, харчова цінність
Чому bok choy супер їжа? Це частина потужної групи овочів, визнаних за неймовірні переваги для здоров’я завдяки детоксикації. Овочі Brassica забезпечують здорові фітохімікати, такі як вітаміни, каротиноїди, клітковина, розчинні цукри, мінерали, глюкозинолати та фенольні сполуки.
Bok choy - чудова їжа, яку потрібно включити у свій раціон, завдяки низькій калорійності та багатьом користям для здоров’я, таким як профілактика раку, здорове травлення та рясна порція багатьох вітамінів та мінералів.
Він забезпечує неймовірно високий рівень вітамінів А і С на порцію. Наприклад, порція в одній чашці забезпечує 140% рекомендованої добової норми вітаміну А та понад 75% вітаміну С. Антиоксиданти та вражаюча кількість фітонутрієнтів з великою кількістю мінералів, таких як залізо, кальцій, марганець та фолат, бок-чой може принести користь майже всім системам організму.
Залежно від того, як ви готуєте бок-чой, доступні різні рівні вітамінів та мінералів. Нижче наведено приклади поживних речовин, що містяться в сирому бок-чой та вареному/вареному бок-чой:
100 грам сирого бок-чою містять приблизно:
100 грам вареного/вареного бок-чою містить приблизно:
9 Переваги Bok Choy
Одна порція бок-чою забезпечує майже три чверті рекомендованих добових рівнів вітаміну С. Вітамін С допомагає у зростанні колагену - білка, необхідного для підтримки здорової шкіри та волосся. Як їжа з вітаміном С, здоровий рівень колагену сприяє зменшенню зморшок і поліпшенню тонусу шкіри. Антибактеріальні якості цього овоча також допомагають боротися із шкірними інфекціями, такими як вугрі та екзема.
Вітамін С пояснює, чому цей потужний овоч є підсилювачем імунної системи. Це потужний антиоксидант, який допомагає зміцнити та підтримувати здорову імунну систему. Селен, ще один мінерал, що міститься в бок-хой, також допомагає стимулювати вироблення Т-клітин-вбивць. Включення його в їжу може бути способом боротьби із загальними захворюваннями протягом року.
Бок Чой, поряд з багатьма іншими листовими зеленими овочами, забезпечує чудову порцію фолієвої кислоти. Під час вагітності потреба організму у фолієвій кислоті подвоюється внаслідок швидкого росту та поділу клітин. Вживання достатньої кількості продуктів, що містять фолієву кислоту та фолієву кислоту, допомагає запобігти вродженим вадам розвитку, таким як роздвоєння хребта та аненцефалія, та пропонує ряд інших переваг для збереження вас та вашої дитини протягом усієї вашої вагітності.
Включення бок-хой у свій звичайний раціон може допомогти зменшити запалення, боротися з пошкодженням вільних радикалів і надати вашому тілу деякі найпотужніші засоби, необхідні для боротьби з хворобами. Хрестоцвіті овочі відомі своїми глюкозинолатами, хімічними речовинами, що містять сірку, які іноді викликають гіркий смак. Під час приготування, жування та перетравлення цих овочів створюються інші сполуки, такі як індол, нітрил та сульфорафан, які мають доведений протираковий ефект. Ці сполуки ефективні проти раку, оскільки, серед іншого, можуть захистити клітини від пошкодження ДНК та інактивувати канцерогени. Частина того, чому хрестоцвіті овочі є одними з найкращих продуктів для боротьби з раком.
Bok choy також містить брасинін, протимікробну та часто антиоксидантну речовину, яка є перевіреним хіміопрофілактичним засобом. Численні дослідження показали, що люди, які їдять кілька порцій хрестоцвітних овочів на тиждень, мають менший ризик раку, особливо раку передміхурової залози, прямої кишки, легенів та молочної залози.
Бок-хой є одним із трьох найкращих овочів за загальним індексом щільності поживних речовин. Це означає, що він забезпечує один з найвищих рівнів поживних речовин на калорію порівняно з іншими продуктами харчування. Чи може Бок Чой допомогти вам схуднути? Це може допомогти вам почуватися задоволеним, не переїдаючи, саме тому включення овочів у свій раціон важливо для контролю апетиту.
Вільні радикали можуть погубити організм, але продукти, багаті антиоксидантами, такі як бок-чой, дуже успішно захоплюють ці молекули, що викликають захворювання. Лише одна чашка цього листового овоча може забезпечити набагато більше, ніж щоденне споживання вітаміну А та вітаміну С, двох найпотужніших вітамінів в організмі. Окрім цих традиційних антиоксидантів, у сортах капусти є ряд фітонутрієнтів та фенольних кислот, таких як кавова кислота, р-кумарова кислота, ферулова кислота та мірицетин, які активують багато видів діяльності. Корисні антиоксиданти. Згідно з деякими дослідженнями, антиоксиданти в капусті також стають більш біодоступними після ферментації.
Багато поліфеноли, присутні в цій формі пекінської капусти, допомагають зменшити запалення. Bok choy також забезпечує вітамін K, який допомагає зменшити ризик небажаного запалення, яке є причиною багатьох захворювань і може нанести значну шкоду, якщо його не лікувати.
Як правило, морква - це овоч, який допомагає підтримувати здоров’я очей, але завдяки значній кількості вітаміну А та бета-каротину, бок-чой є серйозним суперником. Одна чашка забезпечує RDA бета-каротину і більше половини RDA вітаміну А. Рівень бета-каротину досить високий, щоб Асоціація дегенерації жовтої плями наполегливо рекомендувала його як потенційно безпечну їжу. Допомога людям із дегенерацією жовтої плями - око захворювання, що спричиняє втрату зору.
Окрім того, що вітамін А є антиоксидантом, який може допомогти запобігти інфекціям, він також дуже ефективний у профілактиці катаракти, оскільки бореться із вільними радикалами, які пошкоджують очі та решту тіла. Їжа з вітаміном А може також допомогти покращити зір при недостатньому освітленні та лікувати сухість очей та інші захворювання, пов’язані з очима.
Бок Чой має зоряний набір поживних речовин, що підтримують здоров’я кісток, включаючи залізо, кальцій, фосфор, магній і вітамін К. Робить його набагато здоровішим замінником жирного молока, щоб отримати RDA кальцію та запобігти дефіциту кальцію.
Основним мінералом, що міститься в кістках і зубах, є кальцій і фосфор. Показано, що вітамін К збільшує щільність кісткової тканини у осіб з остеопорозом, одночасно знижуючи частоту переломів. Поєднання цих мінералів значною мірою сприяє зростанню та підтримці здоров’я кісток та м’язів.
Як їжа, багата кальцієм і калієм, бок-чой природним чином знижує артеріальний тиск. Калій також допомагає переробляти натрій, що зменшує нанесення натрієм серцево-судинної системи. Вітамін К також допомагає у згортанні крові.
Вітамін B6 і фолат у цій поживній суперзірці допомагають запобігти накопиченню сполуки, яка називається гомоцистеїном. Коли в організмі утворюється забагато, це може спричинити пошкодження судин та проблеми з серцем.
Як купувати та зберігати Bok Choy
Хоча бок-чой доступний цілий рік, його найкраще збирати і насолоджуватися взимку. При вирощуванні при теплій температурі рослина в’яне і його смак може негативно позначитися. Після посадки потрібно близько двох місяців, щоб зібрати цей овоч. Якщо у вас зелений великий палець, ви також можете вирощувати його вдома. Ці рослини найкраще ростуть навесні або восени, щоб запобігти в’янення літа. Це чудове доповнення заднього двору або віконного саду, тому до нього легко дістатися для кухні.
Існує безліч різновидів бок-чою. Варіації, як правило, пов’язані з розміром і формою рослини, але всі типи мають схожий прямий циліндричний стебло із зеленим або фіолетовим листям. Великий бок-чой має білі стебла та зім’яте зелене листя, тоді як у бок-чой маленькі світло-зелені стебла та ніжні листя.
Baby bok choy трохи солодший і солодший, але його легко пересмажити. Дозрівши, він має сильніший смак і може краще утримуватися під час приготування.
Найкраще споживати свіжий бок-чой протягом двох-п’яти днів після його придбання. При правильному зберіганні він прослужить до тижня, але вміст поживних речовин максимальний при споживанні через кілька днів.
Вдома зберігайте bok choy в холодному середовищі, щоб зберегти його свіжим і зберегти вміст вітаміну С. Ви можете зберігати його в поліетиленовому пакеті всередині холодильника, щоб продовжити свіжість. При пересадці в інший контейнер обов’язково видаліть із мішка якомога більше повітря.
Так, щоб заморозити його, спочатку обережно протріть його вологим паперовим рушником, щоб видалити бруд, але не мийте і не замочуйте його у воді - це зробить його змоченим. Наріжте його на шматки, листя та стебла, а потім помістіть у мішки з морозильною камерою. Спробуйте вичавити все повітря з мішка, перш ніж запечатати його та покласти в морозильну камеру.
Вибираючи на ринку бок-чой, слід шукати веселі темно-зелені листя з жорсткими білими стеблами. Це може свідчити про те, що все не так.
Як приготувати рецепти Бок Чой і Бок Чой
Основною зміною поживних речовин між сирим і приготовленим бок-чой є рівень дефіциту вітаміну С і К при приготуванні овоча.
Можна їсти листя і стебла. Безпосередньо перед підготовкою обов’язково відокремте стебла та листя для гарного миття. Якщо ви готуєте бок-чой, найкраще спочатку починати зі стебла, оскільки це займає більше часу. Ви можете додати листя, коли стебла почнуть розм’якшуватися.
Є кілька способів приготування бок-чою. Ось кілька ідей, щоб зробити його здоровою частиною щоденного харчування:
Так, ви можете додавати сире листя бок-чой в салати, гарнірні супи чи фрі тощо.
Деякі кухарі рекомендують готувати бок-хой швидко, всього за кілька хвилин, щоб стебла залишалися чіткими, а листя ніжними. Спробуйте додати стебла в гарячий казан, щоб соте, а потім зелені листя через хвилину-дві.
Ось кілька рецептів бок-чой, які можна спробувати: