Болі в м’язах Що допомагає і як цього уникнути ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Біль у м’язах Це дійсно допомагає при болях у м’язах після тренування
Що таке болячі м’язи і як вони виникають?
М’язова болючість виникає після незвичних або особливо великих навантажень на м’язові волокна. "Особливо при ексцентричних скороченнях, при яких м'яз розтягується, незважаючи на напругу", - пояснює професор Стефан Гейслер з університету IST в Дюссельдорфі. Отже, коли м’яз уповільнює рух. Наприклад, під час бігу під гору - а не тоді, коли ви піднімаєтесь на гору, за словами спортивного вченого. Перевантаження зазвичай спричинене важчим (тобто довшим чи швидшим) тренуванням або незнайомою структурою тренувань (інтервали, гра за кермом, нові вправи, різні умови на землі, головний вітер). Наслідок: крихітні сльози в м’язових волокнах, в які вода повільно проникає і викликає набряк болючих тканин аж до сполучної тканини. Це займає до доби, тому початок болючих м’язів затримується. Уражені м’язи відчувають жорсткість і твердість під час загоєння, болючі при русі.
Які найпоширеніші причини болю в м’язах?
- Ви занадто довго не робили вправ, що викликають біль. Тоді має сенс уникати їх приблизно тиждень.
- Вправа була особливо складною або виснажливою, наприклад, під час змагань.
- Ви змінили програму вправ і тим самим виконували незвичні послідовності рухів.
Хворі м’язи небезпечні?
"Болі в м'язах не небезпечні. Насолоджуйтесь ними. Вони є ознакою того, що ви наполегливо тренувались", - пояснює Гейслер. М’язи ростуть лише тоді, коли під час тренування в м’язових волокнах є мікророзриви. Тіло не тільки відновлює злегка пошкоджені м’язові волокна, але і потовщує їх, щоб бути краще підготовленим для наступного використання. Приблизно після 12 тижнів м’язові волокна настільки міцні, що тренування вже не є складним завданням, і сорому вже не буде. Це означає, що ваші м’язи виросли, і настав час підвищити рівень тренування. Але: Навіть добре підготовлені спортсмени можуть зв’язати м’язи - наприклад, коли вони вивчають незнайомі моделі руху. Зазвичай на процес відновлення м’язів потрібно близько тижня. Якщо біль у м’язах не зникає, слід звернутися до лікаря, щоб виключити серйозну травму м’язів як причину. Як тільки похмілля піде, все може знову пройти гладко.
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань з 14 тренуваннями
- 94 вправи - описані та з малюнками
- Оптимізовано для тиску
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Що насправді допомагає проти хворих м’язів?
По-перше, погана новина: ви не можете навчити її чи значно прискорити процес загоєння, говорить Гейслер. Якщо на наступний день ви виконуєте ті самі інтенсивні вправи, які спричинили біль у м’язах, ви насправді сповільнюєте процес. Є ще швидка допомога проти болю в м’язових волокнах:
Чи займаєтесь ви спортом
Зроби перерву
Використовуйте спортивні мазі
Приймати ванни
Сходити в сауну
Візьміть магній
Харчуйтесь правильно
Використовуйте масажні ролики
Чи можу я продовжувати тренуватися з хворими м’язами?
Ні. Болі в м’язах - це результат незнайомих рухів і надмірного навантаження на м’язи. Результат: Пошкоджена структура м’язового волокна, з’являються і запалюються найдрібніші тріщини, вода проникає в м’язову тканину. Подальше навчання може призвести до травми. Подбайте про уражену групу м’язів, поки біль не вщухне, або виконуйте легкі мобілізаційні тренування (наприклад, легкий велосипед). Це єдиний спосіб загоєння тканини. До речі, це стосується і бігунів: вам слід пропускати інтенсивні темпи. Правильна стратегія: трохи відступите назад і не тренуйтеся настільки інтенсивно, поки похмілля не вщухне. Тож ви можете продовжувати ходити, але, будь ласка, спокійно!
Чи можу я запобігти або запобігти болю в м’язах?
Найкраща профілактика - це постійні тренування. Оскільки у тренованих спортсменів рідко болять м’язи. Плюс: перед кожним тренуванням прогрівайтесь від 5 до 10 хвилин. Це сприяє кровообігу та зменшує ризик отримання травм. Інші поради щодо профілактики:
Зробіть охолодження
Багато чоловіків воліють ковтати дні після тренувань, мучившись від болючих м’язів, ніж закінчувати тренування сеансом охолодження. Достатньо лише 10 хвилин охолодження та відпочинку після цього, в ідеалі за допомогою масажного ролика, як дослідники з Канадського науково-дослідного інституту Університет Макмастера з'ясували в Гамільтоні. Результати показують, що навіть цей блискавичний масаж зменшує виділення запальних білків, які відповідають за хворі м’язи.
Пийте вишневий сік
Антиоксиданти та фітохімікати, що містяться у вишні, мають протизапальну дію і можуть зменшити незначні пошкодження м’язів, як показали численні дослідження. Найкраще пити фруктовий сік двічі на день по 1 склянці до і після тренування. Результат: менше похмілля!
Ви п'єте каву
Думаєте, сік призначений лише для дітей? Випийте 1 - 2 чашки кави перед тренуванням. Кофеїн насправді покращує скорочення м’язів і полегшує біль. Однак не слід перетворювати вищу дозу на звичку, оскільки в міру звикання організму до речовини ефект похмілля послаблюється, стверджує вчений руху Віктор Марідакіс з Університету Джорджії в Афінах, США.
Візьміть імбир
За даними американського дослідження, великий бульба покращує кровообіг у м'язах та підтримує розпад лактату в м'язовій тканині. Це швидко допоможе вам знову підготуватися до наступного тренування. Порада: натріть трохи салату для заправки салату або залийте гарячою водою кілька скибочок для чаю. Бажано щодня.
Тренування без болючих м’язів - це погане тренування?
Не обов'язково. Якщо ви вперше залишаєтеся без похмілля, це ознака прогресу в тренуванні: організм тепер може легко впоратися з обраною вами програмою тренувань. Але ви не зовсім помиляєтеся: м’язи ростуть лише тоді, коли під час тренування всередині них виникають мікротріщини. Потім тіло потовщує пошкоджені волокна, щоб краще підготуватися до наступного навантаження. Однак пізніше 12 тижнів волокна настільки міцні, що тренуванням тепер можна керувати без проблем - похмілля не відбувається. Тому початківці хворі м’язи отримують відносно легко, треновані спортсмени рідко. Отже, ви на правильному шляху!
7 найбільших міфів про хворі м'язи:
1. Болі м’язи походять від надмірно кислих м’язів
Довгий час передбачалося, що хворобливість м’язів спричинена закисленням у м’язі завдяки лактату (молочній кислоті). Під час інтенсивних вправ у м’язі виробляється лактат, який потім потрібно розщеплювати. Похмілля не кисле, а продукт незвичайних, ексцентричних скорочень м’язів. Перевантаження моторних одиниць пошкоджує структуру м’язового волокна і з’являються найменші тріщини. Наслідок: Під час загоєння в сполучній тканині розвиваються набряки, які потім призводять до типового болю в м’язах.
2. Хворі м’язи можна тренувати далеко
Це точно не працює. Процес загоєння вимагає часу. Якщо ви продовжуєте кидати виклик болючим ділянкам, ви сповільнюєте цей процес і ризикуєте отримати більш серйозні травми м’язів.
3. Розтяжка допомагає зняти хворі м’язи
Розтяжка чудова до і після вправ, але це не допомагає проти кошеняти. Дослідження Сіднейського університету навіть виявило це. Незалежно від того, як довго застосовувалась програма розтягування - кандидати, які пройшли тестування в дослідженні, розтягувались від 40 секунд до десяти хвилин - ефекти знеболення мінімальні і становлять менше одного відсотка. Також не має значення, розтягуються спортсмени до або після тренувань, за словами керівника дослідження Роберта Герберта. Широке розтягування перед фізичними вправами може насправді мати протилежний ефект і спричинити невеликі перенапруження м’язової тканини. Тому перед спортом слід запланувати короткий розминочний пристрій. Десять хвилин на гребному тренажері або біговій доріжці в помірному темпі стимулюють кровообіг. Це набагато ефективніше, ніж розтяжка.
4. Охолодження допомагає зняти хворі м’язи
Не лікуйте болі в м’язах льодом! Згідно з дослідженням, опублікованим у "Journal of Strength and Conditioning Research", занадто велика кількість холоду може навіть перешкоджати процесу регенерації, оскільки це уповільнює метаболізм у м'язах і погіршує передачу подразників у нервах. Проклятий нехолодний!
5. Тренування неефективна, якщо похмілля не відбувається
Хоча у одних майже не болять м’язи, незважаючи на важкі тренування, інші відчувають біль, як тільки ви просто дивитесь на гантель. Неможливо встановити зв’язок між ступенем болю та відсутністю росту м’язів. Організм пристосовується до тренувальних навантажень без болю. У початківців хворі м'язи відносно легко, треновані спортсмени рідко.
6. Заспокоюйте масажі
Це травмована тканина з дрібними сльозами. Розминати це шкідливо. Поки болить, не масажуйте м’язи, а лише обережно погладжуйте їх.
7. Больові таблетки допомагають
Прості знеболюючі засоби іноді змушують печіння зникати на короткий час. Але: Дослідники з International Medical Research Partner GmbH в Граффельфінгу виявили, що протизапальні знеболюючі засоби (так звані нестероїдні протизапальні препарати) досить безсилі проти хворих м’язів. Насправді таблетки можуть навіть затримати проблему: випробувані, які приймали знеболюючі препарати, довше скаржились на неприємну кошеня. Результат дослідження: болі в м’язах важливі, щоб тіло могло озброїтися для загоєння після перенапруження. Тому, на думку дослідників, боротьба з болем за допомогою ліків є не тільки марною, але навіть контрпродуктивною.
Підсумок: болі в м’язах - хороший знак
Хворобливість у м’язах - хороший знак, оскільки це сигналізує про те, що ви зробили інтенсивне тренування. Біль виникає в результаті крихітних травм або травм у м’язах, особливо в області сполучної тканини. Тіло відновлює цю невелику шкоду настільки досконало, що згодом може витримати вищий рівень стресу (наприклад, завдяки росту м’язів). Болі в м’язах не небезпечні, але слід подбати про хворобливу область - максимум, пройдіть спокійне тренування. Ви можете підтримати своє тіло в лікуванні, уникаючи надзвичайних стресів і використовуючи розслаблюючі засоби (мазі, ванни). Кофеїн, імбир, вишневий сік і регулярні фізичні вправи допомагають запобігти похмілля. Розтяжка та масаж, як правило, є непродуктивними.