Будьте в найкращій формі завдяки тренуванням Джейсона Стетхема; Фітнес харчування
автор Влад Крістіан · Опубліковано 19 лютого 2014 р. · Оновлено 6 квітня 2015 р
День 1 - Максимальне повторення
Мета цього тренування - створити чисту силу за допомогою однієї з найефективніших вправ, випрямлення. Для цього Джейсон повинен зробити МРТ (максимальне повторення) - найбільшу вагу, яку він може підняти за один раз. Перш ніж розпочати власне тренування, зробіть 2 розминки.
Опалення (частина 1) - Веслування: Джейсон веслує 10 хвилин на спеціальному пристрої, досить легким темпом, близько 20 веслам/хвилину, відстань 2274 м.
Опалення (частина 2) - Пірамідальний контур: виконайте такі 3 вправи в пірамідному ланцюзі, без перерви, наступним чином: 1 повторення. з першої вправи, 1 повтор. з 2-го, 1 повтор. з 3-го, продовжується з 2 повтореннями від кожного, поки ви не досягнете 5 повторень від кожного, а потім зменшуйте, поки знову не досягнете 1 повторення. з кожної вправи (всього 10 серій). Після цього можна приступати до тренувань.
Навчання: Джейсон починає тренуватися з 10 повторень з вагою, рівною приблизно. 35% Республіки Молдова. Вага RM більш ніж удвічі перевищує його вагу.
Повторення/вага/відпочинок
- 10 х 60 кг - 1 хвилина
- 5 х 85 кг - 2 хв
- 3 х 100 кг - 3 хвилини
- 2 х 130 кг - 3 хвилини
- 1 х 150 кг - 3 хвилини
- 1 х 155 кг - 3 хвилини
- 1 х 160 кг - 3 хвилини
- 1 х 162,5 кг - 3 хвилини
- 1 х 165 кг - 3 хвилини
Заспокойся: 10 хвилин стрибнув на батуті.
День 2 - Функціональна схема
Це тренування призначене для активізації обміну речовин, працюючи майже на кожному м’язі тіла.
Опалення (частина 1): так само, як і в день 1
Опалення (частина 2) - Стаціонарний контур: виконайте наступні 4 вправи в ланцюзі, наступним чином: для кожної вправи залишайтеся в такому положенні 30 секунд, робіть паузу 10 секунд. (коли ви позиціонуєте себе для наступної вправи), а потім переходьте до наступної вправи. Проведіть схему 4 рази.
Навчання: «Велика п’ятірка, 55 тренувань»: Джейсон виконує 5 вправ в ланцюзі 10 разів, без перерв, починаючи з 10 повторень. і зменшуючи одне повторення, поки воно не досягне 1 повторення/напр., результат 55 повторень у кожній вправі.
3 день - Інтервальний тренінг
Опалення: так само, як і в день 1
Навчання: Джейсон робить 6 серій "спринтів" на гребній машині, по 500 м кожна, з перервами 3 хв. між ними. На перервах він не сідає, а ходить по кімнаті. Ось його часи: Спринт 1 - 1 хв. та 40 сек./Спринт 2 - 1:40/Спринт 3 - 1:44/Спринт 4 - 1:42/Спринт 5 - 1:39/Спринт 6: 1:50.
Заспокойся: Джейсон проходить фермера 500 м із 2 гирями (по 30 кг) у руках.
День 4 - Набори
Опалення (частина 1): так само, як і в день 1
Нагрівання (частина 2) - На колінах: 20 повторень, без зайвої ваги.
Навчання: Згинання колінного суглоба - Джейсон робить 5 підходів по 5 повторень кожен вагою 80 кг. (105% його ваги). Перерва між сетами - 90 сек.
Заспокойся: він робить разом з тренером 200 віджимань, таким чином: тренер робить 1 віджимання, Джейсон робить 1, тренер робить 2, Джейсон робить 2 і так далі, поки не досягне 5, зробивши 15 віджимань. Зробіть це 13 разів без перерв + 5 віджимань в кінці. Ви можете робити це тренування за допомогою тяга на штанзі, на грудях, з хваткою на спині.
День 5 - Кумулятивний функціональний контур, часовий тест
Це тренування призначене для активізації обміну речовин, працюючи майже на кожному м’язі тіла. На відміну від схеми 2-го дня, ця схема проводиться лише один раз.
Опалення (частина 1): так само, як і в день 1
Опалення (частина 2) - ведмежа ходьба 15 м, потім крабова ходьба 15 м. Зроби це 5 разів.
Навчання: виконуйте це тренування якомога швидше і витрачайте час самостійно. Будьте обережні, щоб виконання було швидким, але правильним. Час Джейсона: 23:53
Вправа/повторення/вага
- 7 м піднявся на мотузку х 5 х ваги тіла
- Згини колін на грудях x 5 x 85 кг.
- Кидання лікарської кульки х 5 х 12,5 кг.
- 15 м. Натягування мотузки x 10 x 40 кг.
- Підштовхується штангою, горизонтальна площина х 10 х 80 кг.
- Кидання лікарської кульки х 10 х 12,5 кг.
- Тягне за штангу, за грудну клітку хваткою на спині х 15 х ваги тіла
- Плаває паралельно тілу, нахилене вперед x 15 x вага тіла
- Кидання лікарської кульки х 15 х 10 кг.
- Витягування струни, з фітбоном x 20 x без ваги
- Струшена мотузка х 20 х невагома
6 день - аеробні зусилля
Ви можете займатися будь-яким видом діяльності або спортом, який вам подобається. Джейсон зазвичай бігає 60-70 хвилин гірською стежкою без перерв.
День 7 - Відпочинок
Секрети Джейсона Стетхема
- «Секретна зброя» для тренувань: правильно харчуватися
- Порада щодо харчування: не їжте/не вживайте їжу, що містить рафіновані вуглеводи
- Мотиваційна порада: нехай на вас впливає сила прикладу
Підсумок дієти Джейсона Стетхема
- Не їжте нічого особливого перед тренуванням
- Після тренування випийте шейк після тренування
- Не вживайте їжу, що містить рафіновані вуглеводи
- Його щоденне споживання калорій (у дні, коли він тренується) становить 2100 - 2300 ккал.