Бокове підняття гантелі - вправа d; утеплення плеча
Ви хочете мати широкі плечі? У цьому випадку бокові піднесення є особливо придатною ізоляційною вправою. Презентація…
Відеопрезентація бічних висот
М’язи працювали
Вправа для підняття тяжкості з гантелями, орієнтована на тренування плечі, бокові піднесення підкреслюють середній дельтовидний пучок. М'яз обертової манжети, надоспинатус сприяє бічному підняттю руки.
Оскільки дельтовид складається з 3 м’язових пучків (переднього, середнього та заднього), неможливо повністю ізолювати один від інших. Таким чином, передній і задній пучки також можуть брати участь у русі.
При піднятті рук за горизонталь трапецієподібні м’язи (середня та верхня частини) також будуть брати участь.
Виконання бокових підйому з гантелями
Це вправа на силу плеча можна робити сидячи або стоячи. Як це часто буває, сидяче виконання дозволяє уникнути обману завдяки вкладенню спини, тоді як положення стоячи дозволяє більше варіацій у вихідному положенні. Ви можете вибрати той чи інший відповідно до своїх уподобань, або краще, щоб змінювати тренувальні позиції для оптимального розвитку ваших плечей. Тут ми введемо вправу на бічне підняття в положенні стоячи.
Інструкція щодо виконання
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. Візьміться за гантелі, долонями вниз.
- Рух починається з гантелей на боці стегон.
- Піднімайте гантелі одночасно, поки ваші руки не досягнуть горизонтального положення, завжди тримаючи лікті трохи зігнутими.
- Потім поверніть гантелі до стегон, контролюючи спуск.
- Рух закінчується, коли гантелі знаходяться в низькому положенні, руки майже прямі.
Примітка: Для більшої інтенсивності ми можемо, з одного боку, зберегти скорочення в ізометричній від 1 до 2 сек. у верхній частині підйомного руху, але також не опускайте гантелі повністю до стегон між кожним повторенням. Для цього зупиніть рух за 10 см до цього і починайте знову для нового повторення. Таким чином, тривалість скорочення м’язів дельтоподібних м’язів і надосховища буде подовжена.
Дихання
Вдихніть, перш ніж піднімати гантелі, а потім зафіксуйте дихання на підйомнику. Видих буде здійснюватися на спуску та в кінці руху.
Безпека/Поради
Остерігайтеся важких гантелей !
Головною помилкою бокових підйому гантелей (яку ви бачите щодня у залі для ваги) є зігніть лікті під час підйому, щоб подолати важкі гантелі. Додавання більшої ваги за рахунок зменшення важеля не призведе до більш ефективної роботи з плечима. Якщо ви хочете прогресувати, не потрібно перевантажувати. Збільшуйте кількість повторень поступово протягом тренувань і під час роботи. Як тільки ви встигли зробити 15 правильних повторень, додайте більше ваги, щоб розпочати новий цикл, починаючи з 8 повторень.
Не вигинайте спину !
Друга помилка, яка часто зустрічається при виконанні цієї вправи на силу плеча, це вигинаючи спину, намагаючись надати імпульс. Це результат надмірно зігнутих рук та надмірно прямого бюста. Не соромтеся трохи нахилятися вперед щоб ідеально ізолювати дельтоподібні м’язи, а не спину. Виконуючи вправу сидячи, дуга сильно обмежується.
Підніміть лікті !
Для гарного виконання вправи з бічними підняттями з гантелями потрібно мати руки вище ліктів. Під час руху обов’язково піднімайте лікті. Це дозволить підняття ліктів, а не рук оптимальний набір середнього дельтоподібного.
Варіанти бічного піднесення гантелі
Змінюйте положення рук
У самій вправі на бічне підняття є варіації, особливо щодо положення рук на старті. Гантелі можуть бути на збоку стегон, ззаду або перед стегнами. Змінюючись таким чином, будуть задіяні різні м’язові пучки дельтоподібної тканини.
Підніміть руки вище
З точки зору звернення до м’язів, варіант цієї вправи складається з підняття рук над горизонталлю до задіяти трапецієподібні м’язи у верхній частині руху.
Інші варіації
Вправу стоячи на бічних висотах також можна замінити підняття боків на спині, до низького шківа, стоячи або стоячи на колінах, лежав на лаві, машина... Також можна практикувати піднесення з гантелями по черзі на одну руку.
Змінюйте методи навчання
Нарешті, під час тренування плеча підняття досить добре піддаються різним методам інтенсифікації, таким як:
- Занепадає: як тільки ви зазнали невдачі, ви зменшуєте вагу гантелей і закінчуєте свій сет, або можете продовжувати, поки не провалитесь.
- Набір сортування: цей метод полягає у виконанні 3 вправ на одній групі м’язів. Для плечей 3 м’язові пучки дельтоподібних тканин будуть запрошені ланцюжком бокові піднесення, фронтальні піднесення та задні піднесення (як вправа для птахів).
Потрібна персоналізована порада ?
Щоб швидше прогресувати і уникати великих помилок, не соромтеся звертатися до професійного спортивного тренера. Відкрийте для себе нашу команду