БУДІВНИЦТВО ЩО ПРОГРАМА СУХОГО НАВЧАННЯ Domyos від Decathlon
Волосся - це програма бодібілдингу що вимагає створення хорошої основи, щоб бути ефективною. Щоб отримати видимі результати, дотримуйтесь інструкцій !
Що таке сухий ?
Мета a суха програма, це зробити видимі м’язи, які ви сформували. Для цього вам доведеться втрачати жир (або жиру) без втрати м’язів, але це також є основною складністю. Зрештою, все залежить від дозування, строгості та точності. У будь-якому випадку його не слід порівнювати із суворим дієта з метою схуднення (і м’язів). Таким чином, суха програма - це хороший розподіл макроелементів у поєднанні з базовим силовим тренуванням.
Коли починати суху програму тренувань ?
A посушливий період має місце в середньому 2 рази на рік. Щоб бути ефективним, він повинен тривати приблизно 2 місяці. Ми можемо думати, що як тільки жирова маса (або жирові клітини) починає приховувати ваші м’язи, ви повинні розпочати програму сухості. Це здається дещо спрощеним, і це залежить від кожного типу фігури, обміну речовин та ваших особистих критеріїв. Однак можна розрахувати свій індекс жиру в організмі (IMG, не плутати з індексом маси тіла, ІМТ), який обчислюється у відсотках. Понад 15% може знадобитися дієта для порізу, але будьте обережні: чи достатня ваша м’язова маса? Ці два аспекти слід завжди враховувати, оскільки труднощів сушіння потрібно уникнути втрата м’язів.
Чи варто змінювати програму бодібілдингу під час сухості? ?
Так ! Коли ви перебуваєте в посушливий період, ви дотримуєтесь a низькокалорійна дієта. Це зменшення споживання енергії передбачає зміну вашої програми бодібілдингу. Зберігаючи однаковий тренувальний ритм, ви неминуче повинні адаптувати зміст своїх занять (обсяг роботи та інтенсивність вправ). Наша порада: виконайте кілька основних вправ на початку заняття (ці так звані поліартикулярні рухи, такі як жим лежачи на грудних відділах/присідання/скручування штанги, не повинні становити весь сеанс, ми рекомендуємо виконувати їх після розминки), потім комбінуйте їх на 2 або 3 ізоляційні вправи. Навчання м'яз може складатися з 5 до 10 підходів по 20 до 30 повторень із навантаженням в межах від 50 до 60% від 1 RM з швидким темпом виконання (очевидно, щоразу навчання слід визначати відповідно до вашої морфології). Щоб отримати видимі результати, виконуйте 3 сеанси цього типу на тиждень.
Чи існують інші ефективні методи тренувань у посушливий період? ?
Досвідчені практики можуть варіювати свої заняття, використовуючи такі тренування, як HIT (тренування з високою інтенсивністю) або HIIT (тренування з великим інтервалом інтестування). Ці експрес-тренування дозволять спалити жир, не втрачаючи м’язів (вам потрібно уникайте занадто тривалих серцево-судинних тренувань, які можуть сприяти катаболізму м’язів ). У світі фітнесу та бодібілдингу TABATA є еталоном, він складається з виконання вправ (burpees, sprints, thrusters, прысідання тощо) через 8 інтервалів по 20 секунд, після чого 10 секунд відновлення (всього: 4 хвилини зусиль виконати в кінці тренування з обтяженням).
Чи слід підсилювати програму кардіотренувань під час сухості? ?
Найважливішим у посушливий період є обмежити втрату м’язів. Тому можна ефективно поєднати сухе з кардіотренуванням, але майте на увазі наступне: працюйте в зоні ліполізу, тобто на рівні 70-75% вашого максимального пульсу (теоретично, максимальний пульс становить 220 мінус ваш вік). Робити добре і не заважати вашому прогресу, зробити дещо кардіотренування середньої інтенсивності між вашими тренуваннями з обтяженням. Дотримуватися 2 сеанси по 30 хвилин на тиждень, не більше.
Ви зрозумієте, сухе - це тренувальна програма, яку не слід сприймати легковажно. У кращому випадку ми радимо зателефонувати спортивному тренеру, щоб визначити тренування, адаптоване до вашої морфології.