Болгарська сумка 14 Силові вправи - Картинки - ПРИГОДИТЬ ДЛЯ РОЗВАГИ
1 болгарська хрустка
Ляжте спиною на підлогу, покладіть сумку за шию. Згорніть тулубний хребет за хребцем, а потім знову опустіть його. Щонайменше 15 разів, три передачі.
2 бічні опори
Лежачи на боці, покладіть свою вагу на верхню частину стегна і утримуйте її. Опора на руці, підніміть таз, доки тулуб і ноги не становлять лінію. Важливо: тримайте голову на одній лінії з хребтом. Потримайте 20 секунд. Два проходи на кожну сторону тіла.
3 випад
Вправи 3–5 обробляють сідниці та ноги. Покладіть мішок назад на шию і візьміться за кінці. Тепер зробіть великий крок вперед, зігніть коліна і опустіть корпус. Переднє коліно не повинно виступати за кінчик стопи. 15 разів, три підходи на ногу.
4 присідання
Помістіть сумку в шию, ноги вдвічі ширину стегон. Потім присідайте (а), засунувши сідниці назад. Знову встаньте (b). 15 разів, 2–3 речення.
5 стрибків
Присядьте з сумкою на плечах (а). Потім стрибніть або вгору, або вперед якомога вище (b). Стрибайте від 15 до 20 разів, відпочивайте 30 секунд, потім повторіть вправу. Важливо: тримайте спину прямо під час стрибків, не нахиляйтесь вперед!
6 Фронтальний підйом
а) Стійте добре на ширині стегон, схопіть петлі і тримайте мішок, випрямивши руки.
б) Підтягніть гирю вгору, лікті спрямовані назовні. 12 разів, пауза, другий раунд.
7 Вигин і зворотний хід
а) Стань вертикально, мішок за головою.
б) Розмахуйте гирею вниз, стоячи на колінах. Потім знову випрямитися і розмахнути мішок назад. 12 разів, три набори.
8 Розмахуючи навколо
Тепер змістіть болгарську сумку знизу (а) через правий бік за головою (б, в) і назад на ліву сторону тіла (г). Повторіть це 15 разів. Пауза 20 секунд, потім 15 разів у зворотному напрямку.
9 плечовий прес
а) Візьміться за сумку за нижні ручки і штовхайте її вгору, але не просовуйте лікті у верхній кінець руху.
б) Опустіть вагу назад до грудей. Повторіть щонайменше 12 разів, три раунди.
10 трицепсів поштовху
а) Візьміть болгарську сумку за петлі або кінці та обережно ззаду
вести голову.
б) Тепер розтягніть мішок вгору, але не просовуйте повністю руки у верхньому кінцевому положенні. Нарешті, повільно знову опустіть вагу. 12-15 разів, три раунди.
11 підняття плечей
а) Візьміть мішок за дві нижні ручки і обережно підніміть його над головою.
б) Тепер повільно опустіть вагу перед своїм тілом на висоту плечей. Повторіть не менше 12 разів, два проходи.
12 Статичне утримання 1
Візьміться за болгарську сумку за зовнішні ручки. Повільно піднесіть його до висоти плечей і затримайте там вагу принаймні 15 секунд. Знову опустіть мішок, зробіть паузу на 20 секунд, повторіть.
13 Статичне утримання 2
Візьміть мішок за петлю однією рукою. Потім витягніть руку з вагою в бік і доведіть її до висоти плечей. Затримайтеся там не менше 10 секунд, зробіть паузу, повторіть. Два проходи на руку.
14 біцепсів скручуються
Візьміться за обидва кінці мішка. Спочатку витягніть руки вниз. Потім повільно зігніть руки і знову опустіть їх. Важливо: рухайте лише передпліччями, тримайте надпліччя щільно прикріпленими до тіла. Інтенсивна порада для досвідчених користувачів: працюйте з частковими повтореннями - це дійсно змушує горіти біцепси! Спочатку скрутіть вагу наполовину вгору-вниз 15 разів, а потім знову опустіть. Потім 15 разів з половини вгору, перш ніж нарешті виконати вправу 15 разів за весь діапазон руху знизу вгору.