Брюссельська капуста - користь, калорійність та поживний склад
брюсельська капуста вона має вигляд мініатюрної капусти, невеликих розмірів, з дрібними компактними та зеленими листками. Це важливе джерело білка, клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Це з тієї ж родини, що капуста, брокколі, цвітна капуста або капуста.
Поживний склад брюссельської капусти
100 г. брюсельська капуста жорстокий містить 86% води, приносить споживання 43 ккал. тіла і містить в основному:
- 3,38 г білка;
- 0,3 г ліпідів;
- 9 г вуглеводів;
- 3,8 г клітковини;
- 2,2 г цукру;
- 42 мг кальцію;
- 1,4 мг заліза;
- 23 мг магнію;
- 69 мг фосфору;
- 389 мг калію;
- 25 мг натрію;
- 85 мг вітаміну С;
- 61 мкг фолієвої кислоти;
- 754 МО вітаміну А;
- 177 мкг вітаміну К.
Як і всі хрестоцвіті овочі, брюссельська капуста містить фітохімічні сполуки так звані глюкозинолати, що відповідають за характерний запах і смак гіркого. Термічне варіння та травлення перетворюють цей клас речовин - глюкозинолати -у сполуках, які називаються ізотіоціанатами.
Брюссельська капуста - це продукти з низьким глікемічним індексом і низькою калорійністю. Вони містять численні сполуки, такі як флавоноїди (тіоціанати, індол, лютеїн, зеаксантин, сульфорафани та ізотіоціанати). Ці фітохімікати забезпечують захист від багатьох хвороб. Дііндольметан виконує антибактеріальну, імунозахисну та противірусну роль, а брюссельська капуста також містить синігрін з протипухлинними властивостями.
Містить приблизно 85 мг вітаміну С/100 г продукту, тобто 142% від рекомендованої добової дози, з антиоксидантною роллю разом з вітамінами А та Е. Зеаксантин - це каротиноїд із захисною і антиоксидантною роллю. Брюссельська капуста містить 25% рекомендованої добової дози вітаміну А. і 147% рекомендованої добової дози вітаміну К., що сприяє формуванню кісток. Він також містить вітаміни групи В, а також такі мінерали, як калій, кальцій, мідь, залізо тощо. (2)
Вибір, зберігання та споживання
Брюссельська капуста повинна бути твердою, твердою, компактною і темно-зеленою. Уникайте тієї капусти, що має в’ялі, жовтуваті або білуваті листя. Їх можна зберігати в холодильнику кілька днів у поліетиленових або паперових пакетах. Тривале зберігання може спричинити зміну кольору, чорні плями на листі, в’янення та псування. Гіркий смак також посилюється.
Перед приготуванням видаліть зовнішні листя, які знебарвлені або поламані, і відріжте кінець. Промити великою кількістю води, щоб видалити бруд. Свіжа капуста випромінює ніжний аромат, а перепікання призводить до виділення аліл ізотіоціанати із запахом сірки. Їх можна приготувати шляхом варіння, варіння на пару або в мікрохвильовій печі, випікання або смаження. Термічне приготування призводить до незначного зменшення поживних речовин, включаючи вуглеводи, клітковину, цукри, білки, вітаміни та мінерали, але незначне збільшення кількості жиру.
При підготовці його можна асоціювати з іншими овочами, м’ясом, рибою, олійними (мигдаль, волоські горіхи, пекан), заправленими оливковою олією, кунжутною олією, сиром, зеленню тощо. (2,3)
Сприятливий вплив споживання брюссельської капусти
Протипухлинний ефект брюссельської капусти
З 1980-х років хрестоцвіті асоціюються із зменшенням ризику раку через вміст сульфорафану, який надає хрестоцвітам (включаючи брюссельську капусту) гіркий смак. Сульфорафанеле може інгібувати фермент гістон діацетилазу, який бере участь у прогресуванні ракових клітин. Брюссельська капуста також містить хлорофіл, який може блокувати канцерогенну дію гетероциклічних амінів, що утворюються при приготуванні м’яса при високих температурах.
глюкозинолати з хрестоцвітних - це хімічні сполуки, що відповідають за насичений і гіркий аромат цих овочів. Під час варіння, жування або травлення хрестоцвіті глюкозинолати перетворюються на біоактивні сполуки, такі як індоли, нітрили, тіоціанати або ізотіоціанати, з можливим протипухлинним ефектом. (3, 4)
Мета-аналіз, опублікований у журналі PLOS ONE (2013), свідчить про те, що споживання хрестоцвітних овочів, включаючи брюссельську капусту, пов'язане зі зниженням ризику розвитку нирково-клітинної карциноми, а інший мета-аналіз, опублікований цього разу в журналі Diagnostic Pathology (2014) припускає, що ці овочі знижують ризик раку яєчників, але в цьому напрямку потрібні подальші дослідження, щоб мати змогу підтвердити протипухлинну дію хрестоцвітних овочів та неявно брюссельської капусти. (5, 6)
Брюссельська капуста може підтримувати здоров’я кісток
Брюссельська капуста містить підвищену кількість вітамін К які можуть підтримувати здоров’я кісток, змінюючи білки кісткової матриці, покращуючи засвоєння кальцію та зменшуючи виведення кальцію з сечею. Вітамін К також відповідає за підтримку здорової скелетної структури та запобігає втраті кісткової маси, що може призвести до остеопорозу або переломів.
С протизапальну роль, може також забезпечити захист від пошкодження хряща, що призводить до артрозу, уповільнюючи розвиток цього стану.
Протизапальний та кардіопротекторний ефект брюссельської капусти
Ці овочі містять фітонутрієнти, антиоксиданти, включаючи сульфорафани, глюкобразицин, глюкорафанін або глюконастурцію, які зменшують запалення та серцево-судинний ризик. Вітаміни, антиоксиданти та кислоти Омега-3 допомагають підтримувати здорові артерії, запобігають відкладенням, зменшують "поганий" холестерин і регулюють артеріальний тиск. Вміст вітаміну К, калію та фітонутрієнтів виконує кардіопротекторну та протизапальну роль, діючи безпосередньо на запальну реакцію.
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition (2011), показує, що споживання хрестоцвітних, включаючи брюссельську капусту, пов'язане зі зниженням серцево-судинного ризику. (7)
Можливі побічні ефекти
Брюссельська капуста є частиною родини Brassica, тому вона може містити гоітрогенні елементи, що може спричинити збільшення пошкодження щитовидної залози.
Вони містять підвищену кількість вітаміну К, тому це стосується людей, яким це корисно ліки для розрідження крові як і варфаїн, занадто багато брюссельської капусти може знизити ефективність ліків.
Брюссельська капуста містить сполуки сірки та рафінозу, і те, і інше здуття живота і метеоризм. Люди, схильні до здуття живота, можуть відчувати шлунковий дискомфорт після прийому брюссельської капусти, оскільки вона містить речовини, що сприяють здуттю живота і газів у животі.
Брюссельська капуста є хорошим джерелом харчових волокон, вітаміну А, С, К, тіаміну, вітаміну В6 та калію. Брюссельська капуста також містить рибофлавін, залізо, магній і фосфор.
Він має низький глікемічний індекс.
Він низькокалорійний, але багатий на вітаміни, мінерали та фітохімікати.
Це добре для зміцнення природного опору організму та має кардіопротекторну дію.
(1) Брюссельська капуста сира, USDA, посилання: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2879
(2) Брюссельська капуста, Джерело харчування, посилання: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/brussels-sprouts/
(3) Брюссельська капуста, посилання: http://www.gcca.org/wp-content/uploads/2012/09/BrusselsSprouts.pdf
(4) Хрестоцвіті овочі та профілактика раку, посилання: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
(5) Надходження хрестоцвітних овочів пов’язано з меншим ризиком розвитку нирково-клітинної карциноми: Докази мета-аналізу спостережних досліджень, посилання: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone. 0075732
(6) Споживання хрестоцвітних овочів та ризик раку яєчників: мета-аналіз спостережних досліджень, посилання: https://pdfs.semanticscholar.org/4bde/0b04cce6742325cdab53340c0736343a20c6.pdf
(7) Споживання хрестоцвітних овочів пов'язане зі зниженим ризиком загальної смертності та серцево-судинних захворювань, посилання: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509