Брак; енергія, яка ідеальна їжа до л; навчання

Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ви один із тих розчарованих спортсменів ?

Розчаровані абсолютно непродуктивними тренуваннями без соків.

Кожен крок вимагає надлюдських зусиль, ніби у вас вже було 100 кіосків у лапах, коли ваш сеанс розпочався лише 20 хвилин тому ?

Або роздратований, тому що кожного разу, коли ви робите сесію в цей час, це завжди одне і те ж відчуття невдачі та некомпетентності.

Проте сеанси, які ви робите в інший час доби, проходять ідеально. Іноді ви задаєтеся питанням, чи немає у вас 2 різних тіл, відчуття такі різні.

Чому ця нестача енергії під час навантажень падає саме на вас ?

Під час зусиль на витривалість наше тіло використовуватиме суміш декількох видів палива.

Ми знаходимо в основному "цукор" (глюкоза, глікоген) і жири (жирні кислоти).

Частка кожного палива головним чином залежить від інтенсивності зусиль.

Чим інтенсивніші зусилля (інтервальний сеанс, пороговий сеанс), тим вища частка глікогену та глюкози.

При низькій інтенсивності (основна робота на витривалість/біг підтюпцем, де можна говорити) паливна суміш містить набагато більше жирних кислот.

Отже, чим вище ваші сеанси, тим більше вам знадобиться адаптований запас цукру.

Наші запаси глікогену є ріквікі.

Лише від 100 до 150 г у печінці (вага яблука) і приблизно вдвічі більше в м’язах.

Порівняно з нашими кілограмами жиру, ми усвідомлюємо дефіцит цього палива !

Нестача енергії під час тренувань: 4 причини

Для багатьох спортсменів перші 2 причини очевидні:

Недостатнє споживання енергії під час фізичних вправ, це все одно, що хотіти перетнути пустелю, не заправляючи 4 × 4. У цьому випадку ваші запаси глікогену швидко вичерпуються. Або у вас раптом з’являється тяга до цукру (це тяга). Або ти не рухаєшся вперед, твої ноги більше не мають соку.

Нерегулярність внесків з часом. Якщо ви чекаєте, поки ви спрагнете або зголоднієте, щоб прогодуватися під час навантажень, то це вже пізно.

Але ми також повинні взяти до уваги ще 2 аспекти.

Недостатнє споживання енергії ПЕРЕД вправами також може спричинити брак енергії під час сеансу або тягу.
- Тренування, де до останнього прийому їжі занадто далеко. На момент сеансу ваші запаси глікогену низькі. Ви не проводите сесію.
- Сеанси, де запаси глікогену були недостатньо заповнені перед течією, щоб підтримати сеанс (навіть якщо сеанс "близько" до їжі). Великий салат "Цезар" опівдні, коли вдень ми проводимо сеанси високої інтенсивності, це джек-пот для сеансу.

Недотримання його темпу бігу:
- Швидший за очікуваний темп перегонів (наприклад, змагальні старти гарматного ядра) змушує наші тіла занурюватися в запас глікогену, замість використання іншого палива. Запас зменшується швидше, ніж очікувалося. Результат: розслаблення з усіх сил.

У цій статті ми зосереджуємось на їжі, яка передуватиме тренуванням, оскільки спортсмени нею нехтують.

Це не означає, що це обов’язково буде правильним рішенням для вас. Але якщо ви коли-небудь працювали над своєю гідратацією/дієтою під час фізичних вправ, варто перевірити ці страви перед тренуванням.

Що ми їмо перед тренуванням на сеанс без браку енергії ?

Є 2 речі, які слід врахувати:

багатство їжі вуглеводами для поповнення запасів,
час між їжею та сеансом. Нижче ми бачимо, що робити, якщо ваша їжа триває більше 3 або 4 годин до вашого тренування.

Але де це тонко, якщо в їжі дуже багато вуглеводів (велика тарілка макаронів) але йому не вистачає різноманітності (наприклад, овочі, білки, жир), тоді результат не кращий.

Ви ризикуєте крахом і тягою навіть до сеансу. І дилема, яка випливає з цього:

«Я добре поїв сьогодні вранці/опівдні, і все ж мені було важко пережити ледве 2 години. Я так сильно жадаю цукерки, але це нерозумно ... Як я можу це переконатись на практиці пізніше? "

Ви дивуєтесь чому ?

Це історіяглікемічний індекс і швидкість травлення. Я пояснюю все в цій статті.

Підходяща їжа для успішного заняття, що це таке ?

Це їжа, яка дозволяє:

починайте свої тренування в найкращих умовах,
забути натиск на 11:00 або 15:00,
зберігайте вуглеводи у м’язах та печінці а не у вашому маленькому хакі, любовних ручках або сідлах.

Ця їжа повинна містити 4 елементи:

вуглеводи звичайно у вигляді крохмалистих продуктів: хліба, макаронних виробів, рису, лободи, картоплі, солодкої картоплі. Вибирати бажано повним або напівкомплектним за вмістом мікроелементів (вітаміни та мінерали).

джерело білка: м’ясо, яйця, риба, а також соя, лобода, комбінація злакових та бобових культур (манна крупа/нут, кукурудза/червона квасоля ...), олійні культури (особливо мигдаль та арахіс), молочні продукти.

фрукти та/або овочі: бажано зі шкірою (щоб отримати користь від волокон), сирою та/або вареною.

трохи жиру: вінегрет на основі оливкової олії та ріпаку на сирих овочах або краплинка оливкової олії на овочах, олійних культурах (цілі, подрібнені в порошок або пюре) ...

Звичайно, залежно від вашої толерантності до травлення, може існувати певна їжа, яку слід обмежити або уникати для їжі перед тренуванням. Якщо ви серед тих спортсменів, які мають проблеми з травленням під час фізичних вправ, вам слід прочитати такі статті:

Скільки з’їсти опівдні для денного тренування без браку енергії ?

Кількість їжі буде залежати Ваша вага та обсяг тренувань.

У цій статті не йдеться про точні (а іноді і складні) вимірювання.

Щоб все було просто, ось ідея:

2 частини сирих та/або варених овочів (наприклад: 1 сирий овоч і 1 варений овоч у блюді або 1 сирий овоч і 1 фрукт на десерт або 1 овоч у блюді і 1 фрукт).
1 частина крохмалистих продуктів. Якщо ви думаєте, що приймаєте страву, яка включає, наприклад, крохмаль, овочі та рибу, постарайтеся, щоб на вашій тарілці було принаймні стільки крохмалю, скільки овочів. Для спортсменів з великим тренувальним навантаженням спробуйте трохи збільшити частку крохмалю, трохи зменшивши овочі. Пам’ятайте, що хліб - це також крохмалиста їжа.
1 частина білка
1 прийом жиру

Ось як це виглядає для більшості моїх полуденних страв:

як закваска порція сирих овочів з оливковим/ріпаковим/бальзамічним винегретом або суп взимку,
в якості основної страви: 1 частина овочів, полита невеликою кількістю оливкової олії + 1 частина крохмалю + 1 частина білка
на десерт: нічого або квадрат темного шоколаду, іноді молочний продукт (тваринного чи рослинного походження) або компот без додавання цукру.

А тепер перейдемо до ідеального сніданку для тих, хто займається між полуднем і 2 !

Ми їмо що на сніданок, щоб сьогодні вдень забути брак енергії на тренуваннях ?

Ми їмо те саме, що і на обід !

Не просто жартувати.

Проблема великої кількості сніданків у Франції полягає у дуже (занадто) великій частці крохмалистих продуктів та нестачі білка.

Ви знаєте бар 11:00? Отже, ви обов’язково повинні спробувати додати білок у свій маленький ді-джер.

Білок абсолютно фантастичний, щоб тривати цілий ранок, не відчуваючи почуття голоду, і розпочати ефективну полуденну зарядку.

Тому нагадую, що сніданок повинен містити 4 елементи:

крохмалисті продукти
фрукти та/або овочі
рослинні або тваринні білки
жиру

Які крохмалисті продукти вибрати ?

Для крохмальних продуктів, Це просто, зазвичай ваш сніданок вже містить хорошу дозу:

Хліб із закваски, вівсянка, мюслі, домашній пиріг, млинці, млинці ...

Фрукти та овочі

Для фруктів та овочів: у нашій кулінарній культурі фрукти вранці виходять краще, ніж овочі. Однак я справді запрошую вас спробувати смачний сніданок (я люблю терту моркву зі смаженим яйцем і тости з невеликою кількістю вершкового сиру).

За сніданком ми зможемо обмежитися лише 1 частиною фруктів або овочів.

бажано цілі та сезонні свіжі фрукти (ми зберігаємо фруктові соки в особливі дні).
це також може бути приємно мати трохи сухофруктів, наприклад в мюслі. Сушений інжир та курага - це мінеральні нагетси.

Де знайти білок ?

Для білків, оскільки я знаю, що це найменш очевидна частина для багатьох спортсменів, ось кілька орієнтирів (це лише для інформації, ми не праві щодо еквівалентів):

1 велике яйце = 1 скибочка шинки = 120 г сиру = 1 соєвий йогурт + 1 частина мюслі = 50 г заквасного хліба + 1 жменька мигдалю

Залежно від ваги та обсягу тренувань вам потрібно буде знайти “дозу”, яка вам підходить.

Особисто я помітив, що яйце на сніданок тримає мене краще на цілий ранок, ніж молочні продукти. А для вегетаріанців вам слід спробувати Miam ô fruit de France Guillain. Мене вразила ефективність суміші.

Жирні речовини

Для жиру Є також безліч варіантів:

мигдаль, фундук та інші горіхи (цілі, подрібнені в порошок або пюре), масло, вінегрет, якщо ви обираєте солоний сніданок.

А тепер давайте подивимося, що робити, якщо ваша їжа далеко від тренування.

Між їжею та тренуванням проходить більше 4 годин ?

Якщо у вас така ситуація (що стосується багатьох спортсменів), ви також можете спробувати додати перекус від 1 години до 2 годин до сеансу.

Слідкуйте за безпечними цінностями, такими як випічка або шоколадні батончики від дистриб’ютора.

Але ні, це не гаразд !

Звичайно, ми вибираємо продукти, орієнтовані на Індію з низьким вмістом глікемії та в ідеалі з високою харчовою щільністю:

банан (або сезонні фрукти),
жменька суміші сухофруктів (бажано інжиру, винограду та абрикоса) та олійних (мигдаль, фундук ...),
компот без додавання цукру і трохи олійних культур,
квашений хліб з невеликою кількістю мигдального пюре,
трохи мюслі з рослинним напоєм (або тваринного молока, якщо ви терпите це перед вправою).

Ми добре думаємо жувати перед ковтанням, і ми поливаємо все це добривом склянку води або трав'яний чай.

Це залежить від вас: 4 кроки, щоб адаптувати страви перед тренуванням і забути про брак енергії

Ви хочете знайти 100% ефективні тренування без браку соку, не гальмуючи? ?

Щоб відчути задоволення від цих занять, проведених досконало, і цих тренувань, які насправді роблять нас прогресом ?

Перестаньте витрачати час даремно на сеанси ?

Тож це залежить від вас, вжити заходів зараз:

Візьміть аркуш паперу (або на телефоні). У 1-й колонці, вводити продукти у типовий прийом їжі перед вашими сеансами.
Перед кожною їжею напишіть, у якій категорії вона знаходиться (крохмаль, білки, жири, фрукти/овочі).
З інформації, наведеної раніше в статті, визначте, чого не вистачає в їжі перед тренуванням. Чи відсутня категорія продуктів харчування, чи це просто невідповідна кількість ?
Наступного дня тренувань, інтегрувати відсутні продукти (їжі) і спостерігати за відмінностями.

Що робити, якщо я не встигаю їсти вранці або я не голодний ?

Якщо це питання часу, тоді я хочу сказати вам "коли ми хочемо, ми можемо". Підготувавшись якомога більше напередодні, щоб не бігати вранці, і вивівши будильник вперед на 10 хвилин, я впевнений, що ви зможете по-справжньому поснідати.

Якщо мова йде про відсутність апетиту, тоді є 2 варіанти:

намагайтеся їсти менше ввечері, щоб вранці бути голоднішими.
віднесіть свій сніданок до офісу або зранку трохи перекусіть.

Що робити, якщо я їду в дорозі опівдні

Залежно від вашої роботи, справжню обідню перерву може бути складним. Як можна частіше пакуйте їжу, а не купуйте бутерброд. Принаймні ви впевнені, що їсте щось підходяще. Також плануйте післяобідній перекус, якщо у вас вечірній сеанс.

Я також знаю, що іноді ви пропускаєте справжню обідню перерву. «Просуватися вперед за невідкладною справою» або «завершити важливу презентацію». Тільки ті, кого цікавить продуктивність праці, знають, що потрібно робити перерви, щоб бути ефективнішими на роботі.

Тож знайдіть час, щоб справді розірвати зв’язок між полуднем і 2, навіть якщо це всього 20 або 30 хвилин. Скористайтеся цим часовим слотом, щоб запропонувати собі страву, адаптовану до ваших спортивних амбіцій.

Що робити, якщо моє харчування відповідає усім критеріям/якщо я тестував, і це нічого не змінило

Ми всі різні, і в одній статті неможливо бути вичерпним.

Але, можливо, ваш брак енергії під час вправ пов’язаний не з їжею перед тренуванням. Було б цікаво перевірити, чи достатньо вашого споживання енергії під час фізичних вправ.

Можливо, є деталі, про які ви не знаєте через брак знань чи перспективи щодо вашої ситуації.

У цих випадках, якщо ви хочете, щоб ми разом працювали над вашою проблемою, зв’яжіться зі мною електронною поштою, і ми побачимо, як рухатись далі по цій темі.

Не забувайте боротися з нестачею енергії на тренуваннях

Це не неминуче !

За допомогою кількох коригувань ви знайдете ефективні тренування для досягнення своїх цілей.

Немає більше втрати часу та гніву упущення прогресу та задоволення від добре виконаної роботи.

Перший крок - це почати і тестувати.

Я прошу вас останнє: поділіться цією статтею (кнопки спільного доступу є саме там) і допоможіть мені допомогти іншим спортсменам 😉

До швидкої зустрічі, спортсмени, і "справляйтеся" !

* дані таблиці поживних речовин Ciqual 2016.