Будьте здорові з; веганська дієта і насолоджуйтесь нею

Опубліковано 7 листопада 2018 року о 10:40 ранку Кирило Е

Веганська харчова піраміда - простий та придатний інструмент для щоденної орієнтації. Він показує, як виглядає збалансоване харчування, перекладаючи дієтичні рекомендації у конкретні харчові звички. Це дозволяє вам перевірити і вдосконалити власні харчові звички, не маючи щоденного зважування, підрахунку калорій або підрахунку поживних речовин. Зрештою, ви отримуєте всі макроелементи (вуглеводи, білки та жири) та мікроелементи (вітаміни, мінерали та фітонутрієнти) і ставите себе в найкраще можливе положення, щоб захистити себе від хвороб, пов’язаних з харчуванням.

«Позиція Академії харчування та дієтології полягає в тому, що добре сплановані вегетаріанські дієти, включаючи веганські, є здоровими, адекватними для харчування та можуть бути корисними для профілактики та лікування деяких захворювань. Ця дієта підходить для всіх періодів життя, включаючи вагітність, годування груддю, дитинство, дитинство, юність, похилий вік, а також для спортсменів.

- Академія харчування та дієтології

Клацніть на піраміду, щоб переглянути та завантажити її у форматі PDF:

Як працює харчова піраміда ?

Принцип харчової піраміди простий: веганська харчова піраміда складається з шести рівнів та восьми груп продуктів. Його пірамідальна форма дає йому назву.

На перший план зазвичай висуваються продукти з низькою енергією та високою щільністю поживних речовин. Таким чином, ви можете їсти багато продуктів, які знаходяться в основі піраміди. Чим ближче їжа до піку, тим менше ви повинні їсти в середньому за день. * Проте, і до рівня 6, їжа залишається важливою для поживних речовин, які вона забезпечує. Отже, мета полягає в тому, щоб вживати їжу належної якості та у потрібній кількості від кожної групи та у збалансованих стосунках між собою. Тоді складання окремих страв та розподіл протягом дня можна здійснювати відповідно до особистих смаків, звичок та індивідуальних потреб у енергії.

Впровадження веганської харчової піраміди на практиці

Але як ви оцінюєте, що таке велика чи мала сума? В якості орієнтиру вказано кількість порцій або приблизні кількості для кожного рівня. Розмір порції зазвичай можна виміряти руками. **

Рівень 1: напій

Здорова веганська дієта покладається на належне зволоження. З водою та іншими безалкогольними та низькокалорійними напоями, такими як трав'яні чаї, настої або добре розбавлені фруктові соки, а також вода, яка присутня в їжі, задовільний щоденний прийом становить щонайменше 2 літри для жінок та 2,5 літра для чоловіки. Вибираючи мінеральну воду, вибирайте високий вміст кальцію (більше 400 мг на літр). Кава та чорний чай також можуть допомогти у зволоженні. Рекомендації для дорослих - це чотири маленькі чашки на день.

2 рівень: фрукти та овочі

Доведено, що вживання великої кількості фруктів та овочів знижує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань. Причина: Овочі та фрукти є ідеальними джерелами вітамінів, мінералів, клітковини та фітохімікатів, які також мають протизапальну та протизапальну дію. До речі, фрукти та овочі заспокоюють апетит при низькому споживанні калорій. Виберіть, наскільки це можливо сезонні та місцеві, з широкого спектру доступних вам варіантів. Значну частину фруктів та овочів слід їсти у свіжому та неопалюваному вигляді.

Щодня в меню повинно бути три порції (приблизно 400 г) овочів та дві порції (приблизно 300 г) фруктів. Соки та сухофрукти іноді можуть замінити порцію. Для гарного споживання кальцію вибирайте темно-зелені овочі (ті, що мають низький вміст оксалатів), такі як капуста, зелень грудки, брокколі, капуста, ендівія, кріп, пак-чой та баранячий салат.

3 рівень: крупи та картопля

Два-три прийоми їжі на день повинні складатися із круп і псевдо-круп (лобода, гречка, амарант), рису або картоплі, або приблизно чотири порції. Цілісні зерна забезпечують важливими мінералами та вітамінами, клітковиною та складними вуглеводами. Зерно та картопля також є важливими джерелами білка. З-за високого вмісту цукру та жиру серед солодощів є високосолодкі каші, суміші мюслі та батончики мюслі. Те саме стосується продуктів на основі картоплі з дуже високим вмістом жиру, для яких вміст жиру (рівень 5) повинен враховуватися при підрахунку порцій.

Рівень 4: білкова їжа, горіхи та насіння

Бобові (або бобові) є важливими джерелами білка і повинні бути в меню кілька разів на тиждень, до одного разу на день. Окрім необроблених бобових, таких як квасоля, горох та сочевиця, соєві продукти, що переробляються мінімально, такі як тофу та темпе, рослинні напої та молоко, а також йогурт також можуть допомогти з вживанням білка. Загалом, три порції цих білкових продуктів можуть бути в меню щодня. Більш оброблені рослинні альтернативи м’ясу на основі чистого пшеничного білка (так званий сейтан), білка люпину або тофу слід їсти максимум один або два рази на тиждень. Окрім білка, горіхи та насіння також містять важливі вітаміни та мінерали та багаті на незамінні жирні кислоти. Через високий вміст енергії їх слід вживати щодня, але в помірних кількостях: розумна рекомендація - від 30 до 60 г на день. Отримані пюре також повинні бути включені в цю порцію через хороше споживання поживних речовин.

Рівень 5: олії, жири та сіль

Споживання спредів, смаження, олій, страв з овочів з високим вмістом жиру або веганського майонезу має становити дві столові ложки на день. Фаворит натуральним оліям. Особливо рекомендуються олії льону, ріпаку та волоських горіхів, оскільки вони багаті жирними кислотами омега-3.

Те саме стосується і солі, щодо якої слід застосовувати девіз "якість, а не кількість". Морська сіль з добавками до морських водоростей, що містять йод, або йодована кухонна сіль є хорошим джерелом йоду, і тільки їх слід використовувати. Водорості із середнім вмістом йоду (наприклад, водорості норі) також слід регулярно включати у свій раціон.

6 рівень: цукерки, закуски та алкоголь

Солодощі, тістечка, тістечка, чіпси, а також приготовані страви, газовані напої, енергетичні напої або солодкі каші на сніданок - серед додаткових послуг. Їх слід вживати якомога рідше, в невеликих кількостях і в такій мірі, як алкоголь. Як показання, одна порція на день - це максимум.

Вправи та спорт

Окрім збалансованого харчування, фізичне навантаження та спорт також відіграють важливу роль у зміцненні здоров’я. Тридцять хвилин фізичної активності на день позитивно впливають на вашу вагу, тонус тіла, рівень ліпідів у крові та запобігання серцево-судинним ризикам. Тож сідайте раніше на одну зупинку, хапайте велосипед, вставайте біля телефону, гуляйте по околицях в обідній час - навіть невеликі зміни можуть стати гарним початком.

Вживання вітаміну В12 і вітаміну D.

Для самосинтезу - власного вироблення організмом - вітаміну D у шкірі, слід провести близько 15 хвилин зі шкірою, руками та руками на сонці без сонцезахисного крему (через ризик сонячних опіків та залежно від типу шкіри, лише тимчасовий вплив). Взимку (з жовтня по березень) або для людей із темною шкірою в наших широтах може бути доцільним вживання добавок вітаміну D або збагачених продуктів.

Вживання вітаміну В12 повинно забезпечуватися харчовими добавками. Крім того, можна вживати збагачені продукти.

* Рекомендації щодо їжі даються на день. Однак це не означає, що вам доведеться споживати цю кількість щодня. Метою є досягнення збалансованого харчування в середньому (щотижня). Так, наприклад, дві порції овочів в один день і чотири порції в інший день цілком достатні.

** Ваша власна рука використовується як простий засіб вимірювання. Перевага полягає в тому, що ви завжди маєте його при собі. Одна порція така:

для великих шматочків фруктів, таких як ціле яблуко або товста скибка хліба одним пальцем, однією рукою
з салатом, меншими фруктами, такими як ягоди, картопля або зернові продукти, об’єднавши дві руки
для рідин - об’єм склянки, який легко охопити однією рукою.

Подібні статті

Чи відчувають рослини біль? Елементи відповіді

Соя шкідлива для планети ?

Що не так з їжею меду ?