Brainfood підходить для правильного харчування - PDF Безкоштовно завантажити
Харчування мозку підходить для правильної дієти Michaela Gratzer Burggasse 14/IV, A-9020 Клагенфурт, тел .: 05 0536 22871-22879, факс: 05 0536 22870, електронна пошта: [email protected] http: // www .verwaltungsakademie.ktn.gv.at
Харчування мозку відповідає правильному харчуванню День безпеки праці - Stift Ossiach 2012 1 Харчування мозку-
Наше повсякденне життя шкідливих звичок Без сніданку, без закусок Прагнення до солодощів Занадто мало рідини - занадто багато кави, коли, червоного бика і т. Д. Не обідайте, просто ковбаска з ковбасою/тістечка Їжте в машині, перед телевізором, стоячи, під час ходьби . Сигнал голоду сприймається лише ввечері. Занадто пишна вечеря, не спокійний сон. Перекуси, гризти після обіду
Вік підлітків та дорослих 15-18 років 19-24 роки 25-50 років 51-64 років з 65 років Значення Pal 1,4 *: Офісні працівники, точна механіка Значення Pal 1,6 **: Лаборанти, водії, працівники конвеєра Pal- Значення 1,8 ***: домогосподарки, продавці, офіціанти, механіки, ремісники Вартість 2-2,4: будівельні робітники, фермери, робітники лісу, гірники, спортсмени-конкуренти. Значення 1,4) * м 2500 2500 2400 2200 2000 ш 2000 1900 1900 1800 1600 (значення PAL 1,6) ** м 2900 2900 2800 2500 2300 ш 2300 2200 2100 2000 1800 (значення PAL 1,8) * ** м 3300 3300 3100 2800 2500 ш 2600 2500 2400 2300 2100
Ваша щоденна потреба в енергії! Загальна потреба в енергії = базальна швидкість метаболізму + оборот продуктивності Коефіцієнт обороту роботи = енергія для роботи, спорту, повсякденного руху Офісні працівники, люди з сидячою роботою мають нижчу потребу в енергії, ніж люди, які займаються фізичною працею Загальна потреба в енергії зменшується із збільшенням віку Вміст енергії в їжі недооцінюється оцінено занадто високою сторінка 4 їжа для мозку
Харчування для мозку Збалансоване харчування стимулює метаболічні процеси в мозку! Наш мозок потребує: достатньої кількості рідини Багато кисню (руху) Всі поживні речовини - суміш білка, складних вуглеводів, високоякісних жирів, вітамінів та мінералів.
Австрійська харчова піраміда, солодощі та закуски з мірою і метою! Жир дуже економічний і правильний! Свідомо вибирайте білковий сир, рибу, м’ясо, ковбасу, яйце! Вуглеводи, такі як овочі, салати та фрукти, гарніри та цільнозерновий хліб Ідеально для повноцінного харчування! Пийте багато, але правильно! Рух - це частина цього! Сторінка 6 Brainfood
Серотонін, речовина, що передає повідомлення, збільшує здатність мислити, запам'ятовувати та концентруватися, забезпечує розслаблене, задоволене почуття та спокійний сон. Впливає на скорочення серцевого м’яза та рух шлунково-кишкових м’язів. Для накопичення серотоніну необхідні триптофан, вітаміни В6 і В12. Триптофан: міститься в сирі, сої, морській рибі, горіхах, бобових, редьці, помідорах, бананах, картоплі та цільних зернах. Сторінка 7 Brainfood
Заряджайте свої батареї ложками Більше енергії У разі стресу організм потребує на додаток до вітаміну В12 вітамінний комплекс В2. (Яйця, молоко, гриби, квасоля, печінка, яловичина та лосось) Лише нерви: вітамін В1 впливає на нейромедіатори (свинина, дріжджі, вівсянка, горох, мак, фісташки). Магній відповідає за збудливість нервових та м’язових клітин: ( Цільнозерновий рис, горіхи, авокадо, сухофрукти та банани - найкращі джерела) Вітамін Е (у зародках пшениці, горіхах) та вітамін С сприяють кровообігу мозку. Сторінка 8 Brainfood
Харчування/висока продуктивність для мозку Наш мозок використовує 20% кисню і більше 25% глюкози. Цукор не може зберігатися в мозку = віддайте перевагу складним вуглеводам. Прості цукри призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові, що призводить до підвищеної секреції інсуліну. Наслідок: більший спад вмісту глюкози в крові, розумове зниження працездатності Порада: Якщо ви втомилися, допомагають свіжі фрукти/овочі, сухофрукти, горіхи, вода та розбавлені фруктові соки. Зменшіть кількість кави! Анемія/дефіцит заліза погіршує вироблення кисню
Залізо сприяє підвищенню продуктивності Потреба в залізі становить 10 або 15 мг/день Їжа, багата залізом: яловичина, свинина та дичина, печінка, риба, горіхи, насіння, бобові, корінь імбиру, кропива, шпинат, петрушка, пшеничні висівки, амарант, Кіноа, ягоди Тіло може краще використовувати залізо з тваринних продуктів. Продукти, багаті вітаміном С: (полуниця, чорна смородина, перець, брокколі .) збільшують засвоєння заліза з рослинних продуктів.
Снек g розумний! Цільнозерновий хліб або цільнозернові булочки зі свіжим сиром, сиром, лососем містять клітковину, білок і кальцій. У сухофруктах концентрована кількість мінералів і клітковини. Листяні салати на обід або вечерю майже не містять калорій, також легко переносяться ввечері. Швидке введення вітаміну ? 1 склянка 100% фруктового соку або смузі може замінити фруктову їжу. Редис, морква, кольрабі: біоактивні інгредієнти - глюкозинолати забезпечують свіже тепло, мають антимікробну дію. Звідки походить абревіатура для напою ACE? Сторінка 11 Brainfood
Хліб/випічка - це не те саме, що хліб/випічка Жито (борошно з непросіяного борошна, борошно з непросіяного борошна), борошно, вода, насіння соняшнику, закваска, сіль, дріжджі, розпушувач Цільнозернові булочки Житній цільнозерновий хліб Корнспіц цільнозерновий пшеничне борошно та шрот, житнє борошно та вода, дріжджі, сіль, соняшникова олія, пшеничне борошно, Лецитин, вівсяні пластівці, лляне пшеничне борошно, вода, хлібопекарська суміш (житнє та пшеничне солодове борошно) житнє борошно, лляне насіння, соєве борошно, кухонна сіль, пшеничні висівки, кукурудзяне борошно, дріжджі, соняшникова олія Page 12 Brainfood
5 на день 2 порції фруктів + 3 порції овочів = 400 г овочів і 200 г фруктів щодня! + 1 раз на тиждень, 1 порція бобових, приблизно 200 г. З сумішшю зелених, жовтих та червоних фруктів/овочів ми отримуємо: - вітаміни, мінерали, - харчові волокна та вторинні - фітохімікати. Сторінка 13 Brainfood (Фотографії джерела: www.tobiaspfau.de/fotos-galerie)
Вуглеводи насичують 50-55% енергії, що надходить (локшина/локшина ВК, рис/коричневий рис, пшоно, перловий спельта, картопля, амарант, лобода.) Структура зернових злаків має знижуючий холестерин ефект повільніше підвищення рівня цукру в крові Триваліша ситість Менше харчової тяги Page 14
Сніданок = трамплін у день Поради для сніданку/перекусів Віддайте перевагу темному хлібу/випічці з невеликою кількістю масла, можливо джему або меду з кварком, намазаним скибочкою сиру, овочами Йогурт, мюслі без додавання шоколаду або цукру Теплий сніданок: полента, каша з круп, Суміш на пару з різних пластівців, 5-зернова суміш, фрукти, горіхи, слідова суміш Фруктові та овочеві соки, розведені водою, чай, кава, молоко, какао 2 3 кави вранці не замінюють сніданок, ні закуски! Якщо у вас немає апетиту вранці, ви повинні хоча б випити! Сторінка 15 Brainfood
Порівняння: мюслі з мюслі або віденського сніданку: 50 г вівсяних пластівців, 15 г насіння соняшнику, 15 г родзинок, 250 г натурального йогурту, 125 г банана, 150 г яблучного віденського сніданку: 2 булочки, 20 г вершкового масла, 30 г шинки, 1 яйце, 30 г меду Мюслі 368 мг 219 мг 1,4 г Поживні речовини Кальцій Магній Калій Віденський сніданок 58 мг 31 мг 0,3 г Література: Велика таблиця поживних речовин GU 2011/2012 сторінка 16 Харчування мозку
Яка закуска має менше жиру? Цільнозерновий хліб з сиром, овочами Leberkäsesemmel 180 ккал, 3 г жиру 450 ккал, 28 г жиру.
Моя тепла їжа Овочевий салат як закваска 1/2 1/4 1/4 риби, яєчне м’ясо 1 порція гарніру 1 порція Сторінка 18 Мозкова їжа
Щоденне меню з несприятливим балансом поживних речовин Сніданок закуска Обідня закуска Шоколадні мюслі з високим вмістом цукру, фруктовий йогурт, рулет з кавою, заправлений салямі, 2 кави кордон-блю з картоплею фрі, мармуровий торт кола, кавова вечеря Page 19 Brainfood лазанья, готовий до вживання десерт - ванільний пудинг з вершками, Фанта, Зу мало вітамінів та мінералів навряд чи фрукти та овочі занадто мало клітковини немає цільнозернових продуктів занадто багато жиру, цукру та енергії вибір рідини несприятливий
Щоденне меню зі сприятливим балансом поживних речовин Сніданок 25% перекус 10% обід 30% вдень 10% вечеря 25% цільнозерновий хліб, посипаний сиром, овочами, несолодким чаєм 1 яблуко Смажене філе минтаю з цільнозерновим рисом, овочами, салатом Мінеральна вода без добавок 1 груша чорний хліб/цільнозерновий хліб з ліптауером, смужки паприки, Несолодкий чай Page 20 Харчування мозку 5 порцій фруктів або овочів достатня кількість зернових продуктів достатня кількість клітковини не занадто багато жиру низький вміст тваринних жирів збалансоване споживання рідини
Що робити, якщо ви п'єте занадто мало? Спрага фізична слабкість втома падіння артеріального тиску головний біль сухі слизові оболонка запор неспокій постійно холодні ноги і руки мало і темна сеча, тому пийте приблизно 1,5-2,5 л води на день! Сторінка 21 Brainfood
НАПІТЬ 1,5 л лимонаду 1,5 л холодного чаю ЦУКРОВИЙ ЦУКР 1 шт. = 4 г Спрайт: Фанта: Людоїд: Кола: 1 л Емоція 230 мл Кава Латте-Еммі 0,1 л Actimel полуниця ¼ л Red Bull Стор.
Щоденне молоко та молочні продукти Плануйте 2 білих та 1 жовтий молочні продукти щодня: - 1 л натурального йогурту 300 мг кальцію - 1 л молока 300 мг кальцію - 50 г сиру з 35% F.i.T. 474 мг кальцію Попередження! з сиром вміст жиру: у сухій речовині - напр. Schlossdammer 35% F.i.T. або як абсолютний вміст жиру, наприклад 19 г зазначеного жиру Молоко - це їжа, а не напій! Сторінка 23 Brainfood
Потреба у вітаміні D становить 20/мкг/день! Потреба в кальції становить 1000 мг/добу Продукти, багаті кальцієм Молочні продукти Білокачанна капуста Фенхель Брокколі Порей Ягоди Фундук Мигдаль Мінеральна вода, напр. Alpquell, Astoria . фруктові соки з Ca, напр. їжа з високим вмістом кальцію і вмістом кальцію, багата вітаміном D риба (оселедець, лосось, сардини) яйця вершкове масло, сир маргарин (гауда, плавлений сир) гриби Утворюються на сонячному світлі. Сторінка 24 Brainfood
Олії та риба Ви віддаєте перевагу рослинним оліям, наприклад: лляна олія - містить альфа-ліноленову кислоту, оливкова олія - містить олеїнову кислоту, ріпакова олія містить альфа-ліноленову кислоту + олеїнова кислота Помірно розкладайте масло на хлібі. Плануйте 2 рибних страви (150 г) на тиждень - Оселедець, скумбрія та лосось містять омега-3 жирні кислоти, напр. як обід - рибний гуляш, макарони з тунця або як вечерю, напр. Форель або лосось з легким копченням, тунець, намазаний цільнозерновою випічкою та овочами
Як легше перетравити стрес Серце швидко б’ється, артеріальний тиск підвищується, м’язи та травний тракт тісні, підвищується температура тіла. Фініки замість шоколаду, вода замість кави: як ви можете зменшити стрес і підвищити свій інтелектуальний потенціал за допомогою правильної дієти Шоколад, сир, ковбасні рулетики приносять тілу швидко - але лише короткочасну енергію. При цільнозернових продуктах і нежирних добавках рівень цукру в крові залишається постійним, а рівень інсуліну залишається довшим Баланс. Той, хто страждає від головного болю протягом тривалого робочого дня, повинен пити воду. Нестача рідини зменшує кровотік і клітини недостатньо забезпечуються киснем. Сторінка 26 Brainfood
Поради щодо вживання м’яса, ковбаси та яєць Зменшіть кількість м’яса та ковбаси. Їжте максимум 500 г м’яса або ковбаси на тиждень Віддайте перевагу методам приготування з низьким вмістом жиру (приготування на пару, приготування на грилі, варіння) 2 3 порції нежирної ковбаси на тиждень достатньо! (наприклад, шинка, шинка, кракауер, ковбаси з індички) Рідко вживають м'ясний хліб, сухарики, додаткову ковбасу, Франкфурт 2-3 яйця на тиждень.
Солодощі та закуски заборонені! 10% від загальної кількості енергії (приблизно 240 ккал) 1 плитка шоколаду на день - за потреби - це нормально Торт (наприклад, кекс із келихом) зменшує кількість цукру Замініть частину білого борошна на борошно грубого помелу Вибирайте корисні закуски (горіхи, насіння соняшнику, гарбузове насіння, Сухофрукти, рисові коржі) Зменшіть жир, наприклад, дрібнички, циганські колеса, закусочні суміші.
Какао містить флавоноїди = позитивний ефект на еластичність судин, знижує ризик серцево-судинних захворювань, однак лише невелика кількість 7 грамів високоякісного шоколаду на день досягає цього ефекту! ФЛАВОНОЇДИ відповідають за червоний, синій, жовтий та фіолетовий кольори багатьох рослин. Ці інгредієнти у великій кількості містяться у винограді, вишні, ягодах, сливах - також містяться у зеленому чаї та червоному вині - враховуйте кількість! Сторінка 29 Brainfood
15 найкращих продуктів для мозку: Овес Спельта Соєвий часник Шпинат Брокколі Капуста Риба Ягоди: Полуниця, ожина, чорниця Яблука Груші Горіхи (волоські горіхи, мигдаль) Ізюм Сушені сливи Високоякісні олії, напр. B. Лляна олія Page 30 Харчування мозку
Спосіб життя як профілактика захворювань! Плануйте вправи 3 рази на тиждень Тренування на витривалість + силові тренування + повсякденні вправи Page 31 Харчування мозку
Купуйте правильно, харчуйтеся правильно Те, що потрапляє в кошик, їдять вдома! Складіть список покупок Читайте список інгредієнтів Купуйте кілька напівфабрикатів, готових продуктів Купуйте переважно основні продукти. Не ходіть голодними за покупками! Зверніть увагу на сезонні та регіональні страви
Як їжа стає задоволенням Не поспішайте їсти Перестаньте відчувати голод Припиніть їсти, коли ви ситі Розрізняйте голод і насолоду Їжте повільно, добре жуйте Спробуйте гнів, стрес. не компенсувати їжею (перекусом)
Букет для вас! Той, хто щодня не робить щось для свого здоров’я, одного дня повинен буде пожертвувати багато часу заради хвороби! (Себастьян Кнайп) Сторінка 34 Brainfood