Болі в м’язах - ріст м’язів Продовжуйте тренуватися або робити паузи Що робити з цим (ІП); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

М’язова хворобливість (німецька Вікіпедія, англійська Вікіпедія: DOMS) - це біль у м’язах, який є типовим Найсильніший через 24-48 год після тренування є. Сам по собі він не є ні небезпечним, ні ознакою хорошого тренування і зазвичай стихає через 72 години або кілька днів.

Болі в м’язах можуть бути дуже незручними і знижувати працездатність. Легкі болі в м’язах, як правило, трохи незручні, справді сильні болі в м’язах можуть бути дуже болючими.

Коли у вас болять м’язи?

Біль у м’язах, як правило, виникає, коли ви здійснення незнайомої діяльності - Наприклад, ви починаєте нову вправу.

Рухи, що мають сильний ексцентричний компонент, стимулюють розвиток болючих м’язів. Ексцентричний означає поступатися. Коли ви опускаєтесь з верхнього положення підтягування, це ексцентрична частина руху. Або, якщо ви біжите вниз під час походу, ваша маса тіла буде ексцентрично амортизована м’язами ніг (одна з причин, чому спуск під час піших прогулянок може призвести до болю в м’язах.)

Силовий спортсмен, який займається балетом, швидше за все, болить м’язи. Так само, як марафонець, який вперше робить важкі присідання. Отже: нові рухи або новий обсяг рухів роблять вас схильними до болю в м’язах.

Що викликає болі в м’язах?

Раніше вважали, що болі в м’язах є продуктом занадто великої кількості лактату (молочної кислоти) у м’язі або що це є симптомом сильного запалення. Обидва помиляються.

Болі в м’язах можуть бути спричинені пошкодженням невеликих м’язів (мікротравмами). Подумайте про це як про невеликі сльози на м’язових клітинах. Це може створити безліч невеликих набряків, які зрештою спричиняють біль, який відчувається.

Крім того, пошкодження сполучної тканини також може бути причиною незручності. Багато досліджень було проведено без розумних контрольних груп. Оскільки проводилася біопсія м’язів (німецька Вікіпедія), виміряне пошкодження м’язових клітин могло бути спричинене лише біопсією! 1 Мальм С. Поразка та запалення м’язів, спричинене фізичними вправами: факт чи вигадка? Acta Physiol Scand. 2001 р.; 171 (3): 233-9. Огляд. PubMed PMID: 11412135.

Це досі незрозуміло, і потрібні деякі дослідження, перш ніж ми зможемо сказати, що насправді відбувається, коли хворі м’язи розвиваються.
Але щоб позбутися або запобігти болючі м’язи, вам не потрібно знати, як вони розвиваються!

Хворі м’язи є ознакою хороших тренувань?

Досі в народі існує думка, що болі в м’язах є ознакою успішних тренувань.

Спокусливо думати, що болі в м’язах - ознака гарного тренування. Оскільки правильне руйнування м’язової тканини може призвести до дуже ефективного тренувального стимулу. Однак, коли справа стосується тренувань, більше не завжди краще! Йдеться про пошук правильної дози для ваших цілей. Якщо ви перестараєтесь, біль ускладнює вам продовження тренувань, і це заважатиме вашому прогресу.

Легкі болі в м’язах можуть супроводжуватися хорошим тренуванням. Дійсно болючі м’язи - ознака того, що ви перестаралися.

Багато спортсменів практично не відчувають болю в м’язах після перших тренувальних одиниць, і все ще досягають успіху.

Тож болючість у м’язах не є ознакою хороших тренувань, але це може бути пов’язано з нею. Однак перш за все це свідчить про незвичний рух або надмірний стрес.

Біль у м’язах та ріст м’язів

Всупереч очікуванням багатьох тренерів, болі в м’язах аж ніяк не пов’язані з ростом м’язів. Біль у м’язах та ріст м’язів часто трапляються (співвідносяться) разом, але ні в якому разі не повинні. У багатьох тренажерів ніколи не болять м’язи в дельтоподібній області, але все одно змушує цей м’яз чудово рости. Або у них страшенно болять ноги без будь-якого росту м’язів. Тренажери, які часто займаються фізичними вправами та мають великі обсяги фізичних вправ, як правило, мають менш болючі м’язи, але зазвичай вони „ростуть” краще і навпаки.

Надмірна болючість у м’язах може утримати вас від наступного тренування і тим самим заважає вашому довгостроковому прогресу. Тому: не фокусуйтеся на хворих м’язах, якщо для вас важливий ріст м’язів. Тоді на чому орієнтуватися? Прочитайте наш посібник з нарощування м’язів.

Як можна запобігти болю в м’язах?

Почніть повільно в нових навчальних програмах або при вивченні нових вправ. Поступово збільшуйте інтенсивність (наскільки це важко) та обсяг (скільки ви робите підходів) протягом перших 2 тижнів.
Ладьте злегка після перерви! Так, це дійсно важко зробити. Але, помилившись один раз, ви захочете уникнути болю в майбутньому. Зменшення кількості наборів наполовину та вага 60-70% робочої ваги до перерви є хорошим орієнтиром.
Автор регулярні фізичні вправи біль у м’язах стає незначною проблемою. Більшість спортсменів більше не відчувають болю в м’язах, незважаючи на дуже важкі тренування. Тож це питання звикання. Найкращий спосіб запобігти болю в м’язах у довгостроковій перспективі - регулярне тренування однакових схем рухів та навантажень.

Що ви можете зробити з хворими м’язами?

Коли настає час, ви, мабуть, задаєтеся питанням, що можете зробити.

У чому справа ?:

Ось кілька речей, щоб полегшити. Експериментуйте з тим, що вам підходить.

Легкі рухи (ходьба, плавання, біг, їзда на велосипеді тощо)
Масаж
Антиоксиданти - здорове харчування з високим вмістом фруктів та овочів може допомогти. Ми радше не радимо додаткові добавки!
Візьміть риб’ячий жир (омега-3 жирні кислоти)
Для полегшення болю НПЗП (аспірин, ібупрофен) - приймайте лише у дуже важких випадках і в низьких дозах. Ви полегшите біль, але також будете перешкоджати процесам адаптації за допомогою тренувань.

Ці речі не змусять ваші болі в м’язах відразу зникнути, але вони можуть допомогти.

Найкращий спосіб запобігти болю в м’язах в довгостроковій перспективі - це регулярні фізичні вправи. Так що не потрібно битися з ним, коли прийде час. Біль у м’язах, як правило, є явищем лише перших кількох тренувальних одиниць, коли робляться нові рухи. Часто його практично немає на 2-му та 3-му тренуванні.

Коли знову йти на тренування?

Якщо м’язи трохи болять, слід просто продовжувати тренуватися. Ви часто не помічаєте болючі м’язи після перших розминок. Можливо, вам важко уявити до цього, але спробуйте.

Якщо у вас болять м’язи, слід зробити перерву. Важка означає, що у вас дійсно виникають проблеми з використанням м’язів для повсякденних рухів (ходьба сходами, підйом, зав’язування взуття, болі ноги при засипанні). Через 3 дні, максимум до тижня, привид зазвичай закінчується.

Резюме

Болі в м’язах не небезпечні і, перш за все, ознака того, що ви перестаралися. Зазвичай це закінчується через 72 години.

Переконайтеся, що в майбутньому ви вживаєте всіх заходів для запобігання цьому, і якщо це все ж сталося, спробуйте нашу пораду.

Ви можете "тренуватися" через легкі болі в м'язах. Якщо у вас болять м’язи, слід забезпечити своєму тілу необхідний відпочинок.

Вас також можуть зацікавити ці статті

Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).

Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?

... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.