Болгарський метод у бодібілдингу все, що вам потрібно знати
Розвиток фізичних можливостей невблаганно наводить на думку про силу. Само собою зрозуміло, що багато методів, орієнтованих на силу та енергію, є невід’ємною частиною фізичної підготовки. В останні роки один з них, болгарський метод, спеціально привернув увагу фізичних та спортивних тренерів, а також наукових та медичних спільнот.
Досі відомий як "складний тренінг", ця техніка, яка є частиною так званих методів контрастування, насправді була предметом досліджень, які послідовно виявляли переваги з точки зору робота над силою та швидкістю.
Болгарський метод у бодібілдингу
Білі волокна затребувані
При болгарському методі мова йде про те, щоб здивувати організм, а точніше - про роботу білі волокна, також називають "швидкими волокнами" або "типом 2".
На відміну від повільних м'язових волокон, що беруть участь у зусиллях на витривалість, вони, більш об'ємні, присутні у фізичних вправах високої інтенсивності або вимагають швидкого виконання послідовностей (наприклад, спринт, стрибки, швидкі навантаження).
Волокна типу 2 пристосовуються до анаеробних зусиль і розвиваються швидше, ніж повільні волокна, які піддаються стресу під час витривалості. Це причина, чому швидкі волокна - це ті, на яких зусилля найбільше зосереджені в бодібілдингу.
Орієнтуючись на ці волокна, пов’язані з силою та силою, ця техніка нарощування м’язів, що базується на контрасті, покращує вибуховість, яка є не що інше, як поєднання швидкості та сили.
Щоб допомогти вам розвинути свою силу, я запрошую вас прочитати: Як ефективно розвивати м’язову силу ?
Паралельно ось пояснювальне відео для того, щоб визначити результати, яких слід очікувати через 6 місяців бодібілдингу:
Суть методу
Болгарський метод заснований на простому принципі допомоги покращити вибуховість. Натхненний перевіреними перевагами максимальних і багаторазових зусиль, ця техніка рекомендує розірвати монотонність силових тренувань, вимагаючи від тіла послідовних важких та легких навантажень.
Це контрастне чергування має на меті робоча сила при великих навантаженнях, і вибухонебезпечність, завдяки легкій серії. Перш за все, це суперечить теорії, що гіпертрофія є лише результатом мобілізації великих вантажів.
Для отримання додаткової інформації про довгі та легкі набори, я запрошую вас прочитати: Довгі набори в бодібілдингу: розмежування між істинними та хибними
Дійсно, якщо протягом тривалого часу розвиток сили було пов'язано з мобілізацією важких навантажень короткими серіями, то в останні роки дослідження змогли продемонструвати, що цілком можливо мати однакові ефекти. Працюючи з невеликими навантаженнями до виснаження.
Тут також використовуються майже всі моторні блоки. Саме на цьому базуються контрастні методи бодібілдингу, які завдяки чергуванню важких і легких наборів рекомендують оптимізувати тренування з бодібілдингу.
Болгарський метод рекомендується як частина фізичної підготовки спортсменів, які займаються спортом, що вимагає високого вираження вибуховості.
Ідеальне доповнення до статично-динамічної роботи, дивіться статтю Статистична динаміка: Швидко збільште свою вибуховість у бодібілдингу, складні тренувальні новобранці, під час одного сеансу/серії білі волокна за своєю силою та швидкістю.
Окрім цих переваг, болгарський метод має ту перевагу, що є цікавим з точки зору планування. Це дійсно можливо використовувати його на початку сезону, а також у періоди відновлення сили.
Це трапляється і в голові
Болгарський метод не обмежується лише контрастом зв'язаних зарядів. Також передбачається, що ви друкуєте певну швидкість під час вправи.
Інтерес полягає у отриманні значних результатів з точки зору покращення вибуховості за допомогою процесу, який називається потенціювання після правця. Це включає вплив на нервову систему постійним слідом, матеріалізованим інтенсивністю сигналу, що генерується великим навантаженням, з індукованим ефектом стимулюючих вправ для мобілізації легших навантажень.
Більше того, у витоків болгарського методу була ідея для поліпшення нервової провідності до м’язів агоністів, завдяки мобілізації важких навантажень.
Це робиться паралельно з оптимізацією явищ кальцію, включаючи потенціювання. Однак слід враховувати істотне обмеження. Ви повинні бути обережними, щоб не робити занадто багато важких повторень, щоб не ризикувати перевтомою м’язів.
Цей параметр тим більш важливий, що може впливати на швидкість виконання, а також на якість світлового ряду. Для отримання інформації про нервову систему я раджу прочитати Спортсмени та нервові імпульси.
Швидкість, важливий параметр
Болгарський метод рекомендується для обробки білих волокон у парі потужність/швидкість. У той час як важкі повторення працюють більше енергії, сенс безпосередньої послідовності з невеликими навантаженнями полягає у розвитку вибуховості, яка якимось чином допомагає зберегти перевагу. Важка робота, одночасно зменшуючи викликану втому м’язів.
У той же час, збільшується приріст швидкості виконання у якості та вибуховості. Крім того, коли під час легкої серії ви помічаєте падіння швидкості, рекомендується зменшити кількість повторень, щоб підтримувати оптимальну швидкість.
Щоб уникнути втоми, раджу прочитати: Втома в бодібілдингу: причини та шляхи вирішення
ось a пояснювальне відео для того, щоб визначити, коли і скільки днів відпочинку в бодібілдингу:
Впровадження болгарського методу
Як ми вже зазначали раніше, болгарський або комплексний тренувальний метод базується на мобілізації важкого навантаження, за яким слід легке навантаження, під час тієї ж серії та, як правило, на одній і тій же вправі.
Однак можна застосувати його до двох різних вправ, але в цьому випадку, зосередившись на певному технічному жесті. Вся серія проводиться без часу відпочинку, а це означає, що ви повинні мати можливість досить швидко змінювати навантаження.
Реалізація болгарського методу також передбачає вдалий вибір великих та невеликих навантажень. Якщо загалом рекомендується використовувати важкі навантаження принаймні 70% від 1RM у поєднанні з невеликими навантаженнями, що представляють від 35 до 50% від 1RM, дослідження, проведені в 2003 році вченим Бейкером, продемонстрували переконливі результати при виконанні повторень з великі навантаження, що представляють приблизно подвійні легкі навантаження. На практиці ви можете, наприклад, вибрати повторення на 60-70% від 1-го курсу, а серії до 25-40% від 1-го числа.
На практиці болгарський метод допускає поєднання важких повторень із роботою, специфічною для занять, що практикуються спортсменом. Наприклад, можна робити послідовності пуловерів, зваженим кидком м’яча або напівприсіданням, з лічильником волейболу.
Існує багато можливостей для варіацій, і існує широкий вибір сеансів, залежно від профілю сили та виконуваної фізичної активності. Ось кілька прикладів послідовностей за видами спорту та цілями:
Болгарський метод та волейбол
Після повного розминки слідкуйте за зростанням навантажень (до 90% від 1RM). Зробіть три повторення на 90% 1 об/хв, у присіданні спереду, і зробіть шість стрибків з брили. Приблизно після трьох хвилин відпочинку, відновіть послідовність, ще до п’яти разів.
Болгарський метод і відштовхування нижньої кінцівки
Для поштовху нижніх кінцівок ви можете, після тривалої розминки, виконати три повторення при 90% 1 об/хв у жимі лежачи, а потім швидко відстежити шість плиометричних насосів.
Крім того, ви можете зробити шість повторень із 30% 1RM. Знову ж таки, вам слід взяти три хвилини відпочинку, перш ніж відновити режим, ще два-шість разів. Вам потрібна інформація про пліометрію? Запрошую вас прочитати: Пліометрія в бодібілдингу: найкраще для вибуховості
Болгарський метод і розгинання нижньої кінцівки
Після розминки зробіть три підходи на 90% 1 км в присіданні. Потім виконайте шість стрибків з бар’єрами обома ногами поспіль. Або продовжте шість стрибків на корточки зі швидкістю 25% 1 год./Хв.
Деякі заходи обережності
Будь-яке навчання, орієнтоване на болгарський метод, обов’язково повинно починатися з хороша розминка, поставити тіло в найкращі можливі умови. Цей підготовчий етап є надзвичайно важливим і повинен проводитися суворо, особливо оскільки сухожилля та суглоби дуже напружені.
Заснований більше на силовому, а не на об'ємному циклі, болгарський метод слід розподіляти на 4-6 тижнів, залежно від виду спорту та спортсмена. При використанні болгарського методу рекомендується пройти дієту гіперпротидичність, для запобігання мікророзривів, властивих важкій роботі.
Метод, який не лише має переваги
Хоча основний принцип і переваги болгарського методу не підлягають сумніву, слід зазначити, що його реалізація не позбавлена недоліків.
Перш за все, ви повинні мати партнера по навчанню, особливо для негайної зміни навантажень. Також необхідно мати дві майстерні одночасно, щоб мати можливість правильно працювати.
Ще один мінус - ця техніка нарощування м’язів забороняє використовувати шківи для вибухової частини, і спортсмен, щоб не отримати травму, повинен щоб не зафіксувати суглоби в кінці руху.
Отже, це зменшує амплітуду жесту під час вибухових рухів. Аналогічним чином, цей метод може здатися обмежувальним для багатьох, особливо тому, що немає часу відпочинку між чергуванням важких та легких наборів.
Крім того, важливо врахувати той факт, що важкі повторення не повинні бути занадто довгими, ризикуючи викликати втому м’язів, що може вплинути на якість світлових наборів.