Brainfood Харчування розумніше через Есслінген - Esslinger Zeitung
Brainfood Харчування розумніше?
Харчування мозку - це обіцянка, яку дала рекламна індустрія. Але за допомогою правильної дієти ви також можете допомогти мозку іншими способами.
Есслінген - вони називають себе їжею для мозку, вони кричать "їжте себе розумно!": Є безліч путівників, закусок та дієтичних добавок, які дають обіцянки щодо психічної форми. Але чи справді можна харчуватися інтелектом? Спочатку витверезні новини: Ні, ми не можемо їсти розумнішого, ніж це.
Brainfood - оманливий рекламний термін, який не є точно визначеним, говорить Біргіт Брендель, консультант з питань харчування та харчування в споживчому центрі в Саксонії. "Однак є продукти, корисні для мозку", - підкреслює сільськогосподарський вчений. Тож рівень IQ не можна покращити. Але що можливо: оптимально використовувати результативність мозку, харчуючись добре збалансованою їжею.
Харчові добавки, лише якщо є дефіцит
І це не ракетна наука: "Ті, хто харчується збалансовано, також забезпечують мозок достатньою кількістю поживних речовин", - говорить експерт. Дієтичні добавки слід розглядати лише в тому випадку, якщо існує ризик дефіциту - наприклад, при тривалій дієті або при веганському харчуванні, яке може мати дефіцит вітаміну B12.
Вітамін B12 є одним з багатьох поживних речовин, які допомагають мозку на шляху. "І для цього вам не потрібна чарівна куля", - говорить Гюнтер Еккерт, професор кафедри харчування у профілактиці та терапії в Університеті Гіссен. Збалансована дієта, багата цільнозерновими продуктами, особливо важлива. Оскільки вони забезпечують організм тривалими вуглеводами у вигляді глюкози. "Глюкоза - це паливо нашого мозку", - говорить Еккерт. Мозок споживає майже п'яту частину щоденної потреби в енергії - це приблизно стільки, скільки коштує тілу безперервної роботи, говорить Еккерт.
Простий прийом глюкози, наприклад у формі глюкози, не обов’язково допомагає. Цукор у крові швидко підвищується після прийому всередину, але також швидко падає назад у підвал. Результат: ми втомлюємось. Натомість Еккерт рекомендує складні вуглеводи, що містять довголанцюгові полісахариди: організм використовує це лише поступово - і таким чином отримує довгострокову енергію.
Омега-3 жирні кислоти особливо важливі
Якщо ви хочете підтримувати розумову форму, вам також слід переконатися, що ви споживаєте достатню кількість білків і жирів. "Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, які є важливим будівельним елементом для мозку, особливо важливі", - говорить Еккерт. Вони містяться в жирній морській рибі, такі як лосось або скумбрія. Так звані мікроелементи, тобто вітаміни та мінерали, також важливі для функціонування мозку. Сюди також входить вітамін В12: якщо його бракує, він може виражатися подібним чином до деменції, попереджає Еккерт.
"Найголовніше - пити достатньо", - говорить Біргіт Брендель. За цим стоїть дуже простий принцип: "Кров постачає мозок і киснем, і глюкозою, і всіма іншими поживними речовинами", - говорить Брендель.
Ті, хто п'є занадто мало, навпаки, не тільки швидко болять головою, працездатність мозку також сповільнюється: "Якщо ми не вживаємо достатню кількість рідини, кров згущується, а мозок погано забезпечується киснем", попереджає Брендель. Вона радить випивати не менше 1,5-2 літрів води на день.
Досить 75 хвилин вправ на тиждень
На додаток до збалансованої дієти та достатньої кількості рідини, фізичні вправи також є важливим фактором для хорошої роботи мозку. "Якщо ви багато працюєте розумово, вам слід робити фізичні вправи", - говорить Гунтер Еккерт. Ті, кому не доводиться турбуватися про спорт, не повинні хвилюватися: “Помірний” не означає високопродуктивну спортивну програму. Достатньо всього 30 хвилин вправ на день, що трохи підніме пульс, або 75 хвилин вправ на тиждень.
В основному, з огляду на мозок та його здоров’я, це менше питання того, що саме хтось їсть чи ні, а більше питання харчування в цілому. Еккерт рекомендує середземноморський варіант. Це конкретно означає: «Багато фруктів та овочів, мало м’яса, багато молочних продуктів і лише помірний алкоголь. Є також горіхи та оливкова олія ". Така дієта може навіть допомогти у боротьбі з такими захворюваннями, як хвороба Альцгеймера: вона вже показала успіх у великих клінічних дослідженнях.
Монік Бретелер також знає вказівки на те, що дієта може впливати на такі захворювання, як хвороба Альцгеймера: вона очолила дослідження Рейнляндії - велике дослідження населення, яке з березня 2016 року вивчає фактори здорового старіння. "У попередніх дослідженнях основна увага приділялася впливу окремих компонентів їжі", - пояснює Бретелер. Зараз дослідження Рейнляндії базується на більш широких засадах. Цілком можливо, що дослідники насправді знайдуть зв’язок між прийомом їжі та деменцією в майбутньому - їжа для мозку в прямому сенсі цього слова.
Поради щодо харчування спортсменів-аматорів
Тіло витрачає енергію під час фізичних вправ. Запаси потрібно поповнювати. Але скільки енергії потрібно організму? І які продукти містять необхідну силу?
Базальний рівень метаболізму: Щоб дізнатись, скільки енергії комусь потрібно, спочатку обчислюється базальний рівень метаболізму, пояснює професор Інго Фробьозе зі Спортивного університету в Кельні. Він описує, скільки енергії потрібно тілу, коли воно перебуває в стані спокою. Добре навчені люди з високою часткою м’язів споживають більше калорій, ніж люди, які не тренуються, навіть у стані спокою. Оскільки м’язи завжди повинні бути забезпечені енергією.
Формула: Однак скільки енергії комусь насправді потрібно, також залежить від того, наскільки добре вони навчені і наскільки вони рухаються. Для розрахунку базальної швидкості метаболізму використовується наступна формула:
Чоловіки: ккал на добу = 66,5 + (13,7 × маса тіла кг) + (5 × зріст у см) - (6,8 × вік у роках)
Жінки: ккал на добу = 655 + (9,6 × маса тіла кг) + (1,8 × зріст у см) - (4,7 × вік у роках)
Харчування: Фробёзе радить спортсменам-любителям добре балансувати вуглеводи, білки та жири.
Вуглеводи: Для активних спортсменів 50 відсотків раціону можуть походити з високоякісних вуглеводів, таких як цільнозерновий хліб, макарони або фрукти. Це приблизно 4 грами вуглеводів на кілограм ваги. Отже, людина вагою 80 кілограмів повинен споживати 320 грамів вуглеводів. Порція спагетті Болоньєзе еквівалентна приблизно 70 грамам вуглеводів.
Жири та білки: На додаток до вуглеводів, від 25 до 30 відсотків енергії повинні отримувати високоякісні жири, такі як ті, що містяться в оливковій олії, лляній олії, горіхах або авокадо. Крім того, організм потребує білків, від 0,8 до 1,2 грама на кілограм ваги. Хорошими джерелами білка є соя, лобода, грудка індички та бобові.
Харчові добавки Як таблетки або шейки, спортсменам-любителям вони не потрібні.
Література: Ingo Froböse: міцна їжа. Кулінарна книга. Якщо ви хочете м’язи, вам потрібно харчуватися правильно, Беккер Йоест Фолк Верлаг, 224 сторінки, 24,95 євро, ISBN-13: 978-3954531271
Порада експерта Dr. Урсула Курц, лікар-терапевт та діабетолог
Дієтолог клініки Есслінген пояснює, що таке оптимальне харчування. В основному ми “всеїдні”, наголошує д-р. Урсула Курц, лікар-терапевт, діабетолог та дієтолог клініки Есслінген. Але це не означає, що всі продукти однаково здорові та цінні для нашого організму.
До того ж, не всі однакові. Особисті обставини, хвороби або відповідне заняття є важливими факторами, які впливають на харчування кожної людини. Важливо пити достатньо. Людині потрібно два з половиною літри води на день в якості основи, при інтенсивних заняттях спортом або спітнілих діях, цю кількість також потрібно регулювати індивідуально. На додаток до того, що є на тарілці, важливо не поспішати з цим.
Їжею слід насолоджуватися. Він повинен мати приємний смак і бути якомога різноманітнішим. Інгредієнти їжі особливо цінні, коли їх збирають щодня і ставлять на тарілку по сезону. Сума також важлива: при інтенсивних фізичних навантаженнях оборот стає вищим, ніж при сидячій роботі. Перерви між прийомами їжі важливі, щоб організм міг правильно переробляти їжу, що потрапила в організм. На додаток до повноцінного харчування, не повинно бракувати фізичних вправ, що тривають приблизно 30-45 хвилин на день.