Як збільшити спалену калорію після тренування Секрети калорій
Поширеною практикою є вправи, які допоможуть вам схуднути. Замість того, щоб обмежувати споживання їжі, важливо спалювати зайві калорії за допомогою фізичної активності.
Однак поради, які даються щодо того, які вправи, скільки, як довго, наскільки інтенсивно тощо, як правило, далеко не надзвичайно точні.
Оскільки фізичні вправи - це не улюблене заняття всіх, звичайно, ви хочете мати можливість максимізувати кожну спалену калорію за допомогою тренувань.
Тож уявіть, що ви все ще можете спалювати калорії, коли сидите на дивані і відпочиваєте. Це просто те, про що ти хочеш і мрієш, або це набагато більш можливо, ніж ти думаєш?
Калорії, спалені після тренування, або калорії під назвою "Afterburn" (калорії, спалені після тренування)
Здатність організму спалювати калорії в кінці фізичних вправ, у спокої, часто називають «післяопіком» або, більш науково, називають «надмірним споживанням кисню після тренування» (ХОЗЛ).
Це означає, що ваш рівень метаболізму залишатиметься високим після закінчення вправ і буде продовжувати спалювати калорії.
Однак дослідження показали, як і більшість речей, неоднозначні результати щодо цього пекучого ефекту після фізичних вправ. Одна з проблем полягає в тому, що різні дослідження мають різну конфігурацію, і їх важко порівняти, щоб насправді підтвердити результати.
Окрім того, одне із поширених питань, яке виникає, - чи є «післяопік» достатньо важливим, щоб сприяти втраті ваги або загальній кількості спалених калорій.
Однак, виходячи з того, що пропонують дослідження в даний час, ось декілька порад, щоб максимізувати калорії, які ви спалюєте після тренування.
Як збільшити спалену калорію після тренування?
1. Збільшити інтенсивність
Деякі дослідження припускають, що вправи високої інтенсивності можуть призвести до більш високих опіків калорій після тренувань. Що таке вправи високої інтенсивності і скільки калорій ви спалите?
Ну, деякі дослідження заходять так далеко, що припускають, що ви будете спалювати 190 ккал протягом 14 годин після закінчення вправи. Інші більш помірковані і кажуть, що після закінчення вправи ви спалите між 50-100 ккал.
Знову ж таки, через різні моделі дослідження та спосіб їх вимірювання тощо, важко зробити висновок.
Варто згадати, що існують також дослідження, які говорять про те, що зусилля, докладені для цілей, спалюють лише 10 ккал після тренування; Надлишок калорій не є особливо важливим у загальній картині.
Наскільки напруженим має бути тренування, щоб отримати спалення 190 ккал після закінчення вправи? Ну, у цьому конкретному дослідженні вправи виконувались при 70% від максимального споживання кисню протягом 45 хвилин.
Загалом, цілих 60-85% від вашого максимального пульсу повинно змусити вас потіти, і рекомендується спалити більше калорій після закінчення вправи.
Інше дослідження припустило, що будь-яка вправа, яка перевищує 40-50% від максимального споживання кисню, створить це максимальне поглинання кисню для подовженого ефекту, а не просто миттєвого миттєвого ефекту.
Що це означає? Визначення вашого максимального пульсу, інтенсивності вправ, які відповідають йому, насправді вимагає деяких тестів на вправи та вченого. Існує кілька формул, за допомогою яких обчислюється кошторис.
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, найкраще попросити когось із викладачів дати вам оцінку правильних для вас тренувальних напрямків. Якщо ви тренуєтесь лише вдома або займаєтесь окремими видами діяльності (наприклад, їзда на велосипеді, плавання тощо). .), вам просто потрібно повністю потіти і підтримувати енергійний ритм. Інтенсивність буде змінюватися для кожної людини.
Наприклад, якщо ви ніколи раніше не тренувались, швидка ходьба на біговій доріжці може бути для вас вправою високої інтенсивності.
Крім того, якщо у вас є стан здоров’я або ви страждаєте ожирінням, перед будь-якими інтенсивними вправами найкраще проконсультуватися з лікарем або медичним працівником та/або тренером. Ви не хочете занадто сильно тиснути на системи свого тіла, такі як серце, суглоби та м’язи.
Що за вправа? Як показано, як аеробні вправи, так і витривалість викликають ефект спалювання калорій після тренувань.
Одні стверджують, що ви спалюєте більше калорій під час аеробних вправ, інші стверджують, що тренування на опір має більш високе спалювання калорій після закінчення вправи. Іншими словами, ми говоримо про те саме. Поєднання обох, мабуть, хороший спосіб піти.
2. Збільшити тривалість
На додаток до збільшення інтенсивності, ви можете отримати більший ефект «після ефекту», якщо збільшите тривалість тренування.
Як довго? Знову ж таки, думки щодо цього різняться. У дослідженні із спаленою 190 ккал після закінчення вправи тренування виконується протягом 45 хвилин. Інші дослідження, як правило, припускають, що нам потрібно робити вправи протягом 60 хвилин.
Дослідження схожі на те, що збільшення тривалості тренувань у поєднанні з хорошою інтенсивністю впливає на кількість спалених калорій після закінчення тренувань. Порівнювали тривалість серії вправ, 30 хв, 45 хв і 60 хв при інтенсивності 70% від максимального споживання кисню (V02max).
Щоб зробити спеціалізовану мову трохи зрозумілішою, як уже згадувалося вище, 70% V02max означає отримати інтенсивність потовиділення/дихання, так що якщо ви не навчені, ви відчуваєте, ніби вам потрібно воскреснути.
Чесно кажучи, якщо ви недостатньо підготовлені, виконувати інтенсивні тренування протягом 60 хвилин протягом декількох днів на тиждень не рекомендується. У деяких дослідженнях різниця між тривалістю та калоріями, спаленими після фізичних вправ, становить близько 40 ккал.
Якщо у вас більше шансів дотримуватися 45-хвилинної тренування або якщо ви можете зробити лише 30 хвилин, краще продовжувати з тим, що відповідає вашому стилю життя. Важливіше продовжувати вправи, ніж втомлюватися і здаватися. (Див. Також Коли найкращий час тренуватися для схуднення?)
Крім того, дослідження також припускають, що відмінності, виявлені в спалюванні калорій після фізичних вправ, можна пояснити індивідуальними відмінностями.
Отже, хоча людина поруч із вами може боротися на велосипеді і може мати лише невеликий ефект спалювання калорій після закінчення вправи, ви можете зробити половину своїх зусиль на тому ж велосипеді і спалити більше калорій. після тренування.
3. Тренування інтенсивності, періодичні вправи
Кілька досліджень також розглядали наслідки періодичних постійних фізичних вправ. Показано, що періодичні фізичні вправи викликають вищий рівень спалювання калорій, ніж постійні фізичні вправи.
Основне поняття досліджень полягає в тому, що вам краще робити 2 періоди фізичних вправ, наприклад, 2 х 25 хвилин бігу, ніж безперервний період фізичних вправ протягом 50 хвилин.
Схоже, це стосується і вправ на опір. Деякі дослідження показали, що періодичні тренування з обтяженням, що виконуються з високою інтенсивністю, можуть допомогти вам збільшити спалені калорії після виконання вправ.
Деякі стверджують, що це саме те, що пропонує інтервальне навчання. Існує ряд різних методів інтервальних тренувань. Деякі пропонують високоінтенсивні тренування з періодами відпочинку між ними, а інші чергують високу та низьку інтенсивність. Знову ж таки, ефект від навчання буде залежати від стилю/методу роботи, а також від кожної людини.
4. Збільшення м’язової маси - збільшення кількості спалених калорій
Деякі дослідження показали, що ефект від спалювання калорій після тренувань більший для нетренованих людей або людей, які не мають фізичної форми, ніж для фізично здорових людей з високим рівнем фізичної форми.
Зазвичай це пояснюється тим, що люди, які регулярно тренуються і мають хороший або високий рівень фізичної підготовки, з більшою ймовірністю зможуть швидше повернутися до свого стану перед вправами, ніж ті, хто не регулярно тренується.
Тому організм може відновитись і використовувати менше калорій для відновлення, якщо тренуватися. Це може звучати як погана новина, однак вам слід пам’ятати, що чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалите в цілому.
Добре задокументовано і прийнято наукою, що м’язова маса збільшує швидкість метаболізму в стані спокою. Іншими словами, ви спалюєте більше калорій, незалежно від того, скільки годин пройшло з моменту тренування. Ретроспективно, я думаю, що це найкращий з усіх результатів, отриманих після закінчення вправи.
Ви можете стверджувати, що ви можете спалити до 190 ккал після 45-хвилинної тренування (протягом 14 годин), нічого не роблячи, але тоді можна спалити однакову кількість калорій, збільшивши кількість м’язів у вашому тілі. Однак обидва ефекти вимагають фізичних вправ.
Переваги вправ перевищують спалювані калорії і можуть творити чудеса для здоров’я, настрою, сну тощо.
5. Ви спалюєте калорії або спалюєте жир?
Спалювання калорій проти спалювання жиру - звичайний аргумент або питання цього питання. Часто припускають, що якщо ви спалюєте калорії, ви спалюєте жир, але це не завжди так.
За допомогою енергійних вправ високої інтенсивності організм, як правило, спалює більше цукру (серед іншого глікогену та глюкози), ніж жиру. Тому не завжди справа в тому, скільки калорій ви спалюєте, а й у тому, що ви спалюєте.
Простіше кажучи, дослідження показали, що один період фізичних вправ стимулюватиме приплив крові до жирової тканини та мобілізацію жиру. Цей жир буде надходити до м’язів (залежно від метаболічних потреб).
У період відпочинку після періоду фізичних вправ деякий час жир буде мобілізований і направлений в інші тканини, що призводить до зменшення жирових відкладень. Чим більше зусиль ви докладете, тим краще ваше тіло буде мобілізувати жири.
Інтервальне тренування, яке має тенденцію до чергування інтенсивності вправ від високої до низької і навпаки, вважається кращим для мобілізації жиру. Крім того, перші вправи на витривалість, а другі аеробні вправи - ще один спосіб збільшити спалений жир.
Як зазначалося вище, при вправах високої інтенсивності ви будете вживати менше жиру і більше цукру. Ви також можете прочитати про глікемічний індекс (ГІ) та переваги дієти з низьким глікемічним індексом.
Позитивно, якщо ви жінка, дослідження показали, що жінки, як правило, спалюють більше жиру, ніж цукор під час і після тренувань.
6. Що їсти до і після тренування
Зрештою, ваш раціон вплине на те, що ви, як правило, спалюєте. Деякі люди пропонують вам насолоджуватися цією особливою калорійною процедурою після високоінтенсивного тренування, саме тоді, коли ваше тіло отримує ефект від спалювання калорій після тренування, і ви можете позбутися цього без нього.
Однак якщо у вас на той час у організмі є велика кількість цукру, ви, швидше за все, будете використовувати цукор для відновлення м’язів і тим самим зупинити своє тіло від мобілізації жирових відкладень. Дієта перед вправами також вплине на те, яке паливо буде використовувати організм.
Якщо у вас є достатньо цукру в організмі, оскільки тренувальне паливо добре, але, зрештою, ви віддасте перевагу вдосконаленню способу використання організмом жиру.