Будівельники та постачальники енергії; Підтяжка тіла

Наука може ускладнити харчування. Виміряйте його глікемічний індекс, глікемічне навантаження на нього. Скільки це Омега-6? А як щодо омега-3?

Більш глибокий рівень харчових знань, безсумнівно, може стати в нагоді. Однак те, що ми часто отримуємо через засоби масової інформації, - це невеликі шматочки інформації, які ніколи не пов'язані із загальною філософією.

Це стає особливо важко, коли стикається з наукою про харчування, яка, здається, суперечить сама собі. Яйця - чудове джерело білка та здорових жирів. Ні, в яйцях занадто багато холестерину та “поганих” насичених жирів. Що ми робимо?

Я називаю це простою дієтою, тому що її легко зрозуміти, і їжа, яку ви їсте, буде в простому або базовому вигляді. Ось моя філософія: я називаю це простою дієтою, тому що це легко зрозуміти, а Їжа, яку ви їсте, має просту або базову форму.

Ця дієта особливо корисна, коли ви хочете на щось спертися і все ж ведете відносно нормальний спосіб життя. Якщо ви сподіваєтесь отримати або готуєтесь до шоу з бодібілдингу за неймовірною підготовкою, це, мабуть, не для вас, але якщо ви виявите, що ваше тренування у відпустці розширилося, включаючи весняні тренування, це може бути вашою відповіддю.

Ця дієта передбачає, що ви будете робити досить важкі фізичні вправи принаймні кілька днів на тиждень. Якщо ні, продовжуйте. Якщо ви не плануєте цього робити, ви потрапили на неправильний веб-сайт.

Будівельники та постачальники енергії

Я думаю про продовольчі товари у двох категоріях: будівельники та комунальні послуги. Ось як я навчаю своїх дітей, яким усім п’ять років і молодше, основам харчування. Це легко, і це працює. Ви також можете додати третю категорію: речі, щоб зберегти здоров’я.

Ця парадигма добре поєднується з основними функціями поживних речовин, що забезпечують енергію, будують та відновлюють тканини та регулюють обмін речовин.

Будівельники

Улюблена група продуктів харчування "М'ясоголова". Речовини, які виконують цю роботу, - це білки та жири. Ця дієта дозволяє їсти стільки натуральних, необроблених білків і жирів, скільки завгодно.

Ось кілька прикладів:

червоне мясо
Яйця (білі або цілі)
Курка (з/без шкіри)
Туреччина (з/без шкіри)
Риба (з/без шкіри)
вершкового масла
Кокосове масло
оливкова олія

Ви виявите, що я штовхаю необроблену їжу. Вирізати м’ясо індички зі справжньої грудки індички краще, ніж відкривати упаковку з механічно відокремленими частинами грудей індички. Ви вже знаєте, що на наступний день після Дня подяки сендвіч з індичкою на смак набагато кращий за п’ятидоларовий фут метро, це просто менш зручно. закінчуй з цим.

Я великий шанувальник риби. Одне з правил цієї дієти полягає в тому, що їсти рибу потрібно мінімум два рази на тиждень і чим більше, тим краще. Проте рибні консерви не враховуються - це не заборонено, але не враховується до загальної кількості за тиждень. Непородна риба ідеальна, але працюйте з тим, до чого у вас є доступ.

Я не так схвильований свининою. Риба і нежирне червоне м’ясо (і дичина, якщо у вас є доступ) - це номер один. На мою думку, свині не такі хороші. Допускається підкрадатись до пісної свинячої вирізки, але не до бекону чи хот-догів. Вони переробляють сміття.

Уникайте таких речей, як майонез, арахісове масло та сметана. Майо занадто оброблений, і хоча арахісове масло і сметана краще для набору ваги, і це програма для схуднення. Якщо ви занадто швидко втрачаєте вагу і не намагаєтесь стати дуже худими, ці продукти можна знову додати.

Постачальник енергії

Сюди потрапляють вуглеводи. Це не дієта з низьким вмістом вуглеводів - ці дієти можуть спрацювати, але можуть бути болючими, не кажучи вже про смоктання в інтенсивних тренуваннях. У цій дієті містяться вуглеводи, але вони здорові.

Картопля (кожна версія у своєму природному стані)
Солодка картопля (ідеально)
Рис (будь-яка версія)
Вівсяна каша (будь-яка версія, але бажано вирізати сталь)
Будь-який фрукт
Кожна овоч

Обгортання та подібні речі можна використовувати економно (один-два рази на тиждень) Примітка: Обгортання та подібні речі можна використовувати помірковано (один-два рази на тиждень).

Ви можете вживати скільки завгодно продуктів із будь-якої з вищезазначених категорій. Так, необмежений. Більшість людей не жадають натуральної їжі, і повідомлень про зловживання рисом та птицею набагато менше, ніж за пивом та крилами. Натуральна їжа також надзвичайно ситна і містить більше клітковини, тому вона швидше заповнюється.

Натуральну їжу також набагато важче отримати. Ви можете отримати шкідливу їжу о 2 годині ночі, проїжджаючи по дорозі через торговий автомат. Набагато рідше влаштовують бенкет після вечері, коли доводиться смажити курку і рити рисоварку.

Врешті-решт, натуральна їжа має тенденцію псуватися, тому, як правило, вона не має необмежених кількостей і лежить дорого. Якщо ваша голова або живіт не заважають вам їсти, ваш гаманець буде вашим розумом.

Ви все ще можете почувати себе трохи голодними або відчувати тягу до цієї дієти. Це очікується, але потягу до цих продуктів не буде.

регулювати

Ви будете мати овочі під час кожного прийому їжі. Так, кожен прийом їжі, включаючи сніданок. Ви можете мати всі овочі, які хочете, але свіжі або заморожені перевагу віддають консервам. Ваші овочі повинні бути яскравими, барвистими і насправді ароматними.

Горох, брокколі, перець та змішані овочі - мої особисті улюблені, але є все, що завгодно. Це допоможе вам почуватись ситими, зарядити енергією і поряд з корисними жирами складе третю категорію і збереже здоров’я.

Уникайте оброблених вуглеводів, шкідливої їжі, десертів, цукру, газованої води та фруктових соків - все заборонено. Макарони та хліб також є у списку, яких слід уникати.

Звичайно, ви можете з’їсти ці речі, якщо вам потрібно, лише майте на увазі, що якщо ви це зробите, ви обманюєте. Крім того, заборонено приймати дієтичні напої - ніякі дієтичні страви Snapple, Pepsi One, Cola Zero тощо. Вони не є природними речами, тому не відповідають вимогам (ей, це моя дієта!).

Основне правило: якщо їжа виглядає не дуже близько до дна, ви не можете її мати.

Зауваження

Горіхи Горіхи, як правило, уповільнюють втрату ваги, тому якщо ви худнете занадто швидко або намагаєтесь набрати м’язи, обов’язково включіть їх. Але для прямої втрати жиру протягом місяця готуйте безкоштовно і подивіться, що станеться, тоді ви зможете прийняти рішення зустрітися за результатами.
Кава. Я не п'ю кави, але якщо ви хочете пити його у відносно природному стані (а це означає, що ваша чашка Джо не буде виглядати як молочний коктейль 30 унцій з карамельним дощем), це, мабуть, добре; я теж не думаю, що так людина повинна бути залежною від чого завгодно. Отже, якщо ви хочете відмовитись від кофеїну без кави, пора взяти це під контроль.
Молоко. Мені подобається молоко, і я, як правило, включаю його в свій раціон, починаю з 16 унцій незбираного молока (бажано органічного) на день і дивлюсь, як ти реагуєш, якщо ти худнеш занадто швидко, додай його назад, якщо ні, то тримайся те саме стосується більшості молочних продуктів, таких як йогурт та сир.
Алкоголь. З точки зору здоров'я та фітнесу, вино є найкращим (хоча я його не п'ю, на жаль моєї дружини) Спробуйте обмежити вино один-два рази на тиждень і подивіться, як ви на це реагуєте; я б уникав пива та міцних алкогольних напоїв. хоча ви можете їх приймати з щотижневою обманною їжею, моє правило звикання застосовується і тут. Тож якщо важко обійтися алкоголем протягом місяця, зараз саме час зупинитися і взяти під свій контроль. Одне з моїх улюблених висловлювань (з Епіктета): . "
Доповнення. Навіть якщо ні дієта " Харчові добавки "Потрібен, хороший протокол перед тренуванням був би одним із перших, що я б знову поклав на дієту, особливо якщо ви вибрали такий" досить тонкий, але все-таки великий і потужний "вигляд. Перевірте Plazma > - відгуки вражають.

Розраховано на

Мені подобається в цій дієті те, що ви можете дотримуватися її протягом тривалого періоду. Слід зазначити, що для мене дієта - це не план, якого ви дотримуєтесь протягом певного періоду часу для досягнення мети; Це лише одне слово для опису їжі.

Але відмовляти собі відмовно, і ми маємо лише стільки сили волі, тому я хочу, щоб ви обдурили цей план. За один прийом їжі, раз на тиждень, щотижня ви можете їсти те, що хочете, скільки завгодно. Без обмежень.

В ідеалі ви їсте досить здорово для цього прийому їжі; Сходи в ресторан і замови рибу та рис. Однак додайте закуску або десерт, який хочете. Іншими словами, краще використовувати "маленькі накрутки" замість однієї великої накрутки.

Тож якщо ви не плануєте, краще їсти здоровіше, ніж спагетті з м’ясним соусом замість трьох Біг Маків. Подумайте про їжу як про континуум. Те, що ви обманюєте, не означає, що вам потрібно повністю перейти на іншу сторону.

Чим стрункіші ви, чим ближче ви до свого тіла, тим більше можете обдурити. Чим важчі ви, тим далі ви від своїх цілей, тим менше можете обдурити. Це можна обґрунтувати, сказавши, що важчі люди вже обдурили. Тепер настав час платити і бути строгими, тоді як більш стрункі люди заслуговують певної свободи зі своїм харчуванням і можуть відповідно насолоджуватися.

Просте резюме

Що їсти

Необмежена кількість натурального необробленого м’яса (курка, індичка, червоне м’ясо, дичина)
Необмежена шкіра тварин
Необмежена кількість природного жиру
Риба (не консервована) принаймні два рази на тиждень
Овочі під час кожного прийому їжі, без винятків
Необмежена кількість фруктів
Необмежена кількість картоплі, солодкої картоплі, рису та вівсяних пластівців
Якщо ви будете дотримуватися наведених вище правил, ви будете їсти те, що хочете, скільки завгодно, один прийом їжі на тиждень.

Вибирайте органічні та/або високоякісні варіанти вищезазначених продуктів, коли це можливо або як дозволяють бюджетні обмеження. Примітка: Вибирайте органічні або високоякісні версії вищезазначених продуктів, коли це можливо, або залежно від вашого бюджетного обмеження.

технічне обслуговування

Типовий 200-кілограмовий чоловік, який дотримується цього плану, повинен скидати 1-2 фунти на тиждень переважно жиру. Використовуйте живіт/талію як індикатор прогресу - з часом він повинен стати меншим і помітно стрункішим.

Досягнувши своєї мети, ви можете трохи змінити програму. Ви можете включити інший обман або просто спробувати прийняти інший прийом їжі, який ви зазвичай вживаєте, щоб уникнути подальшої втрати ваги. Додавання додаткових поживних речовин до або після тренування - найкраще місце для початку. До цього моменту ви повинні були дізнатися, як ваше тіло реагує на різні продукти харчування, і можете відповідно вносити зміни.

Спростіть

Чудова річ цієї дієти, крім її ефективності, полягає в тому, що ви можете дотримуватися її протягом тривалого часу, вона досить добре працює з "реальним життям" і все ще забезпечує достатньо енергії, щоб пройти тренування, затверджені T Nation.

Але це не складно - коли мова заходить про харчування, часто краще є простіше.